深蹲和相扑深蹲:哪种运动更有效?

下蹲就执行而言，这可能是最简单的锻炼动作之一(你不需要任何设备)，但它们也是最有效的锻炼动作之一——尤其是在锻炼臀大肌的时候。也就是说，深蹲的类型不止一种。虽然我们很多人都很熟悉传统的深蹲，但其实深蹲和传统深蹲是一样的更多的有效的变化——相扑蹲。

好奇吗?我们也是。因此，我们邀请了两位健身专家——亚当·斯沃茨和赛琳娜·萨缪拉——来分析相扑深蹲和传统深蹲运动之间的区别(并解释哪一种深蹲更能有效地锻炼肌肉)。

什么是深蹲?

斯沃茨解释说，深蹲是人类的一种基本运动模式，因为我们的关节生来就适合深蹲。“它们是复合的、多关节的，这意味着它们同时使用身体的多个关节，”他说。

深蹲在形式上很容易完成，斯沃茨解释说:“在一个普通的深蹲中，你的双脚分开大约与肩同长，脚趾和膝盖向前，或者稍微向外。我喜欢告诉人们把脚趾指向11点和1点，就好像你在看时钟，12点在中间。”

深蹲的好处

• 功能:萨缪拉认为，深蹲不仅能让你变得更强壮，它们的功能也非常强大。她说:“你在日常生活中很多时候都会蹲着:当你坐在椅子上，当你去洗手间，当你和孩子玩的时候，也许你蹲着解开或系鞋带。”
• 帮助你增强力量:斯沃茨补充说，深蹲是一种很好的力量锻炼。“深蹲的主要驱动力是臀大肌和股四头肌，”他指出，“深蹲可以有效地增强这些大肌肉群。”
• 它们对心血管有益虽然深蹲不能取代跑步或骑自行车，但它们仍然会给你一点有氧运动。斯沃茨说:“由于深蹲需要大量的肌肉，需要大量的血液流动，这使它成为提高心率的一个很好的无影响的选择，更不用说增加全身的血液循环了。”
• 大量消耗卡路里除了燃烧卡路里，锻炼下半身肌肉也能提高基础代谢率。帮助身体全天燃烧更多卡路里，斯沃茨说。如果减肥是你健身目标的一部分，那么这是一个值得考虑的好处。
• 它们促进核心稳定性:斯沃茨说，深蹲是锻炼核心肌群的好方法。他指出:“整个腰盆腔-臀部复合体在深蹲过程中都是活跃的，这意味着核心稳定器必须发挥作用，而且必须变得更强，才能正确地做深蹲。”
• 它们有助于流动性:将肌肉力量与活动范围相结合可以提高关节的灵活性，“这本质上意味着能够在没有不良补偿的情况下更自由地移动，”斯沃茨说。
• 促进肌肉活动如果我们久坐不动(肌肉萎缩)，我们的很多肌肉——尤其是臀肌——会有效地“关闭”。斯沃茨说。这可能会增加受伤的风险，因为不良的补偿模式。“另一方面，活跃的臀大肌可以大大提高运动表现和终身的整体运动能力。他说。

深蹲时针对的肌肉

正如斯沃茨之前提到的，深蹲是一种复合运动，涉及多个肌肉群。下半身是深蹲的活动部位，当身体降低时，下半身会经历所谓的三屈。换句话说，臀部、膝盖和脚踝都弯曲在一起才能运动。“当这种情况发生时，大肌肉群，如臀大肌、腘绳肌、内收肌、股四头肌和小腿肌肉会变得活跃。当达到这个范围的底部时，关节就会伸展，带动身体向上，所有的附属肌肉都在工作。所以整个下半身经历了不同程度的工作来提升和降低我们的身体。”

同时，上半身也在工作，尤其是核心，以便在整个运动过程中稳定躯干。“所以深蹲的神经肌肉招募模式是巨大的，真的会影响到整个身体，”他说。

什么是相扑深蹲?

斯沃茨解释说，因为臀部实际上是球窝关节，所以蹲的姿势有很多种。其中之一?相扑蹲。

在一个普通的深蹲中，你的双脚分开大约与肩同长，脚趾和膝盖朝前，只是稍微向外。在相扑深蹲中，“你的双脚站在一个更宽的位置，脚趾和膝盖指向相反的方向，”萨缪拉说。

斯沃茨确实指出，相扑的姿势越宽，“你就越需要锻炼臀部外侧，否则，膝盖就会陷进去，这是不好的，”他说。他建议你一开始要保守一点，膝盖和脚趾之间的距离要尽可能宽(适当的脚伸)。

相扑深蹲的好处

斯沃茨指出，因为相扑从根本上来说仍然是深蹲运动，所以它们提供了许多相同的好处。然而，有几个关键的区别:

• 锻炼大腿内侧:斯沃茨说，随着双腿展开，大腿必须内收(向中心移动)，以便将身体拉回。“这意味着更直接地锻炼内收肌来增强大腿内侧力量。”
• 它们能刺激臀中肌和臀小肌:斯沃茨说，由于站姿更宽，臀中肌也会活跃起来，以便正确地在脚趾上跟踪膝盖。
• 它们非常有利于稳定和平衡也因为更宽的站姿，躯干不需要像传统的深蹲那样向前移动那么远来平衡。斯沃茨解释说:“在某种程度上，这可以让相扑更容易进行，因为躯干保持得更垂直。”“与此同时，如果学员不习惯脚的姿势，脚变宽也会给平衡带来更大的挑战。”
• 它们还有助于髋关节运动斯沃茨解释说:“走得更远通常意味着要进入我们身体不习惯的范围。”“相扑运动可以通过这种更宽的姿势来提高臀部的灵活性。”

相扑深蹲的肌肉目标

萨缪拉指出，相扑深蹲是深蹲的一种变体，所以它们锻炼的肌肉相似。然而，相扑深蹲除了锻炼股四头肌、臀大肌、小腿、臀屈肌、腘绳肌和核心肌群外，还针对内收肌(大腿内侧)，这是由于你脚的位置。她说:“我个人认为在这个动作中锻炼你的臀大肌也更容易，所以臀大肌会得到额外的锻炼。”

深蹲vs相扑深蹲

那么，哪个更好:传统深蹲还是相扑?两位专家都推荐这两种方法。

Samuela说:“它们都是重要的运动，应该融入到你的锻炼中。”“我个人更喜欢相扑深蹲，因为很难找到针对大腿内侧的练习，而这是一个很好的练习!”

“当我们的身体按照我们共同设计的方式以不同的方式运动时，我们的身体表现得更好。这意味着我们日常生活中的各种动作总是一个很好的选择，”斯沃茨补充道。“我个人的建议是倾向于传统的深蹲，但每周至少练习一两次相扑，以尽可能多地弥补好处。如果练习生想要提高臀部的灵活性或训练大腿内侧，我会更频繁地练习相扑。”

此外，斯沃茨指出，怀孕的学员可能希望在学习期间远离相扑运动。“由于体内分泌松弛激素，这意味着关节，尤其是骨盆/臀部区域的关节，可能无法承受更宽的站立姿势所施加的负荷。”一定要先和你的医生确认。

的外卖

毫无疑问，传统深蹲和相扑深蹲都主要是在背部得到好处。虽然两位教练都建议将这两种蹲姿结合到你的训练中，相扑深蹲稍微“有效”一些，因为它针对的是大腿内侧，而传统的深蹲则不是。