在家就能做10个快速的阻力带手臂练习

二头肌卷曲带

这个动作主要针对你的肱二头肌，还有一些前臂的活动。始终保持核心力量。

• 站立时双脚分开与臀部同宽。
• 将橡皮筋放在脚下，两只手各握一个把手，手掌朝上，以低手握法。
• 把带子卷到肩高，然后放低。
• 每组做15次。

肱三头肌反冲

这个动作主要是锻炼你的三头肌，一些核心活动。保持膝盖轻微弯曲，挤压顶部的带子，慢慢地、有控制地放下。

• 双脚站立，与臀部同宽，将橡皮筋放在脚下，两只手各握一个把手，手掌朝内。
• 背部挺直，身体核心绷紧，腰部向前弯曲，手臂弯曲成90度。
• 肘部收在身体两侧，手臂向后伸直，然后回到起始位置。
• 每组做15次。

Band Forward Raise

这个动作可以强健你的肩膀，尤其是前三角肌。肘部始终保持轻微弯曲。在顶部暂停，感觉肌肉收缩，然后慢慢降低，控制，回到开始的位置。

• 站立时，一只脚在另一只脚的前面微微交错，将阻力带放在你的前脚下面。
• 两只手各握一个把手，手掌朝大腿上方握握，双臂向前伸直至肩高。
• 回到开始的位置。
• 每组做15次。

带状横向提升

这项运动可以锻炼肩膀顶部的三角肌，非常适合雕刻。

• 站立时，一只脚在另一只脚的前面微微交错。
• 将阻力带放在前脚下，两只手各握一个手柄，手掌朝内。
• 锻炼你的核心力量，将你的手臂向两侧伸直，直到你达到肩高。
• 回到开始的位置。
• 每组做15次。

拉筋

背阔肌拉伸可以增强背部和肩部的力量，尤其是背部中间的背阔肌。这个动作也可以锻炼你的颈部和上部陷阱。

• 双脚站立，与臀部同宽，双手握住橡皮筋的一端，掌心朝下，双臂在与肩同高的位置向前伸展。
• 锻炼你的核心肌肉，挤压背部肌肉，向两侧伸展手臂，拉开橡皮筋。
• 反向运动。
• 每组做15次。

竖排乐队

这个动作可以强健你的肩膀，尤其是前三角肌。你还可以锻炼腹肌、上背部和下腹肌。

• 双脚站立，与臀部同宽，将阻力带放在脚下。将手环交叉在身前，两手各握一个把手，手掌朝大腿上方握握。
• 挺胸并绷紧身体核心，将把手拉至胸部高度，肘部向两侧弯曲。
• 回到起始位置。
• 每组做15次。

肩带按压

这个双重功能的动作可以锻炼你肩膀和核心的所有肌肉。一定要在整个过程中支撑住你的核心，并有控制地慢慢放下橡皮筋。

• 站在乐队的中间，抓住把手在你的手与一个上手握。收紧你的核心。
• 向上按压手环，当你的上臂与地面平行，手环在手臂后面时暂停，然后一直向上按压。
• 肘部保持柔和的弯曲，慢慢降低到起始位置。
• 每组做15次。

弯身乐队

通过这个动作，你可以加强整个背部、腹肌和肱二头肌的力量。一定要支撑住你的核心，膝盖保持柔和的弯曲。

• 双脚与肩同宽踏上阻力带。用上手握把握把。
• 膝盖微微弯曲，臀部前倾，保持背部挺直，保持核心运动。
• 向后拉橡皮筋，用肘部引导，肩胛骨并拢。
• 保持顶部的收缩，感受挤压，然后慢慢放松到开始的位置。
• 每组做15次。

卷带按下

你已经锻炼了二头肌和肩膀，所以这个动作会进一步锻炼这些肌肉，获得更好的效果。当你支撑身体保持稳定时，你的核心肌肉也会得到锻炼。记住动作要慢，要有控制，不要让带子弹回来。

• 站在带子中间，用下手握把握把。
• 保持核心肌肉紧绷，胸部直立。将绑带卷向肩膀，肘部锁定在身体两侧。一旦你的带子在你的肩膀上，扭转你的手腕，让你的手掌向前。
• 按头顶上的带子。慢慢降低到肩膀，手掌向后翻转，慢慢降低到开始的位置。
• 每组做15次。

单臂肱三头肌伸展

这项运动可以塑造和加强你的三头肌，让你的手臂强壮而纤细。保持你的身体不动，手臂靠近耳朵，真正地燃烧三头肌来获得力量。

• 右脚站在电阻带的一端。
• 右手握住另一端，手臂伸过头顶。
• 保持一个强壮的核心，保持你的上臂靠近你的耳朵，弯曲肘部以降低你的头后面的阻力带手柄。
• 当你伸直手臂时，挤压你的三头肌。
• 每只手臂做15次。

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