如何执行一个叛逆的Row，直接从一个教练

对于任何喜欢高效锻炼的人来说，同时针对多个肌肉群的锻炼是关键。“变型排”结合了哑铃排和平板支撑——它是由高平板支撑位置演变而来的哑铃排。“这种推挽结合的运动在训练抗伸展、抗旋转和单侧平衡的同时，整合了力量和核心稳定性，”阿里·约翰逊(Ali Johnson)说隆隆声拳击．其结果是一种全身参与的锻炼。下面，Johnson详细介绍了如何执行叛逆行，如何修改它，以及它的好处。

你如何表演一个叛逆的Row?

叛逆的排位需要最少的设备:哑铃，运动垫和一些地面空间。

• 做一个高平板支撑或俯卧撑。你的肩膀、肘部和手腕应该在一条线上，后两者在腋窝的正下方。用手抓住重物。
• 双脚交错，大约与臀部同宽。
• 通过提升你的小腹来收紧你的身体，锻炼你的臀大肌，并确保你有一个中立的脊柱。
• 从两侧开始，同时保持哑铃靠近你的身体，将重量向身体的胸腔/髋骨方向移动，直到你的肘部向上。
• 回到你的起始位置。
• 另一边重复同样的动作。

约翰逊提到，在做变节行时，有几件事要记住。确保你的背部/脊柱处于一个中立的位置，你的下背部不会弯曲。为了避免过度伸展，保持你的肩膀与地面成直角。

此外，你可能很容易在划船时扭动你的臀部，让这个动作更容易，所以约翰逊建议，当你把哑铃举向胸腔时，确保你的臀部保持向下，这样你就在锻炼你的斜肌，你的身体不会旋转。

什么样的肌肉能起作用?

就像任何擅长多任务处理的人一样，叛逆划船同时锻炼了几个肌肉群，包括背阔肌、肩膀、三头肌、二头肌、背部和腹部肌肉。

修改和变化

根据你的健康水平和喜好，有很多方法可以增加或减少叛逆争吵的强度。

逆行回归

约翰逊说，如果你想让锻炼更容易一点，你可以使用更轻的重量，阻力带，或者根本不使用重量。你也可以使用一个较高的表面，如长凳，增强箱，或一个坚固的椅子。“坡度越陡，动作就越容易，”她说。无论如何，如果你减轻重量或使用一个升高的表面，运动应该是相同的标准叛逆行。

叛变行进程

对于额外的挑战，在一行的末尾，增加一个额外的动作，如俯卧撑或几个登山者。

• 做一个高平板支撑或俯卧撑。你的肩膀、肩膀、肘部和手腕应该在一条线上，手腕在腋窝的正下方。手里拿着重物。
• 双脚交错，大约与臀部同宽。
• 通过提升你的小腹来收紧你的身体，锻炼你的臀大肌，并确保你有一个中立的脊柱。
• 从两侧开始，同时保持哑铃靠近你的身体，将重量向身体的胸腔/髋骨方向移动，直到你的肘部向上。
• 回到你的起始位置。
• 增加一个俯卧撑和/或两个登山者
• 另一边重复同样的动作。

如何将叛逆行添加到你的日常工作中?

约翰逊说，如果你的身体习惯了，几乎任何时候都是进行叛逆争吵的好时机。如果你已经可以做哑铃划船和合适的平板支撑，开始在你的锻炼计划中增加一个无重量或轻重量的“变相划船”，看看感觉如何。当你变得更舒服和获得力量，你可以工作到一个标准的叛逆排，然后一个进步的叛逆排。你可以单独执行叛逆行作为力量动作。

谁应该避免发生叛逆的争吵?

约翰逊说，如果你背部虚弱，核心不稳定，或者无法保持脊柱的中性，标准的背叛者划船可能不是你的最佳选择。然而，有一些变化可以帮助你成为一个标准的叛逆排，甚至只是一个标准的平板支撑。如果你有任何受伤或担忧，请先咨询医生。

的外卖

通过将哑铃排和平板支撑的好处结合在一起，变型排给你一个巨大的冲击。此外，它们不需要大重量的重量(如果你是初学者，根本不需要大重量)，而且可以锻炼你的手臂和核心肌肉，所以它们可以成为你健身计划的一个很好的补充。就像所有的练习一样，正确的姿势对于有效地完成这个动作和防止受伤是至关重要的，所以如果你需要建立一个标准的叛逆排，可以尝试各种变化。