“辛迪”运动是最受欢迎的运动在CrossFit-Here为什么

听CrossFitters加入讨论有时听起来像一种不同的语言,提到的盒子,AMRAPs,黑暗世界。如果你听说过“辛迪”,您可能想知道这无处不在的运动员是谁。但辛迪不是谁;这是一个什么。这就是你需要知道的关于加入辛迪的锻炼,其好处,以及如何调整你的健康水平,根据健身专家。

辛迪是什么?

辛迪是一个基准的锻炼(黑暗世界)。“作为一个新加入成员,你最有可能引入你的健康养生与辛迪黑暗世界,”说克洛伊Tennekoon,一个来自费城的私人教练。“第一运动将所谓的基准来衡量一个运动员的进步,因为他们的火车。不像其他的黑暗世界的你一定会回到这个锻炼,看看你进步。”

锻炼是一个AMRAP 20(在20分钟内尽可能多的代表),包括:

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15空气蹲

你做这三个练习在同一订单中尽可能多轮20分钟。“虽然这个训练需要除了你的身体重量,它仍然是具有挑战性的,“Tennekoon说。加入是可访问的新手。“这些简单而有效的练习是一个完美的方法来衡量一个初学者的当前的健康水平,”她说。

辛迪参考网站上首次出现在2005年的夏天,但不清楚谁发明了辛蒂,说迈克·马修斯健身专家和畅销书作家更大更精简更强。然而,它不是唯一的参考黑暗世界女性的名字。“一旦加入你熟悉,你一定会听到“这两个女孩扔在,”Tennekoon说。总的来说,“女孩”是一组基准黑暗世界来评估你的健康,和每一个黑暗世界都有变化,以帮助改善心血管能力,速度,力量,灵活性和整体实力。

辛迪训练的好处

如果你的目标是燃烧卡路里,辛迪是有效的,马修斯说。“更重要的是,其他研究显示,高级代表的循环训练,像辛迪,可以帮助人们新的举重增加肌肉和力量。”

发表在2018年的一项研究,其中包括七个男人和两个女人加入培训至少三个月,参与者做辛迪,然后测量他们的代谢和心血管反应。总的来说,辛迪提供了一个高热量支出在一个相对短的时间内。研究人员发现,参与者燃烧大约260卡路里和维护平均心率每分钟170次。马修斯说,“这听起来好像很多,但这是意料之中的事,任何形式的剧烈的有氧运动(如跑步,骑自行车,等等)。“所以如果你喜欢在跑步机上不燃烧卡路里,辛迪对你可能是一个不错的选择。但如果你的目标是增加肌肉,你可能想尝试别的东西。“辛迪,其他类型的高级代表循环训练强迫你使用相对较轻的重量,也没有有效的获得重肌肉和力量训练,”他说。“例如,一个涉及蹲锻炼,卧推,硬举,三套4 - 6代表将帮助你获得更多的力量和肌肉做辛迪。”

“辛迪也是一个很好的基准测量你心血管健康和肌肉耐力,但它不是一个好的测试你的全身肌肉力量,”马修斯补充道。

如何修改你的辛迪锻炼吗

因为锻炼锻炼是简单,初学者和先进的运动员都可以做辛迪,它可以修改更容易或困难取决于您的需要。

缩减

如果你刚开始,马修斯建议使用一个辅助牵引机器或橡皮筋容易引体向上的膝盖或做俯卧撑或部分俯卧撑(中间那里)工作满你的方式,传统的俯卧撑。Tennekoon补充说,缩减运动仍然可以导致很大的锻炼。“修改与环行和引体向上倾斜俯卧撑一盒或海滩上都是伟大的方式仍然得到有效的锻炼,同时保持适当的形式。更重要的是执行正确安全的练习比试图击败某个分数,”她说。

初学者的另一个技巧是自己步伐,20分钟似乎是一个短的时间内,直到你几轮。初学者往往会“迅速完成他们的前几轮,但最终疲倦的五分钟的马克,”Matthews说。”相反,它是更好的比你想象的要慢一点第一一半的锻炼,你应该快点如果你觉得你有更多的油箱里的汽油开始后10分钟。”

扩大规模

有几种方法可以使你的辛迪黑暗世界,但Tennekoon指出要牢记“这些黑暗世界的“女孩”保护伞是测试你的身体的方式略有不同,所以尽量不要调整太多。“uplevel辛迪,你可以更快。“第一轮,看到花多长时间你并试图维持这个速度(如果不是更快),”她说。

如果你不找到俯卧撑、引体向上、或蹲足够有挑战性,“使这个运动困难的最有效的方法是使用一个加权背心,”马修斯。“从10磅,之前使用,直到你达到你的最佳得分(你有单独和你的体重)。然后增加15磅的重量,直到你匹配分数达到了10磅,和重复”。

什么是良好的辛迪评分?

辛迪分数是基于多少轮可以在20分钟内完成,而“好”的成绩取决于你的个人健康水平,Tennekoon提供了一些用于瞄准的目标。当然,不管有多少轮你完成,总是听你自己的身体和速度去推动自己,但不会导致拉伤或受伤。

• 初学者:11 - 12轮
• 中级:13 - 17轮
• 高级:19 - 22日发
• 精英:24 +轮