10个令人满意的拉伸来缓解腹胀

从缓解风的姿势开始(“膝盖到胸部”)

仰卧，膝盖收胸，双臂抱住膝盖，就像瑜伽课开始时做的那样。皮尔斯说:“专注于大腿和腹部接触的感觉，胃部的温暖，深呼吸来想象放松，缓解紧张和积聚的气体。”别忘了呼吸。

膝盖向一侧弯曲脊柱

躺在地板上，双臂呈“T”形，膝盖和臀部保持在一条线上，同时双膝向地板的同一方向倾斜。试着让你的胸部和肩膀与天花板相对成直角，但不要太用力。皮尔斯说:“扭转是拉伸胃部的好方法，给它更多的空间，同时按摩所有的内脏来减少肿胀。”

孩子的姿势

膝盖放在地上，两腿之间保持舒适的距离，臀部向后坐在脚跟上，上半身向前倾，双臂向前伸展。保持背部挺直，额头靠在地板上，或者把头靠在一个较高的表面上，比如枕头或瑜伽块。保持这个姿势呼吸五次。

根据皮尔斯的说法，你基本上是在用你的体重来按摩你的肠胃。她说:“通过利用身体的温暖和重力，你可以帮助缓解肠胃不适和腹胀。”

坐姿前屈式

坐在地板上，双腿向前伸展。背部挺直，从臀部开始逐渐向前弯曲，在舒适的情况下将躯干向腿的方向降低。从你的臀部延伸到你的头顶到你的脚趾，而不是你的下巴——如果可能的话，抓住你的脚。

墙上的腿

这种温和的反转可以促进血液流动，帮助消化。要做到这一点，仰卧，双脚面向墙壁。将臀部靠在墙上，抬起双腿靠在墙上，双脚弯曲，手臂放在身体两侧或任何你觉得舒服的地方。如果你的腿筋很紧，坐得离墙远一点，或者在你的下背部放一个靠枕或长枕头来获得额外的支撑。最好的姿势是你不觉得有必要“撑起”你的大腿骨。

Cat-Cow

双手和膝盖放在地板上，脊柱处于中立位置，吸气并锻炼腹肌。然后呼气，绕着脊柱垂下头，想象将肚脐向上拉至胸部。这是猫式。做牛式时，吸气，拱起背部，抬起头和臀部。让你的肩膀远离你的耳朵。在这两种姿势之间切换可以温暖你的脊椎，释放背部和颈部的紧张。为了改进，站起来，把你的手放在一个坚固的，齐腰高的表面，同时在两个姿势之间循环。

穆蒂说:“吸气时抬起胸部，放下腹部，轻轻拉伸腹部，同时环绕脊柱，呼气时轻轻压缩腹部。”深呼吸配合交替拉伸和压缩可以舒缓胃部，帮助消化。

下犬式

站姿，双脚分开与臀部同宽，背部挺直，腹肌绷紧，手掌压在前方地面上。想象你的身体形成一个“V”字形，脚跟压入地面(如果你的腿筋紧绷，可以保持脚跟抬起，膝盖弯曲)，试着将尾骨向后和向上拉。肩膀远离耳朵，保持胸腔内收。保持这个姿势5到10次呼吸。在舒适的情况下，双脚尽量向后放。对于一个小的流动，你可以把这个姿势与孩子的姿势配对，并在两者之间交替。

站立前屈

站起来，背部挺直，双腿分开。从腰部开始，当你到达地板时绕着你的脊柱。要改进，可以把手放在瑜伽块或齐腰高的表面上。你应该感到你的臀部、腿筋和小腿有拉伸的感觉。让你的头沉重地垂下来伸展你的脖子，尾骨伸向天空，最大限度地伸展。

单腿坐式脊柱扭转

坐的时候双腿向前伸展。弯曲右膝，右脚跟尽量靠近身体。挺直背部，然后将躯干向右扭转，同时将左肘部伸向右膝盖外侧，将右手放在身后的地板上。呼吸，然后放松，换另一边重复。

穆蒂解释说:“轻轻扭动和挤压腹部可以按摩消化器官，在不增加系统压力的情况下促进循环。”

桥

躺在地板上，手臂放在身体旁边，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。确保你的膝盖和脚跟对齐。保持背部挺直，臀部从脚跟向上推，感觉胸部有拉伸感。另一种方法是，试着用一只臀部向上压，呼吸五次，然后换一边，保持另外五次呼吸。