5种方法提高跑步机锻炼的水平

倒着走和跑

不可否认，当我问我们的教练他们最喜欢的跑步机锻炼想法时，我认为他们都是专注于手臂和上半身。我甚至没有想到，简单地走或倒着跑会比跑步机锻炼到不同的肌肉，或者这样做有很多好处。Hockenjos告诉我们，“在老年人群中，倒着走路已经成为一种习惯有很多好处包括动态平衡、本体感觉、股四头肌力量和激活、足底屈肌(小腿肌肉)耐力的改善。”

此外，“在患有膝关节(髌骨股痛综合征)的患者中，倒着走已被证明可以减轻疼痛。”“对于患有膝骨关节炎的人来说，倒着走也被证明可以减轻疼痛，优化他们的功能能力。”

即使你很年轻，身材很好，倒跑也是一种很有价值的训练选择。Hockenjos说:“向后跑和向前跑有着相似的运动模式;然而，它需要更多的精力来执行。研究表明在训练中倒着跑可以提高跑步的经济性，增加改变方向的能力。”

抬腿

除了倒着跑和走，你还可以在不用上半身的情况下，通过腿部负重和阻力带来提升你的跑步机运动水平。沃尔夫说，要在跑步机上做抬腿运动，你可以通过在膝盖上方放置一个阻力带来做侧抬腿和后腿抬腿。你会想把跑步机的速度调得慢一点，然后你要做的就是抵抗皮带。

对于侧抬腿，你需要一次将一条腿向外推。对于后腿抬高，你将一条腿向后压。

要用重物而不是阻力带来做抬腿练习，你可以在脚踝上放一些重物，然后把一条腿移到一边或后面。同样，你要把跑步机的速度调到较慢的速度。

用哑铃健步

一旦你准备好让你的上半身参与跑步机锻炼，你可以试着拿着哑铃快速行走。选择一个你能坚持一段时间的重量;这一项做得太重会破坏你的平衡。Wolf建议，除了挥动手臂时简单地握着哑铃外，你还可以做二头肌弯曲或刺拳

还有交叉拳。

农民把

你不一定要成为一个农民才能从这个练习中受益。不过，首先你要确保自己有足够的力量。

要在跑步机上做一个农夫式的运动，你要把跑步机的速度设置为比平时稍慢，以确保你的平衡不受影响。然后，你可以在两边各加一个沉重的哑铃或壶铃。你要把这些重物放在身体两侧，手臂弯曲到不会被锁住。

Hockenjos说:“负重是任何训练计划中都应该包含的基本运动模式之一。”这是因为“在两侧保持一定重量不仅能锻炼出强有力的握力和肩部力量，还能锻炼出核心力量。”如果单凭这一点对你来说还不够有挑战性，他建议用一只手臂来负重。尽管从直觉上看，这听起来更容易，而不是更难，但他说，这是额外的挑战，因为只保持一种重量“会导致你抗拒横向屈曲，对你的核心要求更高。”

开销携带

这里有一个更高级的运动类型。在跑步机上进行头顶负重训练时，你需要在手中拿着和农民负重差不多的重物。但与农民式背不同的是，你不是把手臂放在身体两侧，而是把它们举过头顶。

就像农民负重一样，一开始你要把跑步机的速度调到一个你可以控制的速度，这样就不会让你失去平衡。Hockenjos告诉我们，走路时双臂举过头顶负重有助于“增加我们前肢的张力，

这将增强我们的核心力量，帮助我们建立肩膀的稳定性。”如果碰巧这个练习本身对你来说太容易了，你可以像农民一样把它变得更难:尝试只在一侧负重的头顶负重。