如何完成一个俄罗斯扭转，根据奥布雷温特斯

想通过一个具有挑战性的动作来锻炼整个核心?你可能想在你的日常活动中加入一些俄罗斯花样。俄罗斯扭转是一种腹部锻炼，有助于锻炼你的整个核心区域，包括你的斜腹肌和腹横肌(内在稳定肌)，甚至加强你的臀部屈肌。

在你通常的核心动作中加入俄罗斯扭转动作的一个重要原因是它们具有很强的适应性:初学者可以很容易地进行调整，而对经验丰富的健身者来说则更具挑战性。你可以把脚抬离地面进行挑战，如果你是新手，也可以把脚放低。之后，当你变得更强壮时，你可以增加重量，甚至在平衡球上练习。

我们问Aubre冬天他是健身教练、教练，也是Sweat Sessions的创建者，教你如何做俄罗斯扭转动作，以及如何将其添加到你的锻炼中。

如何表演俄罗斯花式

1. 开始坐下，弯曲膝盖，双脚平放在你面前的垫子上。你的脚应该牢牢地踩在垫子上。
2. 当你开始以45度角仰坐时，坐直，保持脊椎长而直。虽然在这个姿势中有很多变化(抬高你的脚，横冲直打，重重量，轻重量，等等)，最标准的是将你的双手放在心脏中心(或抓住一个重物放在你的双手之间)，开始从一边旋转，中心，然后转到另一边。
3. 当你旋转到右边时呼气，吸气回到中心，呼气旋转到左边，吸气回到中心。
4. 慢慢地，有控制地移动，尽量保持臀部不动，双脚平放。

如何在锻炼中加入俄罗斯花样

温特斯说，你做俄罗斯扭转的次数应该取决于你的锻炼目标和当前的健康水平。

你可以尝试12到15个俄罗斯扭转开始，然后逐步增加到3到4组。

你也可以在其他腹肌练习中做俄罗斯扭转，在一分钟内尽可能多地做几次。当你变得更强壮时，可以做3到4分钟的扭转动作。

肌肉工作

温特斯指出，这个动作可以锻炼你的斜肌和核心肌群，稳定你的脊柱。

谁应该避免俄罗斯花样?

如果你怀孕了，避免俄罗斯花样。(在怀孕期间，你可以用安全的方式做很多其他修改过的、以核心部位为重点的运动，来增强你的核心部位。)

此外，如果你的臀部屈肌非常紧绷，俄罗斯式扭转可能会引起不适。