8种瑜伽球训练，增强核心肌肉

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今天，我们将分享一个可以让你走上实现所有目标的例行程序。这些瑜伽球腹肌练习会让你感觉健康强壮。你大部分的力量来自于你的核心所以在工作的时候挑战自己是很重要的。这是一个只有你可以每天锻炼的肌肉群。

在我们继续之前，有一个简单的提示:如果你在进行这些练习时感到疼痛，请立即停止并寻求医疗救助。如果你不确定自己是否有能力以正确的方式完成下面的动作，可以找个私人教练。

继续阅读你今天就可以做的五种瑜伽球练习。每做一个动作，完成三组，每组15次。

交付

滚出(或平板锯)雕刻下腹部肌肉。你也会锻炼到整个核心肌肉、肩膀和手臂。

• 双脚站立，与臀部同宽，双手放在瑜伽练习球的后侧。
• 将球推离身体，滚出身体，前臂保持平板支撑的平衡。
• 用你的下腹肌，把球滚回你的身体，站直。

完成15次。

派克

梭子舞是一种高级动作，可以塑造你的核心和下腹肌。做这个动作你也会觉得你的肩膀和胸部变轻了。锻炼你的核心，不要让你的背部弯曲或下垂。

• 双脚踩在球上，身体呈平板支撑的姿势，双手在肩膀正下方，核心力量集中。
• 把你的脚趾卷到瑜伽练习球上，抬起你的臀部。放下你的背。

完成15次。

仰卧起坐

瑜伽球挤压可以增强你的整个腹直肌(腹部六块肌肉)。在球上的额外延伸允许更多的肌肉激活和更显著的燃烧。确保动作来自腹肌，臀部保持原位。

• 躺在瑜伽球上支撑背部。确保你的头远离球。
• 膝盖向前弯曲，双脚与臀部同宽以支撑身体。
• 双手放在脑后，慢慢地蜷缩起来。
• 使用你的核心，确保在你做练习时避免颈部向前拉。

完成15次。

登山者

登山者的目标是锻炼腹肌和肩膀，尤其是当你在瑜伽球上练习时。当你努力保持平衡时，额外的不稳定性会激发你的整个核心。

• 开始时，双手稳稳地放在球上，身体呈平板支撑的姿势。
• 保持背部挺直，核心肌群集中，抬起右膝至胸部，然后放回地面。
• 左腿重复这个动作。

每边做15次。

曲折

瑜伽球扭转塑造你的斜腹肌，这是你腹部一侧的肌肉。这些肌肉是你腹部最大的肌肉，在你弯曲和旋转时帮助你支撑，保护你的脊柱。

• 摆正你的身体，让瑜伽球支撑你的头和上半身。
• 举哑铃时将手臂伸展至胸部以上。
• 上半身向一侧扭动。回到中间，然后滚到另一边。

每边做15次。

扭转危机

这个动作可以锻炼腹肌、斜肌、臀大肌和臀屈肌。注意不要太快放下身体，这样会使球反弹，身体抽搐，增加受伤的风险。保持缓慢和控制。

• 躺在垫子上，手臂放在身体两侧，臀部和腿放在球上。
• 用你的脚后跟踩住球，用你的臀大肌推动球以获得抓地力和稳定性。
• 双臂下压，下半身向后滚动，使臀部和下背部离开地面，同时带着球。
• 慢慢放回垫子上完成一个动作。

完成15次

抬腿

使用一个球来抬腿可以使强度提高一个档次。如果需要的话，你可以把手放在腰下。在你的身体允许的情况下，尽量让球靠近地面，不要拱起你的背部。

• 仰卧，双腿伸直，球放在脚踝之间。
• 头部和肩胛骨稍微离开地面，手臂伸向身体两侧，双手抬起离地，掌心朝下。
• 支撑你的核心，把大腿内侧和脚踝挤进球里。双腿抬起45度角。
• 慢慢地把球往垫子上放低，直到球触地，不要弹跳，也不要到你觉得舒服的程度。

完成15次

V-Pass

这是一个更高级的动作，将真正点燃你的整个腹壁。在你的身体允许的情况下，尽量让球靠近地面，不要拱起你的背部。

• 坐在地上，把球放在两脚之间。仰卧在垫子上，双臂在头顶上方伸展。
• 支撑你的核心，同时把你的上半身和下半身放在一起。把球从你的脚传给你的手，当你躺下的时候，把你的手臂向后伸展。
• 再次支撑你的核心，抬起球再次放在你的两脚之间。慢慢地回到开始的位置，从脚到手和背部交替传递。

完成15次

膝盖塔克

像梭子舞一样，但强度没那么大，膝盖收胸也会锻炼你的肩膀，同时帮助你建立全身的稳定性和平衡。

• 四肢着地，上半身放在球上，手和脚放在地板上，腿向后，手放在肩膀下面的地板上。
• 支撑身体核心，双手慢慢向前走，直到大腿上部或膝盖以平板支撑的姿势靠在球上。
• 慢慢弯曲你的膝盖向你的胸部，把球向前拉。当臀部抬起时，将膝盖收在身体下方。
• 慢慢地伸直双腿回到起始位置。

完成15次