直立的划船很有力量，但要小心

当谈到有争议的锻炼动作时，你可能会想到在房间里推轮胎，使用体操环，以及其他交叉健身风格的运动，这些运动在没有适当的训练和监督的情况下进行是有风险的，而且更像杂技而不是举重。当你想到这类运动时，你可能首先想到的不是直立运动。尽管如此，这种相对简单的锻炼方式也有批评者，有些人甚至声称你根本不应该这样做。

我们想了解更多关于直立运动的知识，包括为什么以及如何简单地锻炼肌肉可能会有问题。为了了解关于直立排列的一切，我们采访了WeStrive应用健身教练，物理治疗的实习医生，性能提高专家，认证营养教练Tommy Hockenjos罗盘的性能奥运会级别的美国拳击教练加里·威廉姆斯,的首席执行官boxingandbarbells．

什么是直立行?

也被称为立排，直立排是一种上半身锻炼。要做直立划行，你可以拿哑铃或杠铃，在你的手中，在两端的重量，在你的手。威廉姆斯解释说:“保持重物与肩同宽，手掌朝你，让重物悬挂在你的前面。”然后，把重量举到你面前的锁骨上，靠近你的身体，然后再慢慢放下。威廉姆斯建议保持肘部“高于前臂的水平，同时让手腕随着运动弯曲”，同时保持核心运动。这个动作同时用到你手臂的前侧和后侧，这意味着它可以锻炼你的肱三头肌和肱二头肌。

Hockenjos说，除了作为一种锻炼动作外，直立划船的动作是“生活和运动中所需要的一种常见的运动模式”，而“直立划船看起来就像脱下你的衬衫所需要的动作。”加强我们日常生活中使用的肌肉总是有帮助的，直立的划船也能起到帮助作用。

做这些事有什么好处?

直立划船可以增强你的肩膀、手臂和上背部的力量。Hockenjos告诉我们:“在举重领域，特别是在混合健身和奥运会举重中，直立划行有助于提高‘拉’部分。”这是有益的，因为拉伸练习是必要的为了让我们的拉力和推力肌获得同样的力量，后者通常自然地要强壮得多。

比起这个已经很重要的列表，直立行还有更多的好处。Hockenjos说，它们可以增加肌肉质量，帮助防止其他运动造成的伤害，因为它们可以帮助你建立力量，并提高你在其他举重运动中的表现。

风险是什么?

在深入研究潜在的伤害之前，重要的是要注意，我们是出于谨慎而提出并详细说明下面的风险，而对于有一些锻炼经验的普通人来说，直立的排不太可能是一个主要问题。就我个人而言，我经常用轻哑铃来做这些，我是一个43岁的人，肩胛骨少了一大块，经历了多次肩部手术。直排需要小心，这一点我们也会详细讨论，但它们通常是锻炼方案中安全的一部分。

威廉姆斯简单地描述了直立划船的风险，他说:“我认为直立划船对肩膀不好，实际上不建议做。”Hockenjos为我们介绍了更多细节。他说:“直立排骨有个不好的名声，因为它让我们的肩膀外展和肩膀内旋。由于我们的功能解剖，这个位置确实限制了我们“肩关节”中肱骨和肩峰之间的空间。对于一些人来说，这种由空间不足引起的‘撞击’会引起刺激和疼痛。”

与威廉姆斯不同的是，霍克乔斯认为这种风险可以通过适当的方式减轻，他发现直立划船是一种值得做的有益锻炼。他建议你用正确的姿势来做，以避免在这个动作中受伤的风险。

正确格式的关键

因为直立划船如果操作不当可能会造成伤害，因此遵循姿势指导以避免受伤的风险至关重要。以下是Hockenjos的要点，以确保你实现这个目标。

• 你的手应该比你的臀部宽。他说:“这种更宽的姿势将有助于限制你肩膀的内旋转量。”
• 你的肩膀和肩胛骨都应该向后收，避免任何圆肩的姿势。
• 如果你的肩膀容易疼痛，那就选择较小范围的运动。

直立行变化

• 为了在做的时候更好地集中注意力，用哑铃代替杠铃，一次抬起一只手臂。Hockenjos说，这样做“对于那些活动范围不对称的人来说非常重要，他们的一只手臂可能无法进行足够的内部旋转。”
• 使用拉线机。要做电缆直立排，你要从较低的位置拿起连接在机器上的直杆，然后伸直手臂站着(但不要锁定)。从那里，你移动杆靠近你的胸部，并提起它到你的锁骨。类似于用杠铃或哑铃做这个动作，你的手的握力是内旋的，你的肘部随着你的手臂向上移动。

的外卖

直立划船是一种用杠铃或哑铃做的拉伸运动，尽管它们也可以用缆绳划船机来做。它们可以锻炼你肩膀、背部和手臂的大量肌肉。虽然这个动作对你的肩膀来说很困难，但是适当的姿势可以降低受伤的风险。如果你有兴趣尝试直排，使用不加任何重量的杠铃或轻哑铃是最安全的开始方式。注意你的身体位置，尤其是肩膀的位置，开始时要慢。肌肉发达的肩膀可以是你的，直立的坐姿可以帮助你实现这一目标。