10个推/拉练习，尽快加入你的日常生活

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Ariane Resnick, CNC
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Ariane Resnick, CNC
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更新于10/15/21
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女人在做引体向上

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推和拉是我们每天用身体做的两件事。想想打开或关上一扇门，推一辆购物车，拉开或关上窗帘，这只是日常生活中的几个例子。这些活动都需要推或拉动作。此外，用于推拉活动的肌肉对我们的整体姿势和灵活性很重要。

这是很自然的推的肌肉比拉的肌肉更强壮．平均而言，我们做推动作时的力量是做拉动作时的两倍。由于这种不平衡，确保我们的锻炼是平衡的，包括推和拉的工作是更重要的。

为了帮助你获得最强壮和最平衡的身体，我们与教练进行了交谈伯大尼Stillwaggon而且史蒂夫·斯通豪斯．他们帮助我们总结了10种不同的推拉练习，从排到桥到肩推，以及在不受伤的情况下完成这些练习所需的表演技巧。

前五项练习是推式动作，后五项是拉式动作，尽管划船确实锻炼了我们的推式和拉式肌肉。推举练习加强了我们的前链肌肉，包括我们的核心肌肉、胸部肌肉、肩膀肌肉和肱三头肌，而牵拉练习使用了我们的后链肌肉，它由我们的臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、三角肌后肌和肱二头肌组成。

与专家见面

  • Bethany Stillwaggon是acsm认证的私人教练和大师教练排房子．
  • 史蒂夫斯通豪斯是NASM和usatf认证的跑步教练和教育总监步特许经营。



安全注意事项

尽管我们在运动之外的日常生活中经常推和拉，但在做推和拉的工作时仍然有受伤的机会。斯蒂尔瓦根警告说，在生活中，“拉的动作最容易造成伤害，”她说。“这就是为什么找到支持拉伸运动的运动可以减少受伤的机会，增加力量的机会。”

所有这些练习都要慢慢开始，如果涉及到重量，就从轻的开始。因为我们天生擅长推而不擅长拉，所以在拉的时候要格外小心，不要用力过猛。如果你有任何受伤，尤其是背部受伤，在尝试任何新事物之前，请咨询你的医生。

01 10

俯卧撑

  • 从地板上开始，面朝下，双腿在身后。你的手臂应该放在肩膀下面，手掌平放在地板上。斯通豪斯说:“要确保你的手臂与胸部处于同一水平线上，弯曲成45度角。”
  • 双手向上推动身体，向上抬起，直到手臂轻柔地伸直。斯通豪斯建议你保持双脚稳定，向上移动时挤压你的股四头肌、臀大肌和核心肌群。当你抬起身体时呼气。
  • 如果可能的话，在顶部停留一到两分钟。
  • 慢慢地把自己放回起始位置，一边放一边吸气，重复。
02 10

Glute桥

  • 仰卧下来。你的膝盖应该弯曲;斯蒂尔瓦根说要像仰卧起坐一样摆好姿势。
  • 用脚跟向上推，臀部离开地面。Stillwaggon说，要抬起“直到你的臀部足够高，从肩膀到膝盖形成一条直线。”
  • 保持片刻，然后回到起始位置重复动作。Stillwaggon建议每组15-20次。
03 10

头骨破碎机

  • 仰卧，膝盖弯曲，双脚在臀部下方。两手各放一个哑铃。Stillwaggon说:“用哑铃、手肘和肩膀互相叠在一起，将手臂举过胸部。”
  • 在不改变肘部位置的情况下，弯曲肘部，这样重物就会降低到头部的任何一侧。这就是这个名字的由来:从侧面看，好像你在用重物压碎你的头骨。
  • 再次举起重量，通过肱三头肌锻炼。Stillwaggon指出，你应该“保持核心肌肉绷紧，下背部紧贴地面。”一旦回到起始位置，重复动作。
04 10

头顶肩压机

  • 从站立的姿势开始，臀部摆正。将哑铃或杠铃放在胸前。斯通豪斯警告我们，“确保棒子不要在下巴正下方”，因为那样下一段可能会撞到下巴。他还说，要“确保你的手腕处于一个舒适的位置，你的手在肩长的握把位置。”
  • 举起你的手臂，注意不要移动你的核心，臀部或背部。它们应该保持稳定。
  • 完全弯曲后，将手臂放回起始位置重复动作。整个动作都要挺胸挺胸。
05 10

胸部按压

  • 平躺在锻炼的长凳上，手里拿一个杠铃或哑铃。上臂与身体呈45度角，肘部和手掌向前。
  • 手臂向上伸直，直到杠铃在你上方，手臂轻轻伸直。呼气通过这个部位。Stillwaggon说，你应该“确保你的屁股保持在长椅上，你的手臂保持垂直。”
  • 轻轻地将杠铃或哑铃放回起始位置。如果使用带负重架的杠铃，如果需要，你可以在两次练习之间把杠铃放回去。
06 10

划船

  • 坐在划船机前。Stillwaggon说:“把你的屁股放在座位中间，把你的脚放在脚担架上，把肩带拉过你脚最宽的部分。”
  • 抓住车把，这样你就处于“接住位置”。Stillwaggon告诉我们，你应该“臀部朝前翘约11点，手臂伸直，背部平放，小腿垂直，座位离脚约6-8英寸。”
  • 用你的腿向后推，然后用你的手臂拉把手。把手应该一直拉到你身上，落在你的肚脐上方，略低于你的胸部。
  • 弯曲膝盖回到起始位置，重复动作。

划船既使用了我们的推肌，也使用了我们的拉肌。斯蒂尔瓦根说，“同时锻炼身体86%的肌肉组织的效率和对心血管的好处”使它成为一项令人难以置信的运动，而且“如果你划船大约10分钟，你可能已经用轻把手做了近300次手臂划船运动。”

07 10

做

  • 抓住引体向上杠，手掌面向身体。斯通豪斯将这种姿势称为“直挂姿势”，斯蒂尔瓦根指出，你应该“胸部面向吧台，双脚在身前”。
  • 向上拉你的身体。当你的身体抬起时，你的手肘会向下和向后移动。如果可能的话，当你被举起的时候，保持自己在上面停留一会儿。
  • 把身体放低，重复这个动作。
08 10

推,

  • 双脚与肩同宽站立。如果使用哑铃或杠铃，重量应该拿在手中。
  • 臀部向前弯曲。斯通豪斯建议你保持膝盖稍微向后仰，背部挺直，肩膀用力。
  • 保持你的肩膀活动，降低你的身体直到重物(如果使用的话)在地面水平。
  • 通过挤压臀大肌和腿筋把自己抬起来，然后重复。
09 10

位行

  • 站立时臀部与肩同宽，将哑铃放在身体两侧。
  • 臀部向后靠墙，保持膝盖柔软。当哑铃和膝盖齐平时停止。对于角度，斯蒂尔瓦根说，你应该向前弯曲，“直到平躺的背部与站立的角度在45到90度之间。”
  • 斯蒂尔瓦根说，从这里开始，在把哑铃向上拉向胸部之前，“把你的肩膀向下和向后拉”。你的手肘应该向后指向身体。斯蒂尔瓦根说"用胳膊肘顶着天空"
  • 慢慢地回到你的开始位置，仍然向前朝向墙壁，然后重复将哑铃拉到胸部的动作。重复完这个动作后，完全抬起身体。
10 10

二头肌弯曲

  • 臀部与肩同宽，两手各拿一个哑铃。
  • 肘部弯曲，将重物卷向肩膀。对于正确的姿势，斯通豪斯告诉我们要“保持核心的力量和背部的力量，并确保你的肘部不会向前漂移或向两侧漂移。”
  • 降低重量，直到你的手臂再次伸展到你的起始位置，然后重复。

我们每天都在推拉，甚至不锻炼。但由于我们的推力肌的力量是牵拉肌的两倍，我们很容易受伤。通过做推和拉的练习，你可以在你的身体中创造平衡，以及改善你的力量和姿势。从划船到引体向上，有大量的推拉练习可供选择，并添加到你的曲目中。

文章来源
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  1. Tillaar测量系统。俯卧撑与卧推运动与肌肉活动的比较．运动医学国际公开赛．3 (3): E74-E81。2019;doi: 10.1055 / - 1001 - 2526

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