拍肩:什么是拍肩，怎么做

虽然拍肩看起来与平板支撑相似，但实际上它们本身就是一种锻炼。这种高能量、低冲击力的运动针对的是你的肩膀(当然!)、腹肌和斜腹肌，也会锻炼下背部区域，因为核心肌群被激活，从而稳定整个身体。

当你把重量从一只手臂转移到另一只手臂时，这项运动将会加快你的心率，增强心肺功能，同时还能增强身体素质。而且，随着时间的推移，你的手腕和手臂会变得更强壮，更容易承受更多的重量，支撑身体而不会感到紧张。

想了解更多吗?从下面的专家那里获得所有的提示和技巧。

什么是拍肩?

拍肩需要你用两只手触碰对面的肩膀，这意味着这是一个主动的动作。“当你把手放在肩膀上时，你需要保持你的身体保持平板支撑的姿势，”Studio SWEAT onDemand的首席执行官兼创始人凯特·科姆说。“这使它们成为一种针对多个群体的全身功能锻炼，包括那些深层核心肌肉，(对于姿势)它们可以帮助你练习保持臀部和肩膀的方形位置。”

但在尝试拍肩之前，先从基本的开始。洛杉矶DOGPOUND的私人教练布列塔尼·鲍曼(Brittany Bowman)概述道:“轻拍肩膀是增加核心训练的好方法，但只有在自信地掌握了高平板支撑之后才能进行。”这是因为核心力量是防止身体摇摆和臀部下垂所必需的。

好处

除了加强你的手臂，肩膀和核心，拍肩:

• 低影响:轻拍肩膀不需要跳跃或“摇晃”动作，因此与类似的练习相比，对身体的影响更温和板插孔。对于那些避免高强度运动的人来说，这是一种适合的力量锻炼。
• 不需要装备:完美的运动，拍肩只需要你的体重!你唯一可以考虑的是在你的手掌下面放一个垫子，为你的手掌提供缓冲。
• 可以改善姿势:考虑到脊椎的伸长和身体的仔细定位，肩膀自然会鼓励良好的姿势这可以帮助你站得更高。
• 是通用的:把他们投入到力量训练、HIIT或核心训练中作为补充锻炼。你也可以用跪着做，或者用倾斜的姿势来做。

正确的拍肩姿势

跟着专家一步步的指导，学习如何以正确的方式拍肩。

1. 降低到垫子上，移动你的身体高的木板姿势，双手放在肩膀正下方。如果全平板支撑太难，那么你可以跪下，或者双脚分开与臀部同宽，这样更稳定。
2. 同时挤压你的核心，保持臀部和肩膀与地面成直角，把身体压向右手，同时用左手掌轻拍右肩膀。
3. 用右手掌将水龙头切换到左肩。
4. 确保你的肩膀在整个运动过程中都是放松的，注意臀部的任何摆动。
5. 两边交替做10-20秒左右(初学者)，随着你的力量和信心的增强，增加时间和/或次数。

鲍曼说:“这样做的目的是避免左右摇摆和任何扭动的动作，所以要经常检查你的臀部是否与地面平行。”

如何修改

根据你的健身目标和核心力量，有很多方法可以减少或增加运动强度。鲍曼解释说:“如果你想改变，首先把你的手放在一个较高的表面上(比如一个高的盒子、积木或台阶)，膝盖分开放在地面上，与臀部同宽。”“当你变得更强壮时，你可以膝盖着地，然后最终双手着地做平板支撑。”

从那里，你可以进一步挑战你的肌肉。Kom补充说:“试着把你的手放在另一边的肩膀上3-5秒，以增加核心活动，或者，如果你在高平板上完成肩拍，你可以试着在拍肩的时候抬起另一条腿。”

轻拍肩膀的关键是保持身体的稳定，所以在进行这个动作之前，练习在你轻拍肩膀的时候保持自己的姿势。一旦你能够控制臀部的任何摆动，是时候进入下一个阶段了。

安全注意事项

科姆说:“和任何运动一样，确保你用正确的方式拍肩，以免受伤。”注意臀部下垂，这会给下背部增加不必要的压力，或者在运动过程中移动太快，会导致身体摇晃，分散了对核心的注意力。Kom说:“开始时要慢慢来，尤其是如果你的手腕和肩膀比较弱，因为这种锻炼会增加这些部位的压力，然后逐渐增加次数。”

如果不确定，首先就用一个更简单的修改来完善你的表单。例如:Bowman建议说:“降至膝盖，举起双手可以减轻手腕上的压力。”或者，在每一次交替敲击之后，跪在地上休息一会儿，然后重新设定。

最后的收获

拍肩是针对手臂、肩膀和核心部位(特别是下背部)设计的，不需要设备，只需保持稳定的平板支撑姿势，将两只手掌轻拍对面的肩膀即可。可以通过跪地或使用抬高的地面(如积木)进行调整，也可以通过抬高双脚来提高难度。如果你的手腕、肩膀或下背部有任何慢性损伤，就应该避免这种运动，并确保你的臀部与地面平行，在运动过程中脊椎对齐。你的臀部不应该有任何摆动;相反，在适当的控制下，通过核心来稳定拍肩。