9最好的绵延僵硬,紧的臀部

膝盖拉

这段是完美的热身运动前或冷却之后,金说。如果你热身,拥抱你的膝盖到胸部,保持几秒钟,然后换腿每一面10到12次。动态拉伸延长和放松你的臀大肌,启动你的髋关节,臀屈肌和腿部肌肉的锻炼。如果你想使拉伸更加动态的,每次你两边,这样一步前进,而你热身。

如果你宁愿使用它冷却下来,静止时弯曲你的膝盖和拥抱它向你的胸部。你也可以躺下来如果更舒适。维持这一姿势至少30秒之前切换方面给你的肌肉的机会浸泡在拉伸(同样适用于所有其他静态伸展)。

交替单腿罗马尼亚硬举

你是否正在寻找另一个前伸展或者只是想要一个中午运动打破,这deadlift-style伸展可以帮助。成功的关键在这个动态拉伸?保持背部挺直,臀部广场,金说。这样你的臀大肌有机会延长和合同,因为他们帮助你的上半身和扩展的腿向上和向下。

产品说明:

1. 转变你的体重在你的右腿。
2. 铰链的腰带来你的躯干向前,与地面平行,而延长左腿伸直。
3. 回到你的起始位置和开关每一面10到12次。

Glute桥

延长和加强你的臀大肌同时与桥梁,根据金。这种动态拉伸保持你的战利品而释放紧张。还有一个额外的好处,你也会伸展肌肉在身体的正面当你提升,包括你的髋部屈肌和股四头肌。金说,这是最完美的方式转移到出汗前热身,和也是一个伟大的方式来缓解僵硬坐在你的亲密站一整天。

产品说明:

1. 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
2. 压脚跟抬起骨盆向天花板。
3. 降低后再重复10到12次。

站Glute拉伸

解决紧张在你的超级僵硬的臀部和臀部在艰苦的锻炼或者与这个图4小时的坐在伸展,金说。你也可以保持坐着或者躺着,开关,她补充道。

产品说明:

1. 转变你的体重在你的右腿。
2. 交叉你的左脚踝在你的右膝。
3. 按你的左膝向地面。
4. 弯曲到你的右腿深化延伸站在你左边臀部和glute。
5. 开关。

躺在牛的脸

的牛脸瑜伽姿势是一种有效的三重威胁伸展到你的臀部,臀部外,还有呢它带在同一时间。如果你喜欢上面的图4,然后你将成为一个专业在这个类似的姿势没有时间,增加了金。

产品说明:

1. 开始与你的右脚踝躺在图4的位置在你的左膝盖。
2. 把你的右腿在你离开,就像你双腿交叉。
3. 在每只手抓住脚踝或小腿,然后拥抱两个膝盖向胸部伸展的感觉。
4. 开关。

鸽子造成