益生元和腹胀:为什么会发生以及如何避免

益生元是益生菌所吃的纤维，已经存在了上千年，但直到最近十年左右，它们才进入我们的集体意识。益生元对我们的肠道健康至关重要，但它们可能有令人不快的副作用，如胀气和腹胀。以下是关于服用这些药物你需要知道的一切。

什么是益生元?

要回答什么是益生元的问题，让我们从我们的微生物组开始。这是一种复杂的细菌系统，栖息在我们的身体上和体内，平均每人携带大约2到6磅的细菌。为了便于讨论，我们将跳过对生活在我们身上的细菌的讨论，而将重点放在它们在我们体内最集中的地方:我们的肠道。肠道内的细菌平衡是我们健康的关键因素，因为我们的大部分免疫系统都在肠道内。

我们希望在肠道中扮演主要角色的“好”细菌被称为益生菌，它们以无数种方式保持我们的健康，包括预防癌症等重要功能。这就是为什么你毫无疑问地听说你应该定期食用它们，要么作为补充剂，要么在酸奶、康普茶和金芝茶等食物中。

不太为人所知的是为了补充你体内的益生菌，你的益生菌群需要食物。嘿，所有东西都要吃才能繁殖!你可以给它们自己繁殖所需的食物，而不是不停地吃和服用益生菌。他们吃的是不溶性纤维，也就是抗性淀粉．它是我们吃的食物中含有的两种纤维之一。不溶性意味着我们的肠道无法消化它或从中获取营养，而我们吃可溶性纤维时确实会发生这种情况。相反，我们的胃会将这些纤维完整地传递出去，然后我们肠道中的益生菌会将其消耗掉。它被称为抗性淀粉，因为它能抵抗我们消化系统的消化。

益生元让我们更快乐

你可能已经意识到，我们的肠道负责产生大部分的血清素，这是我们身体制造的一种情绪健康所需的主要感觉良好的化学物质。健康和肠道之间的联系对于身体和情感健康来说是无可辩驳的，就像益生菌可以帮助我们保持快乐一样，服用益生元已被证明可以改善我们的情绪健康。益生元能减少我们应激激素皮质醇的产生，并具有抗焦虑(抗焦虑)作用。

我们如何获得益生元?

在最近几年之前，益生元不是你自己可以摄入的东西。我们只通过我们所吃的食物获得它们。富含益生元的食物包括洋葱、豆薯和香蕉，仅举几例。你可能和它们一起吃过很多食物，却从来没有注意到。一旦人们越来越意识到益生元的重要性，我们就开始在加工食品中添加益生元，以提高其营养价值;在包装商品中，益生元通常被标记为“菊粉”。近年来，食品、饮料和保健品市场充斥着吹捧益生元纤维益处的粉末、胶囊、棒、薯片、饮料。

益生元和腹胀

如前所述，益生元纤维天然存在于许多食物中。这并不是巧合，一种食物含有的抗性淀粉越多，它可能产生的与肠道有关的副作用就越多。例如，太阳蓟，以前被称为耶路撒冷洋蓟，是所有食物中不可溶性纤维含量最高的食物之一。它们尝起来像是洋蓟和土豆的混合体，果肉细腻可口。它们在烹饪界被称为fartichokes．

因为我们的消化系统不能分解不溶性纤维，所以纤维完整地进入消化系统的后期。在那里，益生菌吃掉了它，在此过程中，纤维发酵并将水吸入我们的肠道。这种发酵过程发生得很快，尽管听起来需要几个月，而不是几分钟或几小时，但它会产生气体。奇怪的是，当气体和腹胀的原因是纤维时，它并不被认为是一件坏事——相反，它被认为是这个过程的正常部分。也就是说，这肯定不是我们大多数人能接受的体验，也不是我们日常生活的一部分。

服用益生元能不胀气吗?

这就是科学与传闻证据的不同之处。我写这篇文章的灵感来自于我已经公开写了好几年关于益生元的文章和演讲了，我是一个消费益生元的狂热粉丝，但我无论如何都无法消化它们。永远。无论如何。科学表明，当你第一次开始服用益生元时，你可能会感到胀气和腹胀增加，但几周后就会减少到以前的水平。具体来说，“肠道产生的气体量……在HOST-G904管理开始时增加了37%……用药两周后下降到用药前水平。”

益生元补充剂品牌可能会声称，他们的特定产品不会导致胀气或腹胀，如果你有这些症状，你就没有服用正确的益生元。这个逻辑非常合理一个品牌说明“补充抗消化淀粉的人有时会抱怨腹胀和不适，特别是在第一次尝试产品或增加剂量时。这通常是其他益生元的情况。然而，这个问题通常是暂时的，可能与微生物组适应了增加的益生元水平有关:随着饮食中益生元含量的增加，可以更有效地利用益生元(并产生更少的问题气体作为副作用)的细菌数量会随着时间的推移而增加。

底线

如果你想尝试服用益生元，开始时要慢慢地、少量地服用这可能是避免胀气或腹胀的关键。逐渐增加剂量，直到达到全部剂量，根据益生元供应商的说法，你会做得很好。当然，随着这个行业的持续繁荣，有些人就是这样。

对于像我这样的人来说，我尝试什么产品或多少并不重要。在其他方面，我的消化能力很好，在我的日常生活中，胀气和腹胀都不是问题，所以这不是问题。然而，当一家公司送给我一磅益生元纤维粉时，我发现即使只有一小勺也会让我一整天都感到臃肿。从那以后，我放弃了服用益生元，选择顺其自然。

如果你有SIBO(小肠细菌过度生长)，或者你对fodmap敏感，就不应该服用益生元，fodmap是一组特定的糖，它在你的肠道中发酵与其他糖不同，也会加剧SIBO症状。对其他人来说，益生元是我们饮食的重要组成部分，如果你吃或服用益生元时，感觉你是在帮益生菌群的忙，而不是它对你的好处，不要太惊讶．