增强式运动是锻炼所需要的增强力量的动作

增强式训练听起来像是某种时髦的健身课程，但如果你曾经做过循环训练或HIIT训练，你自己可能做过很多增强式训练。简而言之，增强式训练是一种通过使用短时间爆发性动作来最大限度地提高你的力量的训练方式。增强式锻炼是加快心率的好方法，可以让你变得更强壮，即使是初学者也可以练习。

我们采访了两位健身教练，了解了增强式训练的基本情况，包括它的好处，以及如何在日常锻炼中加入一些动作。

什么是增强式?

增强运动是一种动态的、爆炸性的、高强度的运动，旨在增加你的力量输出。在这些练习中，你的肌肉在很短的时间内发挥出最大的力量——比如冲刺、投掷和跳跃。它们只能用体重或器械来完成(如箱子跳跃或举重)大满贯球）.

增强式的好处是什么?

增强式训练的主要好处之一是它可以发展你的2型肌肉纤维，或快速收缩肌肉纤维。“这些肌肉纤维负责在跑步和跳跃等运动中快速运动，甚至在你即将摔倒时能够抓住自己。例如，如果你绊倒了，你必须能够快速移动，以确保你不会摔倒。雅美语Mufdi,一个加强语气教练。

科里·弗洛雷斯，一名隆隆作响教练对Equinox +他补充说，增强式训练可以提高你的敏捷性、速度和力量，并且是“提高你的整体表现、关节稳定性和反应时间的重要组成部分(这对于包括足球、短跑、拳击、橄榄球和运动在内的锻炼非常有用参考)。”

虽然增强式训练不一定专注于建立或增加肌肉质量，但它们确实有助于建立更强壮的肌肉-肌腱复合体。弗洛雷斯说:“把它想象成你在对肌肉的操作系统进行软件更新。“playo训练你更快地操作，使用更多的力量，这将帮助你在训练的其他部分更有效地锻炼肌肉。”

额外的好处是:因为你并不总是需要设备来进行增强式训练，所以只要你有足够的活动空间，它们几乎可以在任何地方进行。

初学者能做增强式练习吗?

简短的回答是肯定的，但需要重复才能适应增强式运动，所以Mufdi建议初学者慢慢开始，慢慢进入。

弗洛雷斯强调，在达到最大的努力和速度之前，要建立良好的姿势。“间隔时间越短，纠正的时间就越短，所以你必须慢慢开始，学会正确地做动作。”对初学者的其他建议还包括买一双好鞋，在不像混凝土那样坚硬的地面上训练(例如，田径场、健身房或海滩)，以防止关节震动，降低受伤的风险。

谁应该避免增强式?

由于增强式训练是高强度和高强度的，Mufdi和Flores都提醒任何有疾病、关节问题或受伤的人在训练前咨询他们的医生，并/或根据需要与私人教练一起修改训练。不过，穆fdi也鼓励老年人尽可能多地进行一些增强式训练，以帮助对抗身体动作迟缓的问题。

如何将增强式训练融入日常生活?

由于增强式锻炼会消耗大量的能量，这取决于你的锻炼计划，Mufdi建议你在精力最充沛的时候开始锻炼。“你做得越多，你就会越累。当你累了，你的姿势可能会恶化，并可能创造一个不安全的环境。例如，如果你做了整个腿部的锻炼，然后去做一些箱子跳跃，你可能会因为太累而无法有效地做箱子跳跃，错过箱子，并在这个过程中伤害自己，”她说。调整自己的节奏，总是听你的身体来决定有多用力。

如果你每周锻炼5天，弗洛雷斯建议在其中的2 - 3天里进行一些娱乐活动，并把你的娱乐活动分隔开，这样你就有足够的时间来恢复。如果你还没有准备好进行一个小时的游戏训练，她说可以从3-6分钟的小循环训练开始。

上下身体的增强式动作

好消息:你很可能已经掌握了如何做许多增强式练习的基本知识。穆fdi说，你可以以一种更具爆发力和重复性的方式，以增强式方式进行几乎任何锻炼。例如，你可以把深蹲变成深蹲跳，弓步变成弓步跳，俯卧撑变成俯卧撑。这里有一些不需要设备的增强式练习可以尝试。

下半身

蹲跳

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 蹲下来。
3. 把脚压紧，然后向上直跳。
4. 双脚轻轻地着地，背部下蹲。

刺跳跃

1. 双腿与肩同宽站立。一只脚向前走。
2. 双膝弯曲至90度，降至弓步姿势。
3. 把你的脚压紧，然后跳起来，在空中切换你的腿的位置(对面的腿在前面移动)。
4. 双脚轻柔着地，背部下移成弓步。

溜冰者

1. 站立时双脚宽度略大于臀部宽度。
2. 蹲下来。
3. 将身体重心转移到右腿，将左腿交叉放在右腿后面。
4. 压住你的右脚，向左边侧跳。
5. 轻轻地用左腿着地，将右腿交叉放在左腿后面。
6. 另一边重复同样的动作。

广泛的跳跃

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 弯曲你的膝盖，开始在你身后摆动你的手臂。
3. 把你的脚压在地上，向上向前跳。
4. 双脚轻轻地着地，背部放低。

上半身

俯卧撑(高级)

1. 从标准开始俯卧撑的位置(平板支撑，肩膀在手腕上方)。
2. 弯曲你的肘部，降低你的身体到地板。
3. 向上用力，使你的手离开地面。
4. 双手着地，身体放低。

一半吐纳

1. 站立时双脚分开稍宽于肩宽。
2. 下蹲。
3. 身体向前伸，双手放在地上。
4. 把你的脚踢回木板上。
5. 弯曲你的肘部，降低你的身体到地面。
6. 把你的身体推起来，跳起来或把你的脚踩回开始的位置。