反向俯卧撑:它们是什么以及如何做

俯卧撑是一种大家都熟悉的著名运动。有些人甚至知道它共同主题的变化，比如改变你把手放在面前地板上的方式。然而，反向俯卧撑却鲜为人知。

即使你不熟悉反向俯卧撑，你也可以从学习中受益，因为它们可以锻炼到与常规俯卧撑不同的肌肉。为了了解更多关于什么是反向俯卧撑以及如何做，我们采访了奥运会级别的美国拳击教练加里·威廉姆斯,的首席执行官@boxingnbarbells,WeStrive应用教练Cathal野蛮．

什么是反向俯卧撑?

关于反向俯卧撑，首先要知道的是，你做俯卧撑的方式与普通俯卧撑完全不同。你不会面朝地板，你也不会把头压在地板上。相反，威廉姆斯告诉我们:“反向俯卧撑是传统俯卧撑的一种变体，但我们不是面朝下，而是面朝上，同时双手仍放在地板上。”

反向俯卧撑与标准的俯卧撑相似，都是通过手臂用力来提升和降低身体的重量。但是，它们与普通的俯卧撑不同，因为你是背对着地板的，而且由于手臂在肘部弯曲的方式，除非你非常高级，否则你的身体不会完全处于平板支撑的形式。相反，反向俯卧撑看起来更像是一个开始的桥，你的手臂在你的头后面。

你可以在地板上或垫子上做反向俯卧撑，就像普通的俯卧撑一样，或者你可以把手放在一个表面上，比如锻炼椅上。你的腿可以完全伸直，也可以膝盖弯曲。让我们看看这个独特的练习能为我们做什么。

反向俯卧撑的好处

• 反向俯卧撑是一种加强体力的运动。萨维奇说，它们对增强你的三头肌是最好的。威廉姆斯补充说，它们还能增强你的肩膀和胸部肌肉。
• 反向俯卧撑帮助你建立更好的核心稳定性。威廉姆斯说，这是因为你的核心部位需要保持正确的姿势来进行锻炼。
• 不需要任何设备!就像标准的俯卧撑一样，反向俯卧撑也是体重锻炼。虽然设备很有用，但完全不需要任何设备也可以制定一个完整的锻炼计划。你可以在任何你有足够空间躺下的地方做俯卧撑。
• 这是一种复合上半身动作。反向俯卧撑不仅可以锻炼你的肱二头肌或肱三头肌，还可以锻炼你上半身的多个肌肉。

正确的反向俯卧撑姿势

这是一个完全反向俯卧撑的教学，这是一个高级动作。您可能希望从下面提供的一个或多个修改开始。

• 从面朝上的姿势开始，双腿向前，脚后跟触地，双臂轻柔地伸直置于肩膀下方。
• 臀部离开地面。萨维奇指出，你的手指应该指向身后，而威廉姆斯说，将你的重量集中在你的手的底部，确保你在进行下一步之前感到舒适和稳定。
• 然后，弯下肘部。均匀地使用你的双臂，就像普通的俯卧撑一样。让你的手臂向地面下放，直到你的小臂几乎与地面平行。
• 现在是时候推了!通过手臂抬起身体，脸朝上，在开始的位置落地，手臂轻轻伸直。威廉姆斯建议你“想象你的手穿过地板”，同时把自己抬回开始的位置。一旦回到伸直手臂的起始位置，你就完成了一次重复动作。如果可能的话，继续多做几次。

常见的反向俯卧撑错误

• 让你的背部保持完美的直线可能是一个挑战，但正确的姿势是不受伤的关键;萨维奇告诉我们，“一定要保持脊柱挺直”，“同时挤压你的臀大肌来保护你的下背部。”
• 没有固定的节奏会让练习变得杂乱无章。为了避免这种情况，威廉姆斯建议“往下数两下”。然后，“暂停一个，再数两下，让自己振作起来。”之后，“在顶部暂停，数到一。”
• 当你做这个动作时，你的肩膀不应该摆动。虽然让肩膀放松一点很诱人，但一定要保持肩膀挺直。
• 反向俯卧撑需要很大的力量，如果你没有足够的力量来支撑你的体重，你就不应该尝试。威廉姆斯说:“重要的是要注意，反向俯卧撑需要一定程度的肩部灵活性和力量，不是每个人都必须安全地做。”为了避免受伤，她建议在练习前先做反向平板支撑，“直到你能掌握顶部的姿势”。
• 你的颈部肌肉不应该参与其中。一开始可能很难不挤进你的脖子。为了避免这种情况，萨维奇说:“把注意力集中在你的手臂后面，这样你就不会使用陷阱。”

最好的反向俯卧撑修改

我们给出的指导是高级的完全反向俯卧撑。不过，就像标准的俯卧撑一样，稍加修改可以帮助你更容易地开始做这项运动。

• 保持膝盖弯曲，把脚放在膝盖下面，而不是把你的脚一直放在你的前面。这样你就可以用你的腿来支撑你的部分体重，而不是全部靠在你的手臂上。
• 使用长凳或椅子，这样你的手臂就不会放在地板上。威廉姆斯告诉我们，这将给你一个“更有利的角度”，并帮助你变得更强壮，“在进行常规的反向俯卧撑之前，这个动作更有效率。”这可能需要调整一下你的椅子或长凳。她说，“你可能还需要调整你放手的角度”。
• 如果你能够弯曲和伸直你的手臂，但重复做多次感觉太难了，试着不要一直把手臂放下来。这样，你就可以习惯这个动作，而不会很快让自己筋疲力尽。
• 从肱三头肌俯卧撑开始，而不是反向俯卧撑。在这个动作中，你的手臂会弯曲得更小，你的指尖会指向你的前方，你的脚会更接近你的肩膀，帮助你建立一个完整的反向俯卧撑动作所需的肌肉。

的外卖

反向俯卧撑是一种体重锻炼，有助于增强上半身力量。它们可以帮助你建立更强壮的三头肌和背部和肩部肌肉，它们也可以利用你的核心来稳定。这不是一个简单的动作，反向俯卧撑在你完全能够做之前需要一些练习。如果完全反向俯卧撑太有挑战性，你可以简化它，把你的手臂，腿，或两者都放在更有支撑性的位置。虽然你可能还没有把反向俯卧撑加入到你的日常锻炼中，但你现在有了尝试它们所需的信息!