仰卧起坐真的有害健康吗?我们询问了培训师

简单的练习不会引起很大的争议。你很少听到健身专家建议你不要散步，或者你应该避免学习如何做引体向上。但有一个锻炼动作是很多教练都喜欢的做建议避免，令人惊讶的是，这是健美操世界的黄金标准之一。那就是仰卧起坐。

仰卧起坐真的有什么问题吗?它们对你的日常锻炼是有价值的补充，还是应该完全避免它们?我们想知道反对这项运动的说法是否属实，并确保任何进行这项运动的人都尽可能安全有效地进行这项运动。因此，我们请健身专家米哈伊尔·梅里特和凯特琳·迪吉奥为我们详细介绍了仰卧起坐。继续往下读，看看仰卧起坐是不是你日常锻炼的好选择，以及如果是的话，如何做得最好。

什么是仰卧起坐?

仰卧起坐不需要任何器械。它们是一种体重动作，意味着你要用自己的力量和阻力来完成它们。仰卧起坐可能是现存最著名的腹肌运动，梅里特将仰卧起坐描述为“一种旨在增强腹部肌肉的腹部运动。虽然经常使用互换与仰卧起坐但在美国，仰卧起坐需要更大范围的运动，可以锻炼到其他核心肌肉。”DiGiorgio补充道:“传统的仰卧起坐是仰卧并抬起身体来完成的。”

仰卧起坐的好处

• 它们锻炼各种肌肉:梅里特告诉我们，仰卧起坐需要动用“你的腹直肌(位于核心肌群中心的垂直肌肉，也就是你看到‘六块腹肌’的地方)”。其他涉及的肌肉包括斜肌、腹横肌、髋关节屈肌，甚至是背部的一些肌肉。”
• 他们增强核心力量:事实证明，仰卧起坐对日常锻炼和日常生活都有帮助。“仰卧起坐的大范围运动可以激活身体的许多肌肉，帮助你改善整体姿势和核心力量，”DiGiorgio说。“锻炼核心力量最终可以让你更轻松地移动，降低背部疼痛和受伤的风险。核心肌肉也与全身肌肉力量的全面提高有关，因为强大的核心肌肉可以在进行各种锻炼时保持正确的姿势、稳定性和形式。”
  
• 它们可能有助于定义你的腹肌:这与拥有强壮的核心肌群不同，因为正如梅里特所说，“你不需要有六块腹肌才能拥有强壮的核心肌群。”

安全注意事项

正如你可能已经猜到的那样，尽管仰卧起坐有好处，但它却名声不佳——这是有原因的。这项练习需要谨慎。梅里特说:“仰卧起坐的主要问题是脊椎弯曲，如果你做仰卧起坐不正确，就有可能损伤你的背部。”DiGiorgio补充说:“有人猜测，在仰卧起坐中使用过多的俯卧撑动作可能会导致椎间盘损伤。”也就是说，如果你练习正确的姿势，伤害是可以避免的。“如果操作得当，仰卧起坐可以极大地增强核心力量，”DiGiorgio说。

有些人应该避免做仰卧起坐。DiGiorgio建议:“那些正在锻炼核心力量的人，或者以前有脊椎不安全感的人，可以选择其他的核心训练。”此外，如果你的臀部屈肌有问题，仰卧起坐对你来说可能不是一个好的选择。梅里特说:“因为仰卧起坐自然会锻炼你的臀部屈肌，如果它们变得太紧，就会牵拉到脊柱下部，导致腰背不适。”她还建议“那些被诊断患有骨质疏松症的人应该避免做仰卧起坐，因为它会增加骨骼的压力。”

正确的仰卧起坐

1. 仰卧，膝盖弯曲。“双脚分开，与臀部同宽，平行着地，”DiGiorgio说。
2. 双手放在脑后，手肘伸出，或交叉放在胸前。梅里特指出，把它们放在头后面“将有助于防止你在开始运动时把脖子往上拉。”
3. 锻炼腹肌。梅里特说，可以通过“将肚脐向下拉至脊柱”来锻炼腹肌。
4. 收起下巴，抬起头，肩膀，向后仰向大腿。
5. 慢慢地逆转这个动作，把自己放回地板上。梅里特指示我们保持对核心的支撑。
6. 以编号或定时的方式练习。DiGiorgio建议尽量重复做1-3分钟仰卧起坐。

如何修改

修改仰卧起坐的方法有很多种，不同的修改可以让你以不同的方式更容易做仰卧起坐。以下是我们的培训师的最佳建议，所有这些都比不正确地进行或没有必要的力量来做更好。

• 把脚塞到长凳下面:梅里特建议，“如果你在仰卧起坐时很难保持双脚在地板上”。
• 改变手的位置:DiGiorgio说:“不要一开始就把手放在脑后，把手肘放宽，而是把手臂向前伸到膝盖，或者轻轻地抓住大腿后面。”这可以让你更轻松地坐起来。
• 减少你的活动范围:“缩短仰卧起坐的长度也可以作为一种改变——你可以把仰卧起坐放在Bosu或稳定球脚踏实地，”梅里特说。
• 弯曲你的脚:“双脚弯曲固定在墙上或脚板上，或者把脚背放在哑铃上，”DiGiorgio说。“这可以激活你的下腹部肌肉，与地板建立更强的联系，从而更轻松地卷起上半身。”

最后的收获

仰卧起坐是一种不需要任何器械的运动，依靠自己的身体重量来完成。它们包括躺在地板上，上下抬起你的上半身。一般来说，做得好的仰卧起坐是安全的。然而，如果没有正确的姿势，它们会导致背部受伤。为了避免受伤，必须遵循正确的姿势。如果做得正确，仰卧起坐可以增加核心力量(这对日常生活很有用)，锻炼腹部的各种肌肉，并可能帮助你获得更清晰的腹部肌肉。

任何有背部问题的人，或者髋关节屈肌无力或不灵活的人，都应该避免仰卧起坐，而是选择替代的核心运动。如果你的背部健康，臀部屈肌灵活，仰卧起坐是你日常锻炼的一个很好的补充——只要你小心地做。