7个上背部锻炼动作，添加到你的日常工作中

通过
Ariane Resnick, CNC
阿丽亚娜·雷斯尼克爆头
Ariane Resnick, CNC
Ariane Resnick是一名认证营养师，特殊饮食厨师，也是Byrdie的特约撰稿人，她涵盖了所有营养、健康和健身方面的内容。
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更新于07/26/22
医学审查
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布里安娜·贝恩(Briana Bain)是弗吉尼亚海滩的物理治疗师。她在阿德勒治疗集团担任物理治疗师，在OneLife健身公司担任健身器教练

关于byrdie的美容和健康委员会
物理治疗师

如果你经常在锻炼时忘记你的上背部，你并不孤单。如果没有镜子，我们就看不到身体的这一部分，这并不是健身的重点。但这并不意味着它不重要!上背部的锻炼动作可以增加你身体的稳定性，加强你的肩膀，并改善你的外旋转。它们也是良好姿势和平衡的关键，也是增强腹肌的关键，因为在这些练习中，你需要上背部的力量来保持正确的姿势。

既然你知道你的上背部应该加入到你的锻炼计划中，你可能想知道该做什么锻炼来锻炼它。当然，我们有很多选择!继续读下去，你会发现上半身的锻炼动作在复杂程度和难度上都有所不同。这里有适合每个人的东西，让你更容易锻炼这个身体部位。

与专家见面

安全注意事项

任何背部或肩部受伤的人都应该避免这些运动。在做这些锻炼动作时，始终保持背部挺直，核心肌群处于活动状态，不要让肩膀耷拉下来或向耳朵靠近。如果这些动作对你来说都是新的尝试，那就先尝试没有重量的重量动作，然后使用你可以轻松举起的轻重量作为下一步的练习。Vasquez补充说，对于所有的动作，你都应该“控制住动作，不要匆忙。你不想操之过急，让你的腰椎过度伸展。”

01 07年的

超人

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计
  1. 躺在地板上，胸部向下，双臂伸直放在身前。瓦斯奎兹说，它应该看起来“好像你是超人发表声明。”
  2. 锻炼你的臀大肌和下背部，然后抬起你的手臂、腿和胸部顶部离开地板。
  3. 在这里暂停一会儿，然后慢慢地回到开始的位置。
  4. 把你的手臂放在你的前面，重复。
02 07年的

俯卧带下拉

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计
  1. 脸朝下躺在垫子上，身体伸直。
  2. 举起你的手臂，抓住一个阻力带，你的手向前伸展，超过你的头。
  3. 将上臂向下拉至躯干，直到阻力带在脖子后面。Vasquez说你的肘部应该“弯曲成直角”。
  4. 有控制地慢慢回到起始位置。

如果阻力带对你来说太难了，瓦斯克斯建议你用毛巾做这个练习。他说:“你可以用毛巾来减少一些阻力。确保你的毛巾足够长，这样你就可以把它分开，像用带子一样放在脖子后面。”


03 07年的

反向飞

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计
  1. 双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃。从腰部向前铰链;Newson注意到应该“膝盖轻微弯曲”，Vasquez说你的躯干应该几乎与地面平行。
  2. 肘部收起来，向外挥动哑铃。
  3. 慢慢地把哑铃收在一起，重复这个动作。如果这个动作很难，纽森建议一次只做一只手，而不是两只手。
04 07年的

直立行

Chris Vasquez / Tiana Crispino设计
  1. 站直，放下肩膀，放松。Newson说，你的胸部应该以一种自豪的姿势向外伸展，手掌朝内，手肘朝外。两手各拿一个哑铃，或者一手握着一个杠铃。
  2. 把肘部抬高到肩膀的水平，保持向外。
  3. 慢慢将哑铃或杠铃放回起始位置。
  4. 重复。
05 07年的

反向雪天使

  1. 脸朝下躺在地板上，双臂向前伸展。瓦斯奎兹告诉我们，你的手掌应该指向地板，你的腿应该伸展，你的脚趾应该接触到地板。
  2. 轻微抬起你的胸部、手臂和腿，使它们悬浮在地面上方。
  3. 双臂向下向臀部呈弓形移动，双腿分开。瓦斯奎兹指导说:“四肢不要与地面有任何接触，”并警告说不要让你的身体来回摇晃。
  4. 回到你的起始位置，休息一会儿。
  5. 重复。
06 07年的

Lat套衫

由Tiana Crispino设计
  1. 躺在健身椅或大健身球上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。两手各拿一个哑铃。
  2. 将哑铃举至胸前，手掌相对。纽森说，移动时要保持背部平坦。
  3. 将哑铃放回头顶上方朝向地面，然后抬起哑铃，肘部微微弯曲。结束的时候把它们放在胸部以上，重复动作。
07 07年的

弯腰哑铃排

由Tiana Crispino设计
  1. 双脚与肩同宽站立，双手抓住哑铃。
  2. 身体从腰部向前弯曲，膝盖微微弯曲。
  3. 手掌朝上，一只手肘向内至腰。
  4. 慢慢放下哑铃，换到另一只手臂。

锻炼你的上背部是必不可少的。加强这个部位可以改善姿势和平衡，也可以帮助你做其他的健身运动，比如增强腹肌。从拉背到弯腰，你可以做很多运动来增强上背部的力量。背部或肩部受伤的人应该避免上背部的锻炼动作。总是从轻哑铃开始，如果一个动作对你来说是新的，或者根本没有哑铃，并通过上背部的练习来锻炼你的腹肌。通过这些动作，你将确保你身体的所有部位都在平等地训练，从而获得更强壮的身体。

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