平板支撑:什么是平板支撑以及如何进行平板支撑

通过结合两种流行的运动——开合跳和平板支撑——平板支撑让整个身体从头到脚都在运动。从本质上讲，这是一项核心和心脏的运动，当你的脚跳出和跳出时，这个动作迫使你在躯干上保持稳定。当跳跃加快你的心率，你的核心被投入工作，上半身也受到挑战，以保持你在一个稳定的位置。

平板支撑适用于各种各样的锻炼，因为它们不需要任何设备，所以几乎可以在任何地方进行。继续往下读，看看专家们对这项强大的锻炼是怎么说的。

平板支撑有什么好处?

平板支撑对健康，健身，甚至对姿势都有好处。

• 有氧运动:考虑到在整个运动过程中你的心率会稳步上升，平板支撑对心血管健康和燃烧脂肪非常有益。“在平板支撑的位置，你的身体是完全投入的，在中间增加千斤顶会提高你的心率，给你的肌肉一个更大的挑战，”乐队教练Mindy Lai解释道。
• 强度:这个练习针对多个领域来建立力量。瑜伽老师Dani Schenone概述说:“它们同时增强了许多肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腘绳肌、外展肌、内收肌和斜肌。”
• 核心事务:考虑到你在运动中保持的悬浮姿势，平板千斤顶需要所有的核心肌肉——腹直肌、腹横肌、内外斜肌和竖脊肌——激活才能稳定。
• 脊椎对齐:这个动作教你保持脊柱的中立和控制你的位置，它促进最佳的姿势对齐。

如何做平板支撑

下面，我们的教练分享他们的技巧和技巧，以确保你以正确的形式做平板支撑。

• 以平板支撑的姿势开始，肩膀在手腕上方，双脚分开与臀部同宽，从肩膀到脚后跟保持一条直线。保持你的脖子拉长。
• 当你开始横向跳腿，然后回到起始位置，就像你在做开合跳一样，调动你的核心力量(并保持它的力量!)移动双腿时，尽量保持臀部在同一水平线上。
• 当你以更快的速度做平板支撑时，注意保持肩膀伸展，远离耳朵，肘部轻柔弯曲，避免过度伸展。膝盖可以一直弯曲。
• 从20-30秒开始，慢慢积累。

修改

如果你更喜欢以核心为中心的锻炼，可以修改平板支撑以降低影响，或者更激烈的锻炼。赖解释说:“只需简单地迈出一步，而不是跳跃，将一条腿向外和向内移动，然后与另一侧交替，就可以降低强度。”

你也可以调整节奏，在放慢速度集中注意力之前，加快动作让你出汗。

Schenone建议:“另一种改进是在前臂上做平板支撑，以保护手腕和肘部，并支持你的锻炼计划的寿命。”一般来说，有些人更喜欢在肘部支撑平板，以消除手腕的压力，并更好地稳定肩膀。

你应该做多少平板支撑?

这种练习很容易融入到任何锻炼中，无论是作为动态热身的一部分，有氧训练，还是“精疲力竭”的结束。和所有的运动一样，关键是首先要达到最佳的运动形式，而不是直接追求速度。例如，以良好的姿势做三组30秒的平板支撑跳，远远优于三组45秒的平板支撑开合，但姿势差(可能会导致受伤)。

从练习这个动作开始，直到你完全掌握，然后增加几秒钟，慢慢地建立你的重复次数，同时随着你的进步减少休息时间。或者，或者，从10开始(跳出来，算作1)，目标是在特定的时间范围内增加这个计数。

由于没有“一刀切”的运动，坚持你自己的运动限制和健身目标——无论是增加你的有氧输出量还是加强你的核心控制。

安全注意事项

平板支撑不适合任何关节疼痛的人，因为这种运动将重量直接放在身体的关节上。Schenone建议:“在锻炼过程中，倾听身体的声音，意识到任何疼痛，尤其是手腕、肘部、下背部和肩膀的疼痛，这非常重要。”“如果这些方面有任何地方让你感到痛苦，就修改或选择一种更温和的运动，记住，缓慢而稳定的进步是最好的。”

确保你始终保持正确的姿势，避免任何下背部的塌陷，因为这可能会导致该区域不必要的疼痛。在同一条线上，注意臀部向上移动到天花板，你要保持整个脊柱保持一条长长的直线。

最后，平板支撑是一项费力的运动，所以确保整个过程中呼吸稳定，以避免血压下降和头晕。

的外卖

平板支撑是一种最好的有氧、力量和核心锻炼，适合多种锻炼方式。结合开合跳和平板支撑，这项运动可以提高你的心率，增强核心力量，帮助全身，尤其是上半身增强力量。注意你的姿势，确保你的脊椎保持中立，核心保持集中。这种运动不适合任何关节疼痛的人，尤其是肩膀和手腕。相反，你可以尝试用你的肘部做平板支撑，一次只移动一条腿，这样可以在没有高冲击力的情况下获得很多好处。

与往常一样，如果你在运动中经历关节疼痛，咨询有执照的物理治疗师或有认证的私人教练是很重要的，以确保正确的形式和使用修改。