适合每个健身水平的10种固定自行车训练

10分钟初学者HIIT骑行

• 1分钟热身:Tsiumis说要在平坦的道路上使用光阻，节奏要快、轻松。
• 4分钟阻断:将你的阻力增加到3-5，并在热身的基础上稍微放慢你的步伐。持续15秒，加快你的速度。
• 恢复到45秒的基础速度。Tsiumis告诉我们，你可以选择从马鞍上恢复，不过如果更舒服的话，你可以全程坐在马鞍上。
• 重复上述动作四次。

30分钟初学者耐力骑行

• 3分钟热身:巴顿指导我们在平坦的道路上骑行，阻力很小，速度稳定。
• 1分钟:增加你的阻力到中等，保持稳定的速度。
• 1分钟:保持你的阻力在适度和稳定，但骑出马鞍。
• 1分钟:回到马鞍上，保持同样稳定的速度。
• 30秒:从马鞍上下来，保持阻力和步伐。
• 2分钟:回到马鞍上，保持你的步伐和阻力。
• 30秒:从马鞍上下来，保持阻力和步伐。
• 重复上述步骤，从开始的1分钟到最后的30秒，共4次。
• 3分钟:在平坦的道路上冷却，阻力很小。

15分钟的热身运动

• 3分钟初始热身:在中等阻力下保持转速在80-90之间，RPE为2-3。
• 5分钟:增加你的抵抗力。艾丽西亚说，保持每分钟转速在70-80之间，每分钟交替骑上和离开马鞍，RPE为4-6。
• 4分钟:降低你的抵抗力。rpm增加并维持在80-90之间，RPE为4-6。艾丽西亚建议每30秒交替骑在马鞍上和离开马鞍。
• 3分钟冷却:进一步降低你的阻力，保持转速在60-70之间，RPE为2-3。

20分钟中级HIIT骑行

• 5分钟热身:以中等速度骑行，强度为RPE 4-6。
• 5分钟的间歇训练:艾丽西亚说，“在马鞍上进行快速的推动，在马鞍上以中等速度恢复。在你的推推过程中，要努力得让人喘不过气来，不舒服。我们的目标是在每一次推送中保持你的努力(RPE 7-8)。”这个系列是:

30秒的推

60秒的恢复

30秒的推

60秒的恢复

30秒的推

60秒的恢复

30秒的推

• 2:30分钟恢复:以轻松的速度和强度骑行，RPE为2-3。
• 4:30分钟积木:艾丽西亚建议我们，“当你在积木中移动时，你的推力会减少”，并指出“目标是随着间隔时间的缩短而增加你的速度/强度。”在你的推推间隔(RPE 8-9)中，目标是接近最大的努力。”顺序是:

50秒钟推

45秒恢复

40秒推

45秒恢复

30秒的推

45秒恢复

15秒推

• 3分钟冷却:以轻松的速度和强度骑行，RPE为2-3。

30分钟中级HIIT骑行

• 3:30分钟热身:在阻力很小的平坦道路上骑行。
• 5分钟:Barton告诉我们重复以下5次:

在中等阻力下冲刺40秒

40秒，慢速，中等阻力

• 9分钟:重复以下6次:

在马鞍上以中等阻力稳定速度跑45秒

从马鞍上下来，在巨大的阻力下保持45秒的稳定速度

• 9分钟:重复以下9次:

20秒的稳定步伐，中等阻力

在中等阻力下冲刺40秒

3:30冷却:在平坦的道路上骑行，阻力非常轻，容易踩踏板。

30分钟中级节奏骑行

• 4分钟热身:在平坦的道路上骑行，保持在马鞍上，阻力2 - 3。
• 3:30分钟拦车:将阻力增加到4-5，每30秒交替上下马鞍。
• 3分钟:增加你的抗性到6-8。齐米斯说，从马鞍上下来60秒，然后在马鞍上30秒，重复两次，这样你就能在山顶上从马鞍上下来。
• 4:30分钟:将你的抵抗力降低到4-5。在马鞍上骑60秒，然后下马鞍30秒。重复3次。
• 2分钟:以7-9的强烈阻力骑离马鞍。
• 1分钟:回到马鞍上，保持步伐。
• 1分钟:从马鞍上下来，保持速度。
• 2分钟:将抵抗力降低到3-5。齐米斯告诉我们，你可以在马鞍上，也可以在马鞍上。
• 3分钟方块:将你的抗性恢复到7-9。在马鞍上骑3秒，在马鞍上骑30秒。
• 2分钟块:提高你的速度，在马鞍上或马鞍下。
• 4分钟冷却:降低你的抗性到2-3。用你的呼吸来减缓你的心率。

45分钟高级节奏骑行

艾丽西亚说，“让音乐的节奏来决定你的速度和阻力”，“目标是在整个骑行过程中保持节奏。”

• 3分钟热身:在有光阻的平坦道路上骑行，每分钟90-105转。
• 8分钟爬升:以每分钟60-70转的速度在大阻力下稳定爬升。
• 3分钟骑行:减轻阻力，以90-105转/分钟的速度骑行。艾丽西亚说“保持马鞍上的节奏，让自己恢复。”
• 4分钟:以中等阻力和70-80转的速度循环。按照自己的意愿上下马鞍。
• 2:30分钟爬坡:使用大阻力，以每分钟60-70转的速度稳定爬坡，在这段时间内做两次30秒的推力。
• 3:20分钟恢复:将你的阻力降低到轻，以90-105转的速度骑行。稳住阵脚。
• 2:40分钟慢跑:增加到中等阻力，降低配速至70-80转。
• 3:30分钟爬坡:以每分钟60-70转的速度，使用大阻力稳定爬坡。艾丽西亚指导我们“挑战自己，让这成为你迄今为止最重的一次攀登。”
• 3分钟爬升:稍微减少阻力。在这段时间里做三个15秒的推。
• 3:30分钟:在马鞍上恢复时，使用光阻力和90-105转的速度。
• 3:30分钟爬升:回到大阻力和60-70转的速度。按照自己的意愿上下马鞍。
• 3:30分钟慢跑:减轻你的阻力，在这段时间内做两次40秒的推举。
• 2分钟冷却:进一步降低阻力，以轻松的速度骑行。

60分钟高级攀爬

这项锻炼可以在马鞍上进行，也可以在马鞍外进行——tsiumis说这是“骑手的选择”。你可以随意混合，根据需要改变姿势。

• 5分钟热身:在平坦的道路上骑行，1-3个阻力，轻松配速。
• 7分钟间歇:以快速的步伐，将阻力增加到3-5。
• 5分钟:以中等速度，将阻力增加到5-7。
• 2分钟:增加阻力到7-9，以沉重，缓慢的步伐。
• 3分钟:以快速的步伐将阻力降低到2-3。
• 5分钟:以中等速度，将阻力增加到4-6。
• 7分钟运动:以中等速度增加阻力6-8 / 10。
• 3分钟:增加阻力到8-9，以沉重，缓慢的步伐。
• 2分钟运动:以快速的步伐将阻力降低到2-3。
• 4分钟:以中等速度，将阻力增加到3-5。
• 7分钟:以中等速度，将阻力增加到5-7。
• 3分钟:增加阻力到7-9，以沉重，缓慢的步伐。
• 2分钟积木:以沉重缓慢的步伐将阻力增加到8-10。
• 5分钟冷却:以轻松的步伐将阻力降低到2-3。

20分钟高级HIIT骑行

• 5分钟热身:以中等速度骑行，强度为4-6。
• 4分钟的间歇训练:Tsiumis指导我们“在马鞍上进行快速的推动，在马鞍上以适度的速度恢复。”在你的推送中，你应该尽可能努力，”RPE为8-9。在这4分钟里，做以下事情:

15秒推

30秒的复苏

30秒的推

30秒的复苏

45秒推

30秒的复苏

60秒推

• 2分钟恢复:慢至轻松配速，RPE强度为2-3。
• 2分钟积木:从马鞍上站起来。爱丽丝说，每30秒增加一次阻力，逐渐增加重量，以恢复到RPE4-6的中等速度/强度。”她说:“这将帮助你在最后一个区块中建立阻力。
• 4分钟的速度方块:艾丽西亚指导我们“在高强度和低强度之间交替进行，在马鞍上全力以赴。使用速度和/或阻力来改变强度。”在这4分钟里，做以下事情:

以最大力的70%推20秒，RPE 7

10秒恢复

以最大力的70%推20秒，RPE 7

10秒恢复

以最大力的80%推20秒，RPE 8

10秒恢复

以最大力的80%推20秒，RPE 8

10秒恢复

以最大力的90%推20秒，RPE 9

10秒恢复

以最大力的90%推20秒，RPE 9

10秒恢复

全力推20秒，RPE 10

10秒恢复

全力推20秒，RPE 10

10秒恢复

• 3分钟冷却:放慢到轻松的速度和强度，RPE为2-3。

全级别20分钟恢复骑行

• 2分钟热身:以稳定的速度轻松地踩踏板，没有阻力。
• 3分钟:增加光抗性，保持稳定的步伐。
• 2分钟:增加到中等阻力，保持稳定的步伐。
• 2分钟:以同样稳定的速度回到轻阻。
• 1:30分钟:保持轻阻力，但Barton在这里指示我们加快速度。
• 2分钟:增加到中等阻力，保持稳定，更快的速度。
• 30秒:在不改变任何设置的情况下走出马鞍。
• 2分钟:回到马鞍上，以适度的阻力和稳定的步伐。
• 2分钟冷却时间:在平坦的道路上结束，阻力很小。