深蹲和弓步:哪个更适合你的健身目标?

深蹲和弓步是两种非常流行的下半身功能训练，旨在模仿日常运动模式，提高该区域的肌肉力量。考虑到这两种运动的复合(多关节)性质，深蹲和弓步是同时锻炼多块肌肉的首选运动，同时提高你的平衡感、灵活性，甚至核心力量。

尽管这两种运动都有相似的好处，而且针对的肌肉群也基本相同，如何他们的表演方式各不相同。我们去咨询了专家，了解这些动作有何不同，以及如何(以及何时)将它们融入到你的日常生活中。

什么是深蹲?

“深蹲和弓步是两种不同的运动，锻炼的肌肉相似，”Brace Life Studios的老板罗伯特·布莱斯(Robert Brace)说。“在深蹲中，你以直立的姿势开始站立，将你的体重均匀地分布在双脚上，然后向后推你的臀部，将你的身体降至坐姿，然后推脚跟，使你的身体恢复到站立的状态。”

从本质上讲，深蹲模仿了坐着和站起来的动作。“它们锻炼腿部的主要肌肉，股四头肌，腘绳肌和臀大肌，”解释说劳拉·弗林·恩德斯她是一名私人教练，也是Get Fit Done网站的创始人。

什么是弓步?

弗林·恩德斯说:“另一方面，弓步模仿了向前、向后和侧移的动作，同时也锻炼了腿部的主要肌肉。”他补充说，当你站在分开的姿势时，两条腿的肌肉是不同的，因此需要灵活性、平衡和稳定性，这使得弓步比深蹲更难掌握。

正如brace所解释的那样，加强整个身体重量的稳定性对于完成正确的箭步是至关重要的。“开始时，一只脚放在躯干前面，另一只脚稍微在后面，然后弯曲前腿，将身体的重量转移到这条腿上，从而降低身体。然后，你的后膝弯曲，向下弯曲，悬停在地面上方，然后用前脚推动，让你的身体恢复到开始的位置。”

哪个比哪个好?

虽然这两种运动都有益，但深蹲是一种更常见的日常运动(花点时间考虑一下你每天坐着和站着的次数)，因此是一种至关重要的功能性锻炼。然而，除此之外，它们也是一种非常有效的力量训练运动。

为了增加体重，肌肉和力量，深蹲是一种行之有效的方法，”布鲁斯说。在某种程度上，这是由于生长激素的释放，促进体内肌肉的增加。弗林·恩德斯表示，深蹲也是一种更安全、更有效的增强腿部力量的方式。Flynn Endres说:“除非客户对深蹲有独特的风险，否则他们会定期做不同的深蹲动作。”“深蹲和深蹲的变化可以帮助我的客户建立进行其他运动所需的力量和肌肉耐力，比如弓步，它需要更多的平衡和稳定性来保持正确的姿势，降低受伤的风险。”

由于箭步运动的性质，它介于力量训练和平衡训练之间。“如果你的目标是锻炼你的平衡和稳定，纠正肌肉不平衡，或者达到大腿的强烈燃烧，那么弓步是一个很好的选择，”布莱斯概述道。

一般来说，我们的平衡在40岁到50岁之间的十年间开始下降，这意味着下降的风险随着年龄的增长而增加。弗林·恩德斯解释说:“当你失去平衡时，你必须能够通过采取某种弓步或分开的姿势来抓住自己，使弓步成为全面锻炼计划的重要组成部分。”“然而，如果客户来找我时没有训练，弓步还不会出现在列表上，因为我首先会让他们用深蹲、踏步、臀桥和一些臀部和大腿内外肌肉的辅助练习来建立力量和耐力的基础，同时训练核心力量、平衡和稳定性，因为这些都是安全做弓步所必需的。”

将深蹲和弓步纳入日常锻炼

虽然深蹲和弓步有各自的功能，但将这两种动作结合起来，不仅对腿部肌肉有强大的效果，还能增强核心肌肉。例如，如果增肌是你的主要目标，这些练习将构成你锻炼的基础。布莱斯说:“两种运动的混合是用稍微不同的方式锻炼同一块肌肉的理想选择，通过增加肌肉力量和张力来刺激身体做出反应。”

这也是一个通过运动平面旋转下半身的机会，以便从各个角度锻炼身体。对于那些想要增加柔韧性的人来说，深蹲和弓步是一个很好的开始。弗林·恩德斯说:“重要的是，尤其是对那些刚开始锻炼的人来说，首先要从提高机动性和灵活性的动作开始，然后逐渐过渡到分开的姿势。”“一旦你能够以完美的形式正确地完成这两种运动，你应该考虑在你的日常训练中结合这两种运动，比如深蹲变化和弓步或台阶向上等分站练习，以便同时锻炼下半身和核心肌肉。”

尝试下蹲和弓步变化

把你的深蹲和弓步提高到一个新的水平，用这些有挑战性和强度的，教练推荐的变化。

酒杯蹲

深蹲时，双手抓住哑铃或壶铃放在胸前，确保重心向后移动，当你放下并向后按压臀部时，哑铃垂直向下和向上移动，而不是向前移动。通过脚后跟向上推，然后回到起点。在整个运动过程中保持挺胸以保持良好的姿势。

相扑蹲

站立时，双脚在肩膀正下方，脚趾呈45度角，双手伸直置于与肩齐高的位置。膝盖放在脚趾上，坐成深蹲的姿势，直到你感觉到你的臀部和腿筋在燃烧。两只脚后跟蹬地，回到起始位置。

反向刺

反向弓步是一种更安全的弓步动作，它要求你在将同一条腿向前拉到起始位置之前，先将一条腿后退成弓步。在做这个动作之前，你可以先抓住一个坚固的表面，如椅子或墙壁，专注于运动和核心的激活，而不会失去平衡。

行屈膝礼刺

顾名思义，这种力量和灵活性锻炼需要一个屈膝姿势。双脚与肩同宽站立，一只脚向后走，走到另一只脚的后面，降为屈膝姿势，双臂向上举于身前。保持胸部向上，弓箭步向下，直到大腿与地面平行。上蹬前脚跟，在换边前将腿拉回起始位置。