颅骨粉碎器对你的三头肌很有好处——下面是如何做的

颅骨粉碎器是一种潜在的极好的锻炼肱三头肌(肱三头肌)的运动，肱三头肌位于每只手臂的上背部。无论是增加你的力量和肌肉美感，还是提高肩膀的稳定性，促进其他上半身肌肉之间的协同作用，在健身房给你的三头肌一些爱是很重要的。

考虑到这种重量的不稳定位置，你可以想象它的名字来自哪里。但别担心，只要执行得当，碎颅骨器应该是安全的有效的锻炼．

下面，专家们将分享如何使用颅骨粉碎器。

如何进行头骨粉碎

头骨粉碎器需要一些设备，包括哑铃或杠铃，以及长凳，尽管地板垫也可以做到这一点。

私人教练劳拉·弗林·恩德斯详细讲解了如何正确使用颅骨粉碎器:

• 挑选两个哑铃，面朝上躺在长凳或地板上
• 向天花板伸展手臂，手掌朝内，哑铃轴垂直
• 当你弯曲肘部并放下哑铃时，确保你的上臂没有前后移动(以避免肩膀负重)。呼出在这里
• 继续控制这个阶段，直到哑铃到达你的耳朵后面
• 伸直手臂，将哑铃推回到起始位置，开始反向运动。确保你的手肘不要锁定在顶部。

奥林匹克运动治疗师、力量和体能教练黛娜·道格拉斯·亨特提供了一些保护你的状态的关键建议。“脊椎始终保持中立，如果你躺在垫子上，确保你的脚是平的，膝盖是弯曲的。”她还强调要握紧肘部，将肘部指向天空，使肘部和肩膀垂直。“你要保持肘部和肩膀不动，这样你的体重、手腕、肘部和肩膀就在一条线上。”另一个需要考虑的问题是慢慢地有控制地降低重量，感受手臂后部的收缩。

哪些肌肉被锻炼

如前所述，颅骨粉碎是一种孤立三头肌的单关节运动。弗林·恩德斯说:“它们也是一种‘推动’运动，因此适合在推挽项目中进行锻炼，如果你锻炼的是肱二头肌，它们也可以作为对抗肌群的锻炼。”当然，核心，稳定身体和防止背部拱起，发挥作用，执行头骨粉碎正确。

道格拉斯·亨特(Douglas Hunt)说:“除了在推拉运动中使用，颅骨粉碎器非常适合上半身锻炼，也可以在复合日作为辅助运动或倦怠运动。”

修改和变化

首先，在负重前练习完善动作。你也可以在手腕上绕上一个阻力带，在没有沉重负荷的情况下产生一些张力。一旦你理解了这个动作，弗林·安德烈斯建议切换到哑铃，有控制地做15次。“这时，你可以增加重量。”另一个建议——双手握住哑铃，确保双臂一起工作，并将哑铃柄降低到前额以上。这为那些感觉身体不稳的人提供了一个更安全的群体，从两个哑铃开始。

变化:

• 使用EZ弯曲棒设计隔离三头肌和二头肌。与使用一个哑铃一样，杠铃会向你的前额降低，所以要在一个安全的范围内练习。
• 用绳索代替重物，保持中立的抓地力来改变三头肌的工作方式。在这个动作的顶部，手掌向下，保持一秒钟，真正感觉到肌肉在这个动作的顶部收缩。
• 为了减轻手腕的压力，可以用EZ棒反向握，手掌朝上做同样的动作。
• 在倾斜的长凳上练习，试着在长头肌上招募更多的肌肉纤维
• 头顶上的伸展可以让你加深运动来招募更多的肌肉。
• 肱三头肌索下推可能是肘部疼痛的有效变化，因为它们减少了一些压力。

哪些人应该避免使用

在尝试使用颅骨破碎机之前，有一些禁忌症需要考虑。弗林·恩德斯解释说:“顾名思义，颅骨粉碎器需要很好的控制，以避免挤压你的颅骨，所以我更喜欢让我的客户从轻重量开始，以确保他们能控制运动的偏心(降低)部分。”“如果你觉得不稳定，从三头肌练习开始更安全，比如用橡皮筋背背。”此外，如果你每只手臂的力量不一致，使用两个哑铃进行这项锻炼可能不是最安全的选择。

道格拉斯·亨特警告说:“颅骨粉碎器也会给肘部带来很大的压力和压力，所以如果你正在处理肘部疼痛或肌腱炎，应该避免使用这些器械。”“你也给你的手腕施加了很大的压力，所以如果你的手腕疼痛，要小心。”

的外卖

颅骨粉碎器是一种单关节运动，旨在隔离肱三头肌，是上半身或推拉动作的一部分。这项运动通常在长凳上进行，但也可以在垫子上用哑铃或杠铃进行。姿势是确保你动作的安全性和准确性的关键，你应该特别注意保持脊柱的中立，肘部朝向身体。考虑到整个动作都需要稳定和控制，在增加重物之前，应该慢慢地建立颅骨粉碎器。颅骨粉碎器也会加重现有的肘部和手腕疼痛，对运动进行修改或变化可能是一个更安全的选择。