当你已经酸痛时，锻炼是否安全?我们询问了培训师

我们都有过这样的经历:是时候锻炼了，但你的身体因为前一天的锻炼而酸痛。无论如何，你是应该坚持锻炼，还是最好给你的身体一些时间休息?如果你想知道如何应对肌肉酸痛，你远非一个人。休息多长时间，如何错开你的锻炼，如何告诉疼痛和真正受伤的区别这些都很难辨别。

当涉及到通过已经存在的肌肉酸痛来锻炼时，答案比简单的是或否更微妙一些。因此，为了了解在疼痛中锻炼什么时候是安全的，什么时候应该休息，我们采访了一位运动脊椎指压按摩师和一位私人教练，向他们透露了你需要知道的一切。在你已经感到疼痛的时候，先了解锻炼的风险、好处，以及该做什么和不该做什么。

肌肉酸痛的原因是什么?

运动引起的肌肉酸痛也被称为“迟发性肌肉酸痛”。首字母缩写延迟性肌肉酸痛．“迟发性肌肉酸痛主要是由于你不习惯的运动后出现型肌肉拉伤，”Radermacher博士说。“这是轻微的肌肉纤维损伤，但并不严重。它也是由高强度运动的代谢副产物引起的，这会导致肌肉细胞膜发炎，”他补充道。

皮尔逊说，迟发性肌肉酸痛可能是由肌肉上的微小撕裂引起的，这是我们在日常生活中随意使用肌肉的结果。她说:“肌肉酸痛是因为运动时肌肉中发生的微撕裂。”“这种微创伤会引发身体的炎症反应。因此，肌肉酸痛会导致活动范围缩小、力量丧失和炎症，”她补充道。这种类型的疼痛没有什么可担心的，这可能是一个可靠的指标，表明你已经在以一种新的方式挑战你的身体。事实上，在运动中产生这些微撕裂后的愈合过程是增强和构建肌肉的过程。

疼痛时锻炼的好处

最重要的是听从你的身体。如果完成日常工作很痛苦，那么最好让你的身体得到它所需要的休息。也就是说，如果你的疼痛是最小的，锻炼你的疼痛可以有一些恢复好处。

• 血流量增加:皮尔逊说:“在疼痛时锻炼的主要好处是，它会增加受影响区域的血液流动，这将有助于减轻疼痛的感觉，即使这种缓解只是暂时的。”
• 预防去角质:Radermacher告诉我们，“长时间完全停止运动的问题是，你的整个身体都在退化，现在你比以前更虚弱了。当你更弱的时候，一旦你再次回来，你就更容易受伤。”

运动的风险

你可能已经猜到了，疼痛时锻炼的最大风险就是可能受伤。皮尔逊说:“疼痛时锻炼的最大风险是过度使用受伤。”“如果你想在酸痛的时候锻炼，一定要改变你的目标肌肉群的强度。最重要的是，你的肌肉需要时间来恢复。”

如果你在疼痛的时候锻炼，预期会比平时表现得更低。Radermacher说:“在你的肌肉完全恢复之前，你将无法举起那么多东西或跑那么长时间。”然而，他不认为这应该完全阻止你在这段时间内锻炼。“实际上，我通常建议患者尽自己最大的努力锻炼，只要不加重疼痛。相反，转动肌肉群，保持活跃，减少次数或重量，直到酸痛消失，”他建议道。

疼痛vs.受伤

在决定你是否应该在疼痛时锻炼之前，你必须清楚你所经历的是普通的迟发性肌肉酸痛，而不是一种损伤。想知道如何分辨?以下是你可以区分两者的方法。

• 立即和长期的疼痛:肌肉酸痛在几天内出现和消失，但受伤后立即疼痛，持续时间更长。Radermacher说:“如果你三天前锻炼了，但仍然不能正常活动，你可能不仅仅是患有迟发性肌肉酸痛。但如果你离开健身房还不到72小时，你可能没事——尤其是如果你正在开始一项新的锻炼计划，”皮尔逊补充道。“受伤后的疼痛会立即或在最初24小时内开始。受伤后，疼痛和其他症状比普通肌肉酸痛持续的时间长得多。例如，一个肌肉拉伤的人可能会出现瘀伤、炎症、剧痛，或者活动范围下降，这些症状发作迅速，持续时间超过一周。
• 突然、急性疼痛:“迟发性肌肉酸痛通常在锻炼后一两天才会发生，”Radermacher说，“所以如果你在健身房做了一个错误的动作，突然感到脖子、肩膀、手腕、下背部或膝盖疼痛，你很可能受伤了。”
• 肿胀性疼痛或放射性疼痛:Radermacher解释说:“肿胀是一个不好的信号——它是身体受伤部位自然炎症过程的一部分。辐射性疼痛也是如此——这表明你的神经系统受到了影响。”如果有疑问，停止锻炼，如果你认为自己可能受伤了，就立即去看医生。

如何治疗和预防疼痛

锻炼后一定程度的肌肉酸痛是可以预料到的。毕竟，如果你的肌肉中没有微撕裂，就没有修复工作要做，你的肌肉就不会增强。然而，有减轻肌肉酸痛的方法这样你就能在尽可能少的干扰下继续锻炼。

开始慢

当你开始一项新的锻炼计划时，你可能会想要快速锻炼，但过度锻炼对任何人都没有好处，应该避免。“我看到人们犯的最大错误之一就是做得太多、太快。逐渐增加你的锻炼强度会减少你遇到的疼痛，”Pierson说。Radermacher对此表示赞同，并建议人们“慢慢进入一种新的锻炼计划，从较小的量开始，然后逐渐增加重量和次数。”

积极恢复

积极的恢复可以帮助你的身体将血液输送到疼痛的肌肉，从而提高它们修复的速度。Radermacher建议泡沫滚动或者一种振动按摩工具，注意到“泡沫滚动已被证明有助于运动后力量恢复，而振动疗法与一个Theragun或Hypervolt工具可以帮助减轻dom相关的疼痛。”积极恢复的其他选择包括由人进行的按摩，拉伸，瑜伽和游泳。

采用补充

有许多补充剂可以帮助肌肉酸痛和恢复，和往常一样，在将一种新的补充剂纳入你的日常生活之前，你应该咨询你的医生。Radermacher建议在运动前加入咖啡因，因为“研究表明，如果在剧烈运动前一小时摄入咖啡因，可以显著减轻迟发性肌肉酸痛症状。”他还建议食用支链氨基酸(BCAAs)、牛磺酸和鱼油。“支链氨基酸(BCAAs)有助于调节蛋白质合成和肌肉组织的修复。牛磺酸已被证明可以保护细胞免受引起迟发性肌肉酸痛的代谢压力的影响。Omega-3脂肪酸可以通过减少促炎因子来减少迟发性肌肉酸痛，”他解释道。

最后的收获

当你有疑问的时候，倾听你的身体，如果你觉得太酸痛而无法完成另一项锻炼，让它休息一下(或者，你可以交替练习你正在锻炼的肌肉群)。疼痛时锻炼可以帮助你加速恢复，并通过向疼痛的肌肉输送血液来暂时减轻疼痛。也就是说，它确实有风险——最大的风险是你可能更有可能由于肌肉过度使用而受伤。受伤和酸痛的感觉有很多不同，比如疼痛发生的速度和持续的时间。你可以通过慢慢开始和利用积极的恢复来缓解肌肉酸痛，比如在锻炼之间的时间滚泡沫。肌肉酸痛不能完全避免，但你肯定可以充分利用它。