8种专家认可的预防运动相关伤害的方法

和你的医生谈谈

这听起来可能没有必要，但迈克尔斯建议在开始一项新的锻炼之前给你的总经理打个电话。她说:“如果你有任何潜在的健康问题或以前受过伤，一定要和他/她讨论你的健身计划，以确保没有必要修改。”

正确装备

迈克尔斯说，在防止受伤方面，拥有合适的运动装备会有很大帮助。她解释说:“至少有一双合适的鞋子是很重要的，因为它们应该在你锻炼时提供适当的支撑。”她建议，不要穿任何流行的鞋子，比如赤脚鞋，“除非你是一个更高级的运动员，已经适应了这种鞋，并且正在由专业运动人士指导如何逐渐融入这些类型的趋势。”“你的着装要简单而得体。”

按照你的健康水平训练

不要把你的健身之旅想象成一场比赛，而更像是一场马拉松——如果你跑得太猛太快，你可能会受伤。“我问同事的第一个问题就是他们的健康水平如何。我甚至编写了我的应用程序-健身App-在用户第一次登录时问他们这个问题，”迈克尔斯指出。“忘了你的自我吧——健身根本容不下自我。”你是新手、初学者、中级运动员还是高级运动员?“你必须选择一个适合你的健康水平的项目(无论是什么形式)，”她指导道。她以她的应用程序为例。对于初学者，她提供了“Just Walk”计划和“Fitness For beginners”计划，逐渐教你所有阻力训练的基础，同时建立强大的力量、柔韧性、心血管调节和协调能力的基础。

Craig Tifford，医学博士耶鲁大学医学院(Yale Medicine)运动医学整形外科医生斯特恩(dr . miller)建议，从较低的体重开始，然后逐步增加。他解释说:“你永远不应该锻炼超过你习惯的体重。”“总是慢慢开始，慢慢开始任何新的锻炼/活动。”

迈克尔斯还说，仅仅因为你曾经是一名经验丰富的运动员，并不意味着你应该从你停止的地方开始。她补充说:“即使你在大学时是全美游泳运动员或D1运动员，但你已经10年没有训练过了，你也需要相应地采取行动。”“你必须慢慢开始，以两周为单位逐步进步，以提高训练效率，避免受伤。”

不要做过头

当谈到避免受伤时，缓慢和稳定会赢得比赛。迈克尔斯解释说:“人们经常受到启发，认为更多就是更多，但事实并非如此。”“我建议每个肌肉群的高强度训练每周不要超过两次，并将积极恢复期和休息恢复期纳入你的训练方案。”她建议将以下训练分开进行，以避免过度劳累特定的肌肉群。

• 周一:推肌和腹肌(胸部、肩膀、三头肌、上下腹肌、股四头肌)
• 周二:拉伸肌、斜肌、肋间肌、臀大肌(背部、二头肌、腿筋、臀大肌、斜肌、肋间肌)
• 周三:休息日或轻度有氧运动
• 周四:推肌和腹肌(胸部、肩膀、三头肌、上下腹肌、股四头肌)
• 周五:拉伸肌肉，斜肌，肋间肌，臀大肌(背部，肱二头肌，腘绳肌，臀大肌，斜肌，肋间肌)
• 周六:休息日或轻度有氧运动
• 星期日:休息日

保持水分

喝适量的水对保持你的表现和防止脱水很重要，尤其是在大热天。蒂福德建议:“在锻炼的日子里，即使已经结束，也要保持充足的水分。”

寻求专家建议

迈克尔斯说，如果你对健身一窍不通，不要羞于寻求专家的建议。她说:“有跑步教练、瑜伽老师、举重教练和营养学家是有原因的:给人们提供他们需要的信息，这样他们做出的选择就会产生安全、有力、积极的结果。”而且，即使你预算紧张，你仍然可以从健身专家那里获得好处。她指出:“有很多选择可以接受专家的培训，无论是通过视频时间与教练进行培训，还是通过应用程序进行培训。”简单地选择你喜欢的锻炼类型和你需要的锻炼水平，然后寻找相应的计划。“对专家做足功课。确保他们拥有教授该课程的适当证书，并查看对他们或他们的锻炼的评论，看看是否受到好评。”188金宝搏怎么反水

不要错过热身活动

以轻微的热身开始锻炼似乎是浪费时间，但这可能是一件让你在之后免于受伤的事情。“你就是要去做，”Michaels断言。“热身实际上是让身体由内而外升温，让你的整个身体为训练做好准备。”它不仅能帮助肌肉、韧带、肌腱和关节为运动做准备，还能让你在精神上集中精力，加快血液循环，为肌肉提供氧气。迈克尔斯建议:“做五分钟的有氧热身运动，然后在每组运动的第一组进行全范围的轻重量运动，这样你也能得到动态拉伸。”

降温

在预防受伤方面，冷却和热身一样重要。迈克尔斯说:“这只是在锻炼结束时降低5到10分钟的强度。”一般来说，冷却期包括步行、静态拉伸和肌筋膜释放(泡沫滚动)。蒂福德补充说:“在锻炼/活动结束时一定要拉伸。”迈克尔斯的目标是:“让你的心率和血压逐渐降低，防止血液聚集在四肢，减轻僵硬，提高灵活性。”