剪刀踢是你需要知道的高级腹肌动作

当我们想到腹肌和核心运动时，我们的大脑通常会想到那些久经考验的主食:仰卧起坐，仰卧起坐,木板．但是，虽然这些锻炼动作都是有益的，但还有更多的选择。

有一种锻炼腹肌和核心肌群的动作没有更受欢迎的动作那么多，那就是剪刀踢。顾名思义，它们包括用你的腿做剪式运动，这反过来又针对你的核心区域。剪刀式踢腿经常被混淆颤振踢，但它们实际上是一种更高级的动作。继续往下读，了解剪刀腿到底是什么，为什么你应该把它加入到你的日常锻炼中，以及如何以最好的方式来做。我们邀请了两位教练——凯特琳·迪吉奥吉奥和玛丽拉·阿尔蒂加——为你提供你需要的所有信息。

什么是剪刀脚?

剪刀踢是一种增强腹肌和核心肌肉的动作。根据Arteaga的说法，他们通过使用纵横交错的运动来完成，将腿水平地向外和向内移动。DiGiorgio补充道:“剪刀式踢腿是面朝上躺着，双腿伸直，抬离地面45度左右。当你抬起另一条腿时，一条腿朝地板放低;然后继续慢慢交替控制，创造剪刀的动作。”

剪刀踢的好处

这种腹肌训练的目标是惊人数量的肌肉。DiGiorgio说:“剪刀式踢腿的一些好处包括增强核心肌群、股四头肌和内收肌的力量，以及增强髋屈肌的灵活性。”她还指出，它们可能有助于增强你的腹肌。“剪刀式踢腿可以锻炼整个核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、斜肌、臀屈肌和脊柱，”DiGiorgio说。“虽然核心肌群是锻炼的主要目标，但臀大肌、股四头肌和内收肌在整个锻炼过程中也在发挥作用。”

拥有一个强壮的核心是拥有一个强壮和健康的身体的关键。“一个强大的核心将有助于你的平衡，稳定性和姿势，也将有助于许多日常任务，”Arteaga说。“甚至像在床上坐起来这样简单的事情都变得更容易了。强壮的核心也有助于防止腰痛和受伤。”

正确的剪刀踢式

• 平躺在地板或垫子上，手臂放在身体两侧。DiGiorgio指出，你应该“将手臂放在身体两侧，手掌向下推入地板。你的手也可以放在臀大肌下，以增加下背部的支撑。”
  
• 集中你的核心力量，确保你的下背部紧贴地面。Arteaga说:“通过肚脐到脊柱来锻炼你的核心肌肉。”
• 接下来，抬起你的腿，直到它们与地面成45度角，大约在完全平放在地面和完全面向天空之间的中间。DiGiorgio说你可以让你的脚指向或弯曲。
• 当你伸直另一条腿时，开始放下一条腿。DiGiorgio解释说，你的腿应该是l型的。
• 前后交替运动。Arteaga说:“让你的腿尽可能地伸直，开始双腿向外和向内交叉。”
• 重复剪剪动作;DiGiorgio建议在休息前每次运动20-30秒。

如何修改

剪式踢腿有许多改进。这里有一些可以尝试。

• 开始时，你的腿要高于45度，这样更容易移动。Arteaga说:“你可以先把腿抬起来，直过臀部，然后从更高的位置开始做交叉动作，然后再往下做。当你的腹部变得更强壮时，你的腿会变得更低。腿越低，动作越有挑战性。”
• 用手保持稳定。DiGiorgio说:“如果你感到下背部有任何压力，试着把你的手放在臀大肌下面。这将使你消除下背部多余的弓，把力量重新投入到你的核心。”
  
• 用前臂做这个动作，而不是手臂平躺。
• 减少你的活动范围。

如果剪刀脚对你来说不够有挑战性，你可以把它们修改得更困难。试试这些想法中的一个。

• 增加腿部的活动范围。
• 增加脚踝负重。
• 手臂和肩膀离开地面。

剪刀踢与颤振踢

剪刀踢看起来有点像颤振踢，但如前所述，它们比后者更难表演。“剪刀式踢腿很容易和颤振式踢腿混淆，颤振式踢腿是另一种腹部运动，双腿以垂直方式踢腿，交替地将一条腿抬得比另一条腿高，”阿尔蒂亚加说。“剪刀踢是一种更高级的动作，因为水平运动的目标是内收肌，需要更多的肌肉控制。”虽然颤振踢主要是在普拉提或barre课程中做的，但对于任何想要改变腹肌常规的人来说，剪刀踢是一种常见的动作，通常包括在HIIT训练中。

安全注意事项

任何腹肌运动都会涉及到你的背部，所以请记住这一点。DiGiorgio说:“如果你之前有任何背部或颈部受伤或髋关节屈肌紧张的情况，考虑修改锻炼。”Arteaga提供了一些有用的建议，以确保你的背部不受伤:“在做这项运动时，保持正确的姿势是必要的，以防止腰部受伤，”她说。“始终保持核心力量，保持你的胸腔，这样你的背部就能一直与地面接触。人们在做剪刀式踢腿时最常犯的错误之一是背部拱起。如果你觉得你不能保持你的背在地上，那么这可能是因为你的腿太低了。把腿抬高，随着你的腹肌变强壮，腿会变低，你将能够正确地完成这个动作，腿伸直，背部着地。”

最后的收获

剪刀踢是一种有效的锻炼腹肌和核心肌群的运动，需要仰卧，以剪刀的姿势移动双腿，上下交替。他们针对你的下腹肌，但他们也会工作你的股四头肌和下半身，以及你的核心。它们还有助于加强你的臀部屈肌。剪刀踢是一种高级动作，因此任何背部或颈部受伤的人都应该避免。正确的姿势是避免受伤和正确锻炼肌肉的关键。如果你在开始的时候觉得太难了，有很多可以修改的方法，包括缩短你的运动范围。相反，你可以很容易地让它们变得更难，比如增加脚踝重量。如果你一直在寻找扩大你的腹肌工作，剪刀踢是一个完美的尝试。