如何掌握引体向上，直接从专业

在大多数锻炼中，你会遇到一些困难的练习，但你可以通过它们。然而，引体向上可能是另一回事——无论你多么想把自己的体重举到杠铃上，你可能都做不到，至少不能马上做到。但是通过加强力量和专注于你的姿势，你可以逐渐掌握那难以捉摸的引体向上。在这里，两位专家详细介绍了引体向上中使用的肌肉，如何做正确的引体向上，以及如何根据自己的需要调整这项运动。

什么是引体向上?

引体向上是一种上半身力量训练，包括悬挂在一根杆子上，把你的整个身体向上拉。潘提斯·罗兹说，引体向上是很好的功能性锻炼，NASM因为从这些训练中获得的肌肉发展和协调能力可以延续到攀岩等活动中。

引体向上用到哪些肌肉?

引体向上显然需要你的手臂，但它们同时需要用到各种肌肉(这也是它们具有挑战性的原因)。罗兹解释说，主要使用的肌肉包括:

• 背阔肌(Lats):这是一块大肌肉，从下背部延伸到肩膀前面。它的主要功能之一是在做引体向上时将上臂移到身体一侧。
• 大圆肌:这块肌肉从肩胛骨的外侧和下部延伸到肩膀的前部，功能与阔背肌相似，但是一块较小的肌肉。
• 肱二头肌:肱二头肌的主要功能是弯曲肘关节。
• 斜方肌是一块巨大的菱形肌肉，从颈部延伸到胸椎下部。在引体向上中，它有助于肩胛骨的运动。
• 三角肌:肩部肌肉的后/后纤维与阔背肌一起工作，伸展上臂或将手臂置于身体后方。
• 胸肌:根据引体向上的抓地力不同，当引体向上的其他主要动作进行时，胸肌将手臂保持在身体两侧。
• 核心肌肉:斜肌和“深层”核心肌肉在引体向上时稳定躯干。

引体向上有什么好处?

罗兹说:“在你的训练计划中做引体向上的一个主要好处是它是一种多关节/复合闭链运动。”换句话说，你可以训练许多不同的肌肉，而不是只做单一关节的隔离练习。

在做引体向上时，你还可以获得脊柱的牵引力，核心肌肉的参与，增强本体感觉和协调性，增强握力(想象一下在夏天烧烤时背购物袋)，增强自信，改善姿势，说道布拉德福德Rahmlow， CPT和培训师隆隆声拳击．

由于它们是一种体重运动，“你可以从稳定肌肉中获得更多的参与，而不是在可能训练一些主要运动肌肉群的机器上训练，”罗兹说。

引体向上和引体向上

引体向上和引体向上的主要区别在于你的手的位置。做引体向上时，手掌朝外;做引体向上时，手掌朝外。罗兹说，尽管引体向上和引体向上训练的是同样的肌肉，但肌肉的激活量会因手部位置的不同而略有不同。

Rahmlow补充说，这两种运动都锻炼了上半身和核心肌肉，但是引体向上更多地锻炼了肱二头肌和胸部，引体向上更多地锻炼了背部肌肉。

如何做基本的引体向上?

• 使用台阶或立板，上到引体向上栏。
• 双手与肩同宽握住杠铃，肩膀远离耳朵(反耸肩)，腹肌绷紧。
• 在一个平稳的动作中，将身体向上拉，直到锁骨接触杠铃。保持头，肩膀，臀部和脚在一条直线上。
• 将身体置于控制之下，直到肘部伸直。重复。

当你在训练引体向上时，有几件事要记住。确保你保持良好的姿势，保持核心和臀大肌紧张。“和俯卧撑一样，引体向上也是一种移动平板，”罗兹说。此外，花点时间来建立足够的力量，避免训练这个动作失败。

Rahmlow说，做引体向上的另一个关键因素是你的握力。你可以找个酒吧玩。一旦你练习了你的握力，并且只是悬挂了一会儿，你可以在你的体重与握力相连的时候，尝试抬高和压低你的肩膀。

引体向上的变化

初学者:

反向压缩进程

• 将直杆固定在较重的带子或重物上。确保重量能支撑你的体重。
• 从仰卧开始。双手与肩同宽，肘部伸直，肩膀远离耳朵，手掌朝上抓住杠子。
• 臀部和膝盖弯曲90度，支撑腹肌。
• 臀部抬离地面，在控制下放低，重复。

注意，在尝试第一次引体向上之前，有足够的核心力量和耐力是很重要的。同样重要的是，在整个运动过程中，保持手臂伸直。

乐队辅助引体向上

• 在引体向上的杠铃上系上一个能支撑你体重的带子。
• 抓住引体向上棒，将一只脚放在圈内。
• 按照上面列出的条件(反向挤压过程)进行引体向上。

屈臂吊架

• 抓住引体向上棒，保持引体向上位置的顶部范围，棒接触到锁骨(注意:你可以用一个步骤或者得到同伴的帮助)。
• 保持这个姿势5 - 15秒，控制住身体。

中级:

引体向上(关注消极方面)

• 进入上引体向上的顶部位置，就像弯曲手臂悬挂一样。
• 将身体置于控制之下，保持3 - 5秒。
• 重复。

引体向上(部分阴性，部分阳性，完全阴性):

• 进入上引体向上的顶部位置，就像弯曲手臂悬挂一样
• 身体放下一半，或者直到肘部呈90度，然后把自己拉起来。
• 现在放下身体，在控制下保持三到五秒。
• 重复。

高级:

引体向上的

• 请看上面——是的，标准引体向上是一个高级动作!

射手式引体向上

• 一只手臂与肩同宽，另一只手臂比肩宽(注意:较宽的手臂不是主动拉，而是用于支撑)。
• 向上拉，直到锁骨接触杠铃，肘部在身体一侧。

在这个过程中，你正在练习单臂引体向上，所以你应该已经花时间来建立足够的力量和耐力。

有人不应该做引体向上吗?

拉赫洛说，引体向上从强健的核心肌群开始。“如果你没有能力让核心连接上半身和下半身，当你开始悬吊时，你将很难控制你的动量。”此外，如果你有任何现有的伤害(如肩膀或肩袖)或特殊的考虑，在尝试新的训练方式之前咨询你的医生。

的外卖

引体向上是一种很好的手臂、核心和背部锻炼，需要一个看似简单的动作，但做起来可能比看起来要难。好消息是，任何具备必要力量的人都可以做引体向上。Rahmlow说，如果一开始你没有成功，那就继续尝试。“不带橡皮筋的独立引体向上很难做到。如果你在挣扎，就在平板上练习。练习你的悬挂。锻炼肩膀的灵活性。让乐队参与进来。如果没有马上发生，也不要气馁。耐心和坚持将帮助你在健身房内外实现你想要的任何事情。”