垂直提膝是锻炼腹肌的完美方法

到现在为止，你可能已经开始了腹肌锻炼;仰卧起坐,仰卧起坐，木板，或者其他需要你大部分身体在地面上或接近地面的运动。但你不需要保持水平姿势来锻炼核心肌肉——这就是垂直提膝的原因。这项具有挑战性的运动针对的是你的腹肌，通过保持你上半身的稳定，利用你腿部和臀部的上下运动(在重力的帮助下)。

垂直提膝比在垫子上锻炼腹肌需要更多的投入，因为你需要器械，比如器械或杠铃。虽然它们不是初学者练习，但这并不意味着你不能锻炼自己的力量，也不意味着你不能根据自己的需要调整难度。接下来，健身教练丹妮卡·奥斯本和埃里克·波特将为你解释是什么让垂直提膝成为你锻炼的一大补充，以及如何正确地做。

什么是垂直提膝?

垂直提膝是一种高级运动，针对你的核心，特别是腹直肌和髋关节屈肌。你的腹肌稳定你的身体，而你的臀部屈肌使你的膝盖上下，波特说。

根据奥斯本的说法，它们也被称为“船长的椅子”，他补充说，它们是挑战你核心的好方法。

垂直提膝有什么好处?

垂直抬高膝盖是增加体重的一种方法核心力量奥斯本说，一个强大的核心力量有助于在健身房内外的日常运动，从早上起床到举杠铃。一个强大的核心也有助于形成形式，增加运动能力，改善姿势，保护器官，并降低受伤的风险。

波特说，如果你正在寻找一种方法来混合你目前的核心训练，垂直提膝可以做到这一点。他指出，垂直提膝比传统的仰卧起坐和平板支撑更有挑战性(也更有趣)。

垂直提膝vs.其他腹肌练习

虽然大多数腹肌练习都是在地板上做的(比如仰卧起坐，仰卧起坐波特说:“垂直抬膝是垂直的，这意味着你必须稳定身体的上半部分，只使用你的核心。”奥斯本指出，当你在垫子上做腹肌运动时，你的大腿肌肉会试图介入并提供帮助。但是当膝盖垂直抬高时，你的股四头肌的活动就会减少，让你真正针对腹肌。

垂直提膝也需要使用双杠或升降器械等设备，所以你必须提前计划;如果你有时间和多余的空间，它们不是你可以决定做几次的练习。

正确的垂直抬膝姿势

奥斯本和波特解释了如何以正确的形式做垂直抬膝。它们可以在引体向上、俯卧撑或双杠上进行。

1. 将背部牢牢地靠在支架上(如果使用倾斜/上升机)。
2. 把你的手放在把手或栏杆上，让栏杆支撑你的体重，同时让你的腿和脚在你下面晃动。控制好你的身体，不要摇摆。
3. 呼气，弯曲你的膝盖，然后抬起头，向胸部靠拢。你的膝盖越靠近胸部，你就能获得更多的核心锻炼。试着让你的膝盖至少与地面平行。
4. 一旦你的膝盖舒服地抬起，吸气，慢慢放下你的腿回到垂直位置。
5. 试着做6到12次完美的重复，当你感觉更舒服时就增加。形式比次数更重要，所以专注于有意控制的动作，即使这意味着更少的次数。

安全注意事项

因为垂直提膝是一项相对具有挑战性的运动，可能并不适合每个人的锻炼习惯。例如，任何患有慢性下背部疼痛或其他问题的人都应该谨慎，因为这项运动需要大量的髋屈肌和腹部活动，这可能会导致下背部的压力，波特说。

此外，奥斯本说，如果你处于怀孕的后半段，正在从分娩中恢复，腹部手术的恢复期，或者正在与直腹散作斗争，你也应该避免垂直抬腿。

和往常一样，如果你有任何顾虑，在尝试新的运动之前咨询医生或教练。如果你在垂直抬膝时感到疼痛，立即恢复站立。

垂直抬膝变化

垂直抬膝的位置可以增加或降低难度。引体向上是最具挑战性的，而俯卧撑机是最不具挑战性的，因为它可以提供上身支撑，并有助于减少摇摆(如果你是初学者，可以从俯卧撑机开始)。你也可以改变你的腿的位置和姿势。

难度较小的修改

• 单腿垂直抬膝:对于一个不太有挑战性的垂直抬膝，一次抬一条腿，而不是两条腿一起抬。

更具挑战性的修改

• 垂直抬高膝盖，等距保持:使用标准的垂直抬膝式，在每组的顶部，在放回腿之前做一个等距保持。
• 垂直抬高膝盖，抬高腿部:使用标准的垂直抬高膝盖的姿势，但要抬高膝盖，达到或超过你的胸部。
• 直腿抬高:当你抬起或放下双腿时，不要弯曲膝盖，而是保持双腿伸直。
• 用泡沫滚轮垂直抬高膝盖:在你面前放一个高的泡沫辊，大约和你的腿一样长。向右抬起双腿，在泡沫滚轮上方摆动，回到中心。开关方向。
• 用哑铃垂直提膝:将哑铃直立在两脚之间，膝盖向上抬起。
  

最后的收获

虽然不是每个人都适合，但垂直提膝是一个具有挑战性的核心动作，如果你想让你的腹肌训练更多样化，可以把它整合到你的每周训练计划中。它们不仅以不同于传统仰卧起坐或平板支撑的方式锻炼你的腹肌，而且还可以根据不同的健身水平进行调整。然而，它们确实需要设备，所以在家里做起来不那么容易。

和大多数运动一样，在做垂直提膝时，注重质量而不是数量是关键。波特说，摆腿很诱人，但重点应该放在以良好的姿势完成动作，并完全控制住自己。