想要加强背部肌肉?从这里开始

背部肌肉在我们身体的整个功能中起着核心作用，从促进最佳姿势和核心稳定性到保护脊柱。但对于我们中的许多人来说，背部锻炼在健身日程中是缺失的。我们采访了专家，了解了背部肌肉的构成，哪些类型的锻炼可以增强背部肌肉，以及他们最喜欢的背部锻炼。看看他们是怎么说的吧。

你的背部有哪些肌肉?

在我们继续之前，让我们先分析一下背部肌肉到底是什么。“你的背部肌肉可以帮助支撑你的整个身体，真正让你有能力移动，”的合伙人兼首席教练说巴里的训练营迈阿密，德里克·德格拉吉奥。

“我们背部的主要肌肉包括背阔肌，它是从肩膀到臀部最宽的肌肉;菱形，位于上背部;斜方肌，连接头部和肩膀的肌肉;竖脊肌是一长串贯穿脊柱的肌肉。”后者负责横向屈伸和侧旋。

二者,点运动科学家凯尔·库拉塔为每一块背部肌肉提供了一种功能，这些肌肉通常参与拉伸运动和稳定身体。

他概述道:“背阔肌参与垂直拉动，比如引体向上，而菱形肌负责收回你的肩胛骨，比如划船这样的水平拉动。”“然后是斜方肌，通常与耸肩有关并负责这两个手臂的垂直和水平牵拉，而竖脊肌可以防止你的背部在举起重物时弯曲，帮助稳定身体。”

为什么加强背部肌肉很重要?

为了达到身体的平衡，理想情况下，我们应该把更多的注意力放在背部的肌肉上，尤其是我们的身体对齐。毕竟，“正确的姿势是预防背痛的最重要因素之一，”德格拉吉奥说，考虑到我们的现代生活方式，我们经常发现自己长时间坐着，导致姿势不完美。或者，恰恰相反，我们一直在“忙碌”，这就需要一个健康的背部来保护我们免受伤害。

库拉塔解释说:“我想说的是，对于今天的大多数人来说，整个身体的背部都很虚弱，发育不全，这经常会导致脊柱的问题，比如后凸或上背部的‘圆形’。”“最重要的是，久坐、开车，甚至低头看手机都会进一步导致背部问题，而最有效的对抗运动就是完全相反的运动。”例如，选择一个拉扯的动作，鼓励肩胛骨挤压和肩膀回拉到正确的位置。

什么样的锻炼可以锻炼肌肉?

大多数锻炼都以这样或那样的方式针对背部肌肉——耐力训练，如跑步和游泳，以及低强度和高强度的有氧运动，所有这些都能鼓励全身运动。但是具体来说构建肌肉，特定的锻炼方式比其他方式更有效。以阻力和重量训练为例，库拉塔说:“拉伸和收回肩胛骨的运动将有助于发展上背部和中背部。”或者以核心为中心的锻炼，普拉提是一种主要的锻炼，可以针对背部的下部和上部区域增强力量，改善姿势，并降低受伤的风险。

“此外，支撑并保持背部挺直和伸展的运动也会加强竖脊肌，”如果锻炼不足，竖脊肌很容易变弱。

来自专业人士的8种特定背部肌肉锻炼动作

为了保护我们的背部，避免在错误的地方扭伤，姿势是关键!如果有什么感觉“不对劲”，停止你正在做的事情，让别人在继续之前检查你的位置是很重要的。

TRX行

这个练习的重点是肩胛骨收缩和你自己的体重来抵抗。伸展手臂时，弯曲手臂时激活并挤压肩胛骨，保持肘部紧贴身体。在完全放下双臂之前，在顶部暂停。

引体向上

引体向上是锻炼上半身的有效运动，包括锻炼背阔肌、斜方肌，甚至肱二头肌和肱三头肌。你可以使用辅助引体向上机或将你的脚放在阻力带中，直到你建立了自己尝试这些动作所需的力量。双手放在杠子上，掌心朝外，向上拉，直到下巴超过杠子，然后慢慢放下，做一个重复。

位行

这个动作在那些希望增强力量和稳定脊柱肌肉的人中间很受欢迎。它可以用杠铃，哑铃，甚至乐队来表演。这个动作的基本部分是膝盖微微弯曲，躯干向前，同时保持背部直线向下。当你向上拉身体时，上半身保持静止，然后在控制下回到开始位置。

俯身反向飞行

这是针对上背部和肩膀后方的菱形肌。两手各拿一个哑铃，臀部前倾，背部挺直，双臂弯曲肘部，放在身体前面。双臂分开，挤压肩胛骨顶部，完全控制身体向后下降。

推,

硬举是一种很受欢迎的锻炼下半身的运动，是锻炼背部肌肉的最佳运动(如果操作正确)，有助于调整姿势，防止背部疼痛。最常见的是用杠铃练习，开始时双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，直到小腿触碰到杠铃。挺胸，背部挺直，双肩后仰。当你向上拉杠杠并离开地面，直到你站直，背部向下，臀部保持同样的前铰链。

早上好

早安可以锻炼你的下背部。与肩同宽站立，用两个哑铃或一个杠铃在肩胛骨上或横跨肩胛骨进行练习。从站直开始，颈部和脊柱对齐，将身体放平，直到胸部与地面平行。然后抬起你的背部，穿过臀部。

下拉

顾名思义，这项运动针对的是你的背阔肌。站着或坐在拉杆机前，伸手拿杆，握紧，收缩背部肌肉，集中精力拉杆，暂停，然后慢慢放松回到顶部。

支持扩展

背部伸展对竖脊肌起作用，以加强下背部。俯卧在垫子上，双臂伸出，身体侧面弯曲，上半身平稳地抬起，保持10-30秒后放松。