PWR训练:你需要知道的一切，直接从创始人

凯尔西井她是社交媒体上最受关注的健身网红之一，全球有超过280万人关注着她的一举一动。她也是PWR锻炼的创始人，这是一种越来越受欢迎的锻炼方法。我们采访了威尔斯，了解了她最受欢迎的锻炼方式的全部细节，包括你在锻炼过程中可以期待的东西、好处等等。继续读下去，看看她是怎么说的。

什么是压水堆?

井,汗水教练& PWR锻炼计划的创造者，解释给Byrdie三个字母的首字母缩写是Power的缩写她解释说:“PWR是一项为期52周的以健身房为基础的举重训练计划，旨在帮助女性通过健身增强力量和信心，实现目标，从而增强自己的力量。”

PWR是基于肥厚的概念;健美运动员和其他狂热的举重运动员通常用这个术语来描述肌肉细胞的生长和大小的增加。

“肥厚训练是一种阻力训练，旨在通过锻炼来增加肌肉的大小和力量，”威尔斯说。

当你保持和移动一段时间的重量时，肥大会在肌肉细胞中引起小的微撕裂，从而增加肌肉尺寸，这被称为“紧张状态下的时间”。她说:“慢慢地，随着时间的推移，你变得更强壮，每次运动的重量和持续时间都在增加，肌肉会适应并增加尺寸、力量和耐力。”

威尔斯采用了阻力训练的方式，并使其对女性非常友好，即使是那些没有举重训练背景的人，也想在没有大量有氧运动的情况下加强身体。

“PWR结合了经典的、经过验证的重量训练练习和技术——比如激活训练、金字塔训练、超集训练和消耗训练——并以一种独特的方式将它们融合在一起，帮助你最大限度地利用训练所花费的时间和精力，”她解释说，“我通过PWR的目标是帮助女性在第一次进入健身房的重量训练区或在多年训练后升级时感到强大。在我开始健身之旅的时候，我自己在健身房也经历过缺乏自信和恐惧，所以我想设计一个项目，介绍举重训练，真正帮助女性克服这些恐惧，学会自信地举重。”

这种方法的目标是用最少的时间来获得最大的效果。她解释说:“你不需要在健身房花几个小时来获得结果，举重训练有很多好处，无论是身体上的还是非身体上的。”

类别:肥厚

PWR是一种基于肥厚的重量训练计划。

最适合:增强肌肉，降低体脂，提高健身水平

PWR是一种很好的锻炼，可以增加肌肉，消耗身体脂肪，全身塑形。

在PWR课程中会发生什么

PWR训练包括大型设备和器械、自由重量、阻力带和体重训练。在健身房进行一次典型的PWR训练大约需要45分钟，其结构如下:

• 热身(5分钟;可选)
• 激活(9分钟)
• 金字塔训练(15-25分钟)
• 超集或三集(12-15分钟)
• 精疲力竭(2 - 3分钟;可选)
• 冷却时间(5分钟;可选)

除了重量训练，还有有氧运动的元素。建议在第一周进行三次低强度的有氧运动，随着你的进步，有氧运动开始减少，可以根据你的生活方式和喜好进行调整。

在第九周之后，有6个完整的PWR训练，包括不同的肌肉群，你可以根据自己的有氧运动偏好完成4到6个。

在家vs在工作室

有两个版本的压水堆。如上所述，最初的运动包含了更多的健身设备，强度也更大一些。

在健身计划中使用的一些设备包括杠铃，长凳，平衡球，电缆/双电缆，椅子，deadball，下降长凳，哑铃，健身球，壶铃，下拉，腿部伸展，腿部按压，健身球，俯卧腿弯曲，坐姿弯曲，深蹲架，台阶，阻力带和重量板。与此同时，在家锻炼依赖于更容易获得的锻炼工具，包括哑铃、阻力带、长凳、健身球和壶铃。

威尔斯解释说:“对于那些可能无法进入健身房，可能没有时间去那里，或者只是喜欢在自己家里进行私下训练的人来说，我在家里创建了PWR，使重量训练更容易获得，并为女性提供锻炼所需的工具，并通过健身增强自己的能力，无论她们喜欢或可以在哪里训练。”

以健身房为基础的压水堆项目与家用压水堆项目的主要区别在于，家用压水堆的金字塔部分已被家用压水堆的电路部分所取代。威尔斯解释说:“这样可以保持训练强度，而不需要大量的举重或健身器械。”

压水堆的好处

PWR的好处与重量训练和其他形式的运动相似。Wells指出:“重要的是要注意到，非身体上的好处和你期望看到的身体上的好处一样重要。”这包括更好的睡眠、更充沛的精力、自信、记忆力和精神专注。此外，遵循威尔斯的计划可以帮助改变你的身体。

• 增加肌肉量:与类似的锻炼相比，PWR的最大好处在于防止肌肉肥大，即可以通过肌肉细胞的微撕裂来增加肌肉的大小。
• 预防肌肉流失:在增加肌肉质量的同时，你可以防止它的损失。
• 骨密度的保存和增加:和大多数举重和肌肉锻炼一样，它会有帮助防止骨密度下降也有助于增加或维持它。
• 加快新陈代谢锻炼肌肉是一种科学证明的提高新陈代谢率的方法，可以帮助你更快地燃烧更多的卡路里。事实上，由于后燃效应，在力量训练锻炼后，你的新陈代谢会通过运动后过量耗氧量(EPOC)的过程保持升高。

安全和伤害注意事项

根据Wells的说法，PWR适用于所有健身水平，从最低限度的锻炼经验到高级锻炼。“全新的重量训练的人,有四个周的初学者训练,所以你可以花时间适应训练结构和进入模式的有规律的运动,”她解释说。“随着项目在几周内的进展，锻炼也在进展，所以每周都将继续具有挑战性，让任何人都能使用它获得结果。这个项目最大的好处是你可以按照自己的节奏锻炼——所以如果锻炼太难，你可以增加强度，也可以减少强度。”

然而，PWR训练最大的安全考虑因素是确保你对自己的重量训练技术有信心，并在尝试举起太重之前了解如何以正确的形式执行动作。她解释说:“正确的运动形式对于降低受伤风险至关重要，也能帮助你从锻炼中获得最大的收获。”“在Sweat应用程序中，这是我的PWR计划的托管，我们已经采取了一切可能的措施来帮助技术——从我做练习的视频到音频指导;你也可以点击任何一个视频，它会给你一个详细的书面概述，告诉你如何正确地完成这个动作。”

她补充说，对自己现实一点，了解自己的能力也很重要。“小而持续的进步为长期成功提供了更多机会。花时间正确地完成一个动作要比多做几次而让自己暴露在潜在的伤害中安全得多。质量永远高于数量，”她说。

PWR vs. HIIT

这种训练风格训练包括短时间间隔的高强度运动，然后是短时间间隔的休息。它是一种受欢迎的锻炼方式，因为它具有省时的性质，而且大多数锻炼都需要最少的设备。虽然整个PWR计划都包括HIIT训练，以帮助提高关键时刻的锻炼强度，但该计划的重点主要是基于肥厚的重量训练，其中训练通常针对身体的特定区域进行。她解释说:“一个以肥厚为基础的计划通常包括每周两到五次锻炼。”

丹伯恩他解释说，肥厚训练有助于锻炼瘦肌肉，而HIIT则有效地燃烧卡路里。他解释说:“这些动作的套路和动作次数各不相同。”例如，对于肥厚，你通常做三到六组，每组6到12次，中间休息30到90秒。通过HIIT训练，你会在更少休息的情况下做更多的重复，“保持高心率”。

他继续说:“在PWR中进行的举重训练在帮助你锻炼肌肉方面更有效。”“你的肌肉越多，你的身体新陈代谢就会越快。”

那么如何知道哪种训练方式适合自己呢?这取决于你的健身水平、目标和你喜欢做的运动类型——两种训练风格都是不同的，每一种都有不同的好处。当谈到选择训练计划时，关键是要选择由经过认证的健身专业人士设计的，并且科学合理。同样重要的是，你要选择一个你真正喜欢做的、适合你日常生活的项目。

Bowen还指出，你不必选择其中之一。他建议:“你可以先进行8到12周的肥厚训练，然后再进行3到6周的HIIT训练。”

上压水堆课该穿什么

威尔斯建议穿任何你觉得舒服的衣服，让你舒服地完成全方位的运动。

如何开始

关于PWR的伟大之处在于，您可以通过下载Sweat应用程序立即开始苹果应用商店或者是谷歌播放商店．会员费是每月20美元或每年120美元。下载应用程序后，选择Wells作为您的培训师，您将可以访问她的所有四个PWR项目:

1. PWR(以健身房为基础的重量训练计划)
2. 居家PWR(居家重量训练计划)
3. PWR Zero Equipment(居家体重训练计划)
4. 产后PWR(以家庭为基础的低冲击力量训练计划，旨在帮助您安全地开始或恢复产后健身)

的外卖

PWR是一种高效、有效的锻炼，会让你得到结果。虽然这不是一个快速的健身方法，但重量训练是一种可持续的运动形式，对身体和精神都有许多短期和长期的健康益处。即使你选择不坚持使用PWR，你也可以把威尔斯的训练和工具融入到你的健身计划中。她说:“如果你是第一次开始重量训练，一定要记住倾听你的身体和你的感觉，调整你的锻炼来满足你的状态，帮助你最大限度地发挥你花在训练上的时间和精力的效益。”