10种最好的蛋白质来源，每个营养师

许多素食者面临的挑战之一是在没有肉类产品的情况下在饮食中加入足够的蛋白质。由于蛋白质它是我们饮食中不可或缺的一部分(它有助于修复和建立我们的肌肉组织，保持能量，让你有更长的饱腹感，并有助于许多其他生物功能)，确保我们每天摄入足够的食物是很重要的。

因此，我们向两位营养师寻求专业意见Culina健康Vanessa Rissetto, MS, RD和Tamar Samuels, MS, RD, CDN，他们最喜欢的植物性蛋白质，以及将它们纳入饮食的方法。

但首先，你需要多少蛋白质?

瓦内萨解释说，每个人的体重都不一样，因为它是根据你目前的体重计算的。要计算出你需要的蛋白质量，你应该每天每公斤体重摄入0.8 -1克蛋白质。例如，如果你的体重是150磅，换算成大约68公斤。然后，将其乘以。8或1，你应该每天摄入54-70克蛋白质，分布在你的三餐中零食．瓦内萨强调这只是个平均计算，如果你锻炼比如母乳喂养，或者其他因素在起作用，都可能会影响你的推荐范围。

所以为了帮助你达到建议的每日蛋白质摄入量，这里有一些Vanessa和Tamar最喜欢的植物性蛋白质来源，它们是素食主义者(和RD)认可的。

与专家见面

凡妮莎Rissetto， MS, RD，和他玛塞缪尔， MS, RD, CDN，都是注册营养师，也是Culina Health的联合创始人。

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鹰嘴豆

凡妮莎和塔玛都推荐鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆。瓦妮莎喜欢它们，因为它们“超级多功能，高纤维，非常饱腹，”你可以把它们当作鹰嘴豆泥来享用，这是一顿饭的明星，或者把它们打成泥，做不同的酱汁。”一杯煮熟的鹰嘴豆含有15克蛋白质和13克纤维，塔玛补充说:“我喜欢吃优质鹰嘴豆意大利面，因为它富含纤维和高蛋白，又快又简单。”

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小扁豆

他玛最喜欢的植物蛋白之一。一杯煮熟的扁豆含有超过15克的蛋白质和大约10克的纤维。他玛补充说，它们包括可溶性和不可溶性纤维，分别对消化和心脏健康有好处。她喜欢在她的快煲锅里煮一个星期的扁豆汤，尽管任何慢炖锅都可以，她还建议把它们加到沙拉或自制的蔬菜汉堡中。凡妮莎补充说，她喜欢扁豆，因为它们的用途广泛，而且无论你用什么来烹饪，它们都有味道。

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有机豆豉

塔玛说，非转基因/有机、未经加工的豆制品，如豆豉和豆腐，是获取植物性蛋白质的好方法，但她建议避免任何高度加工的大豆。她解释说，尤其是豆腐和豆豉，“可能有额外的健康益处，因为发酵过程中的有益细菌有助于营养吸收和大豆的消化率。”它非常多才多艺，可以在许多传统菜肴中以各种方式作为肉类替代品，3盎司煮熟的豆豉含有13克蛋白质。

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有机毛豆

作为粉丝的最爱，这种微小的大豆含有大量的蛋白质——每杯煮熟的大豆含有超过20克的蛋白质。你可以单独吃，也可以把它放在你最喜欢的菜里翻炒。凡妮莎说:“我喜欢用大豆碎、西兰花沙拉、毛豆和蘑菇，它们能给你一种饱腹感。蔬菜中的水和纤维、蛋白质/脂肪会让你饱腹。”

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有机豆腐

豆腐和豆豉一样，被认为是素食者的肉类替代品。豆腐也被称为豆腐，由凝固的豆浆制成，有多种质地和硬度。凡妮莎说，因为它是以大豆为基础的，所以不适合日常食用，但它非常饱腹，而且很瘦，这是有道理的，每3盎司含有8克蛋白质。

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黑豆

一杯生黑豆含有大约15克蛋白质。这些美味的豆类非常多用途，凡妮莎喜欢在混合中加入蘑菇来做“真正好的，丰盛的黑豆汉堡”，它有“普通汉堡的口感，但更好”。

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螺旋藻

这种蓝绿藻粉实际上是一种超级食物，有很多潜在的营养和健康益处。凡妮莎最喜欢的将螺旋藻加入植物性饮食的方法是将其与浆果和无糖杏仁奶一起加入冰沙中。螺旋藻含有60-70%的蛋白质。

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核桃

与其他豆类相比，核桃的蛋白质含量总体上更少，但根据塔玛的说法，“它们仍然是我最喜欢的植物性蛋白质来源之一，主要是因为它们在抗氧化剂方面发挥了重要作用。”两汤匙核桃只有大约2克蛋白质。根据塔玛尔的说法，“它们还含有一些对心脏健康非常有益的脂肪，包括-3脂肪酸(坚果中很少有)。研究人员研究了核桃对心脏健康的益处(包括对高血压的益处)、代谢综合征和2型糖尿病，以及抗癌的益处。虽然我们需要更多的研究来确定核桃对这些疾病的确切益处，但目前的文献很有希望!”她建议在你的冰沙中加入核桃，或者在全麦吐司上涂一些核桃黄油。“核桃也是一种很好的增加奶油味的调味品，而不是使用乳制品——喜欢不含乳制品的凯撒沙拉调味品!”

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花生

花生酱迷们会很高兴地知道，花生是RD批准的一种达到植物性蛋白质目标的方法。塔玛说:“对于我们这些能忍受花生的人来说，它是植物性蛋白质的一个很好的来源。”花生比其他坚果含有更多的蛋白质，两汤匙花生含有大约5克蛋白质。它们富含有益的营养物质，包括单不饱和脂肪、维生素E、烟酸、叶酸和锰。塔玛推荐不含糖和其他添加剂的天然花生酱，喜欢在冰沙中添加天然花生酱，搭配香蕉一起吃(香蕉花生酱“美味奶油”，有人喜欢吗?她还说，它们可以作为沙拉的补充，“我喜欢在西葫芦面条上涂上好的花生酱!”

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面筋

植物性蛋白质的另一种来源，这种越来越受欢迎的肉类替代品是用香料和小麦面筋制成的。结果呢?凡妮莎说，一种富含蛋白质的肉类替代品是一种极好的瘦肉选择，不会像豆类那样保留大量水分。

关于在饮食中添加蛋白粉你需要知道的一切

文章来源

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