供你参考:反向仰卧起坐应该在你的核心动作中占有一席之地

作为一个不完全是“名”类型在美国，我总是发现自己在讨论运动动作和健身计划时无所适从。当“反向仰卧起坐”这个词出现在我的电脑屏幕上时，情况就是这样。我不知道它们和普通的仰卧起坐有什么不同，我是否应该做，或者它们是另一种看似毫无意义的运动，对我的身体没有什么好处。当然，我们都在努力让自己看起来最好增强但我想知道锻炼是否还有其他好处。它对背痛有帮助吗?焦虑?灵活性?

我们采访了一位健身专家，了解了一些内幕。事实证明，仰卧起坐很有力量，而且有足够的好处，它们已经成为我相当有限的锻炼计划中的支柱。

读下去，你需要知道的关于反向仰卧起坐的一切，以及为什么你应该考虑把它加入到你的锻炼计划中。

什么是反向挤压?

Boncompagni说:“反向挤压是一种典型的增强核心力量的运动，目标是下腹部。”“不像普通的仰卧起坐，仰卧起坐是把脚放在地板上，更多地锻炼上身腹肌在美国，反向仰卧起坐是把腿抬离地板。”

反向仰卧起坐的好处

Boncompagni分享了这个核心练习的几个主要好处。

他们的目标是那些烦人的腹肌。

反向仰卧起坐在许多核心动作中占有一席之地，因为它们针对的是出了名的难以加强和调整的下腹肌。“它们锻炼的是腹直肌，”Boncompagni继续说道，“腹直肌是腹肌前部的肌肉——人们通常称之为‘六块腹肌’。“它们主要集中在这些肌肉较低的部分，这些部分更难训练，所以这是一项很好的锻炼。你的腹肌动作“虽然你当然不需要关心自己是否有轮廓分明的腹肌，但拥有一个强壮的核心对最佳健康、预防伤害、姿势和运动效率至关重要，所以确保你也在加强你的下腹肌。”

它们可以改善你的姿势。

反向仰卧起坐还可以激活你的深层核心肌肉，比如腹横肌，这有助于你保持健康的姿势尤其是长时间坐着的时候。

它们能加强你的身心联系。

Boncompagni说:“因为这个动作真的需要你把注意力集中在腹部的挤压上，从腹肌下部开始练习，它完全是精神上的，在你的大脑和身体之间建立神经元。”“所以，当我在训练腹肌我也在训练我的思维，我的身心联系更紧密了。”

它们对你的脖子和背部是安全的。

标准仰卧起坐和许多腹肌练习的一个常见抱怨是它们会打扰脖子。这是有原因的——它们涉及到弯曲脖子，许多人犯了这样的错误:双手交叉放在脑后，过多地在头部拉扯，进一步使脖子紧张。反向仰卧起坐不涉及颈部屈曲，对脊柱整体更安全。

他们不需要任何设备。

你绝对可以用一些不同的方法来增加反向仰卧起坐的乐趣阻力带还有脚踝重量，但这项运动真正的好处是它可以在任何时间、任何地点进行，只需要你的身体和地板(尽管建议使用一个好的垫子)。任何不去健身房的运动都会得到我的支持。

它们能让你对自己的身体更有信心。

锻炼最大的好处之一就是它能让我们对自己的身体感到更加自信和强大。Boncompagni说反向仰卧起坐就能做到这一点。她说:“我喜欢这样的锻炼，它能帮助我与自己的身体建立更好的关系。它们真的让我感觉更有身体，更有肌肤，因此也更自信。”“这太神奇了。它会影响我走路的方式，我抱自己的方式，以及我对皮肤的感觉。”

我如何正确地做它们?

Boncompagni教我们如何做一个完美的反向仰卧起坐。可以完成两到三组，每组20次。

“这很重要你的背部受到了保护所以最好是在有缓冲支撑的长凳或垫子上练习，”邦康帕尼建议。“同时，确保你的背部平放在垫子上。”

• 仰卧，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双脚并拢，双手放在身体两侧。
• 呼气，将肚脐拉入脊柱，锻炼下腹肌。
• 臀部和臀部离开地面，膝盖向前额方向弯曲。
• 当你的臀部和臀部离地面几英寸时，保持这个姿势深呼吸，然后当你把腿放回起始位置时吸气。

我什么时候能看到结果?

Boncompagni说:“根据我个人的经验，你需要在健身房坚持三周到一个月，才能看到镜子里的变化，或者你的衣服是否合身。”请记住，在看到效果时，营养也很重要。但是，比从美学上“看到”结果更重要的是开始感受到强大核心的好处。

Boncompagni补充说，如果你真的想看到和感受到腹肌的不同，反向仰卧起坐是不够的。“最好的方法是将仰卧起坐与其他针对核心肌肉的动作结合起来——我指的是平板支撑、挺举等举重训练、跑步、瑜伽或者任何你喜欢的、也有助于增强核心肌群的运动。”她建议道。

仰卧起坐能促进我的整体健康吗?

“这一举措的好处远远超出了健美。反转仰卧起坐对任何人来说都很好，但是如果你患有与肌肉不平衡或姿势不良有关的慢性背痛，那么锻炼你的核心部分，包括你的下腹肌，尤其有用，”Boncompagni说。“因为我们很多人每天都没有足够的运动，我们在办公桌前工作时可能会放松腹肌，这将导致姿势恶化，更多的背部问题，让我们更容易受伤。”

话虽如此，如果你在做仰卧起坐时经历了持续的背部或臀部疼痛，去看理疗师解决肌肉失衡或其他限制因素是很重要的。

升级反向仰卧起坐

一旦你掌握了基本的仰卧起坐，你可以通过尝试几种常见的变化来提高一个档次，比如同时把你的肩胛骨抬离地板。Boncompagni说:“所有这些变化的关键是要真正放慢练习的速度，这样你就不会依赖动量来完成这项工作。”“无论你在每次练习时是否也将肩胛骨从地板上抬起，当你集中精力从下腹肌用力抬起腿部和臀部时，神奇的效果就会出现。”

坐着

这个版本锻炼了你的下背部、腹肌和臀部屈肌，几乎是在测试你的整个核心肌肉。

• 坐在长凳或有软垫的垫子上，双手放在身体两侧的臀部。
• 当你向后靠的时候，锻炼你的腹肌，直到你的背部与地面成45度角。
• 用你的下腹肌，呼气，将你的膝盖向胸部靠拢，至少保持一个完整的呼吸。
• 当你把腿恢复到起始位置时，吸气。
• 完成15次。

带着电阻带

这种变化增加了阻力，以增加运动强度。

• 在一个较重的固定物体上绑上一个阻力带，将另一端绑在脚踝上。
• 调整好你的身体姿势，让带子有张力。
• 像往常一样进行反向挤压，以可控的方式拉紧阻力带。
• 完成12-15次。

斜

你可以通过这种变化来锻炼你的斜腹肌，从而获得更全面的核心锻炼。

• 当你抬起膝盖和双腿时，臀部向右扭转，这样左大腿就会在右大腿上。
• 回到起始位置。
• 完成12-15次，然后换边。