拜日式的解释——以及为什么你应该掌握它们

尽管瑜伽可以给身体带来巨大的好处，也能让你的头脑变得清晰和冷静，但即使是掌握基本动作，你也会有很多事情要做。所以我们决定通过分解其中一个关键的基本原理来帮助你叙利娅合十礼，也被称为拜日式。你可能不熟悉这个名字，但如果你参加过任何形式的教练指导，你几乎肯定会经历过瑜伽课。提示:这通常是热身。

虽然拜日式听起来像是好事的前兆，但它们实际上是练习瑜伽中最有益的元素之一，有很多很棒的好处。无论你是刚开始你的瑜伽之旅或者你是串联瑜伽的常客，想要提升一个档次，那么花时间完善你的拜日式是值得的。所以，在瑜伽教练的帮助下，我们整理了你需要知道的关于拜日式的一切，从它们的目的和好处到姿势，以及如何正确地做它们。

继续阅读完整的拜日式指南，看着自己成为拜日式大师。

什么是拜日式?

Surya Namaskar，也就是拜日式的梵文官方名称，是一系列瑜伽姿势(我们应该说是体式)，通常在一场瑜伽活动开始时进行哈他或串联瑜伽类。这个顺序有很多变化，但拜日式A和拜日式B是最常见的，我们马上就会讲到。

从梵语翻译过来，苏利耶意思是“太阳”，还有合十礼意思是“向…鞠躬”或“表示感激”。在古代传统中，印度教徒在晨祷和礼拜仪式中使用拜日式。随着时间的推移，它们已经进化成为调理身体，镇定心灵，帮助瑜伽练习者脱离日常生活的干扰，在练习前进入冥想状态。

拜日式所包含的姿势取决于你所做的变化——拜日式a包含较少的姿势，通常是初学者的选择，而拜日式B包含较长的序列，稍具挑战性的姿势，如椅子式和战士式i。这两个序列的目的是参与，伸展，并使整个身体充满活力，同时保持专注于冥想呼吸。所以无论你选择哪一种，你都会收获丰厚的好处。

为什么要练习拜日式?

除了是放松自己进入瑜伽练习的好方法外，拜日式系列中的一系列体式旨在打开身体的所有区域，在你到达最后拉伸时让你感觉更平衡。从前屈到上犬式，这些体式的组合也足以给你一个具有挑战性的有氧运动，如果你有节奏地练习这些动作并重复几轮——只要想想在流瑜伽课上你能排多少汗，你就会明白了。

你也不能得到更多的自然激励而不是一系列向太阳致敬的姿势——太阳是地球上所有能量的提供者。“拜日式可以做一个动作，一次呼吸，真正提升能量，”豪说。“然而，它也可以在你需要的呼吸次数中进行，结果是一样的。”她说，倾听你的身体，在任何一天，你的节奏和需求可能会有所不同。

拜日式的真正美妙之处在于它对精神的益处。2015年的一项研究发现，在每天早上练习20分钟，持续两周后，有压力症状的大学生比那些没有每天练习的人表现出更高的“身体放松和精神平静”。研究人员还发现，学生们称自己感觉更“轻松/平和、休息好、精神焕发”。据报道，快乐和力量的感觉也增加了，负面情绪也减少了，睡眠模式也更好了。这对我们来说听起来很不错!

如何做迎面礼A

如果你是初学者，这是最好的开始，尽管在整个序列中完善良好的形式和对齐会使它具有挑战性，即使是更老练的瑜伽练习者。虽然有些教练可能会对某些姿势进行修改(例如，为了迎合课堂上不同的能力)，Howe向我们介绍了典型的拜日式a序列:

1. 以山式(Tadasana)开始，站在顶部你的垫子双脚与臀部保持距离。“感觉脚的四个角连在一起——大脚趾、小脚趾、脚外侧和脚后跟，”Howe解释道。“(你应该)膝盖微弯曲，脊椎要长，手臂放在身体两侧，手掌向前(这样会自动放松你的肩膀)。”吸气，呼气，开始拜日式。
2. 吸气，向上敬礼。豪说，你的手臂应该超过你的头，你的心应该抬起来向太阳致敬。
3. 呼气，向前折叠(乌塔纳体式)，从臀部开始，心脏中心朝向地面，膝盖微微弯曲，让上半身靠在腿上。
4. 吸气至低弓步式。Howe说:“一只脚向后走，(前)膝盖尽可能超过脚踝，抬起心脏中心，臀部向前，手臂可以改变——完全伸展到天空，一半，或在心脏中心。”
5. 呼气，下犬式(Adho Mukha Svanasana)。你的膝盖应该相当直，脚跟压向垫子，胸部对着大腿，尾骨抬起，脊柱挺直，头部放松与二头肌保持一致。
6. 吸气至平板支撑式。豪说，把手腕放在肩膀下面，膝盖伸直，抬起并调动核心力量来支撑脊柱。她指出:“你的上背部应该打开，把地板压开。”
7. 呼气至四肢五线谱式。你的膝盖应该向下或抬起，肘部抱住你的胸腔，胸部靠近垫子，目光指向下方。
8. 吸气，向上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)。豪解释说:“抬起心脏中心，肩膀越过手腕，大腿抬起垫子，脚掌压入地板，拉长脊柱，头顶伸展(避免抬起下巴)。”
9. 呼气，下犬式。
10. 吸气至低弓步。
11. 呼气向前折叠。
12. 吸气向上敬礼。
13. 呼气，完成山式。

如何做拜纳马斯卡B

如果你已经准备好升级，拜日式B会给你带来更大的挑战。以拜日式A的方式开始，双脚放在垫子上，专注于呼吸。以下是不同姿势的顺序:

1. 从立山式开始。
2. 吸气，形成椅子式，弯曲膝盖，浅蹲，抬起手臂。
3. 呼气，向前折叠，臀部弯曲，胸部靠在双腿上。接下来，吸气，向前半弯，抬起头，稍微向上，保持指尖在地板上(如果可以的话)，背部挺直。
4. 呼气，流进板的位置身体重心放在双手，双腿伸直置于身后，保持身体在一条直线上。轻微弯曲肘部，保持肘部靠近身体两侧，直到肘部与地面平行，形成四肢杖式。
5. 吸气，进入犬式，伸直手臂，抬起胸部至天花板。大腿从垫子上抬起，双脚紧贴地面。
6. 呼气，呈下犬式。你的膝盖应该伸直，脚跟压向垫子，胸部对着大腿，尾骨抬起，脊柱挺直，头部放松，与二头肌保持一致。
7. 吸气，进入战士式，我的姿势是右脚向前迈。弯曲右膝，呈弓步姿势，挺胸向上，双臂伸直头顶，手掌触碰。左脚向后。
8. 呼气，回流到四肢杖式。
9. 吸气，呈上犬式。
10. 呼气，呈下犬式。
11. 吸气，再次进入战士I，只是这一次，左脚向前移动，右脚向后。
12. 呼气，进入四肢五线谱式。
13. 吸气，回流成上犬式。
14. 呼气，呈下犬式。
15. 吸气，向前折叠。
16. 呼气，进入椅子式。
17. 以山式结束。

如何做Chandra Namaskar

鉴于“太阳”一词就在名字中，人们很容易认为拜日式应该只在白天进行——但事实并非如此。瑜伽师建议在早晨太阳升起的时候练习，或者如果你不太习惯，就在一天开始的时候练习早起者在美国，这真的可以在一天中的任何时间完成。然而，如果你是一个循规蹈矩的人，你可以考虑尝试一下太阳礼仪的夜间版，Chandra Namaskar或月亮礼仪。

拜月礼是一系列旨在让身体冷静、让心灵平静的姿势，而不是更有活力的拜月礼。非常适合加到你的睡前常规，拜月式的体式特别注意平衡呼吸、循环和消化系统，帮助你的身体排毒、休息和修复。有很多变化，有些版本去掉了女神蹲式和星形，增加了下犬式，但典型的月亮式是这样的:

1. 吸气，开始立山式。
2. 呼气，双臂伸直举过头顶，胸部举至天花板，呈向上敬礼。或者你可以把伸展的手臂移到一边来做侧弯。
3. 吸气，进入女神深蹲，迈出一个宽蹲，脚趾指向外，手臂在身体两侧弯曲，手掌朝上。
4. 呼气，将双腿伸直至站立位置，脚趾指向外，呈星形。双臂向两侧伸直，手掌向前。
5. 吸气，进入伸展三角式。臀部向右弯曲，左脚脚趾向前伸直，右脚微微向外。一直向右弯曲，直到你可以将右手放在脚踝、胫骨或脚后的地板上。抬头看你的左臂，它应该在头顶上。
6. 呼气，呈金字塔式，左臂向下，注视着地面。你的腿应该保持如上所述的相同位置。
7. 胸部抬起，左脚向前迈一步，形成低新月形弓步。跪在你的右膝上，然后将那条腿伸直向后。保持右脚踩在地板上，臀部向前推，手臂向上提，胸部向上提。你的重心将放在左腿上。
8. 呼气，臀部前倾，左腿下蹲，右腿伸直，脚尖向上，呈低侧弓步。双手合十放在身前。
9. 吸气，进入花环式，将右腿收起来，低蹲，屈膝休息，臀部离地面几英寸。双手合十，呈祈祷的姿势，肘部放在膝盖之间。
10. 呼气，流回低侧弓步，这一次将你的左腿向外伸直，将身体重心放在右腿上。
11. 吸气，呈低月牙弓步，右脚向前迈一步，左脚保持弓步姿势。举起你的手臂，抬高你的胸部。
12. 呼气，回到金字塔式，伸直双腿，臀部向左侧弯曲。
13. 吸气，进入伸展三角式。把你的右臂举到天花板上，让你的目光看着你的手指。
14. 呼气，恢复星形。
15. 吸气，回流到女神深蹲。
16. 呼气，呈向上敬礼式或侧弯式。
17. 最后完成站立式。

108个拜日式是怎么回事?

首先，你不需要每次都投入108个回合去尝试一个小的Surya Namaskar。一般来说，进行12轮就足够了，但从小范围开始，逐步增加是最好的方法——如果3轮或4轮适合你，那就坚持下去，直到你准备好前进。

在季节变化的时候，尤其是春分到来的时候，一些瑜伽修行者通常会练习连续108个拜日式的仪式，在迎接新生命的同时净化身心。在印度教和佛教传统中，数字108都被认为是神圣的，它长期以来都具有宗教和文化意义——例如，在mala中有108颗珠子，用于计数祈祷，呼吸或咒语，而在阿育吠陀人的身体上有108个圣点。

虽然你可以为108次挑战设定自己的速度(通常是用Surya Namaskar A完成的)，但请记住，这是为了挑战你的身体和精神——你可能想在65次左右放弃，但如果你能坚持下去，你会有好几天的瑜伽点数。

准备好铺开垫子开始了吗?