体积的饮食:它是如何工作和建立健康的饮食习惯

如果有一个饮食后最常见的抱怨,那就是限制导致缺乏饱腹感。人饮食是出了名的饿,很有道理:当你限制食物,食物量,特别是营养素像碳水化合物或脂肪,你的身体可能感到满意当你吃所有的食物在任何你想要的数量。

近年来有很多的发现对大多数饮食,一般来说,成功率较低,以及肥胖本身不会增加死亡的风险。所有的尸体都是值得爱的好身体,特别是美联储的好。有次一个人的生活,减肥或改变饮食感觉正确的移动或被认为是医学上必要的,虽然。的时候,重要的是要找到一个计划,并不是一个崩溃的饮食,不会把你放在一个溜溜球循环,不限制身体所需的营养素和维生素的功能。

而不是一个短期的饮食,更健康的长寿找到一个温和,长期计划彻底滋润你。这就是为什么饮食等地中海和DASH饮食近年来得到普及。由于他们比较温和的方法,产生更好的结果,因为他们更容易,和人能够坚持下去。

容量说明饮食的另一个例子是一个温和,不太严格的节食方法,饮食更健康。其基础是简单,容易理解,它得到可靠的长期结果。继续阅读学习它是什么和它是如何工作的。

体积是关键

这毫不奇怪:容量说明饮食是基于这样一种观念,吃更多的食物会让你感到更加完整和满足。发明的芭芭拉·罗尔斯博士饮食注重吃的最大数量的食物能量最低的密度,密度最高的和最小数量的食物。能量密度相关的能量(热量)在给定的体重的食物。这对减肥有效,因为当你吃大量的食物,你的胃身体快满的时候,引发饱腹感的释放激素尽管你已经消耗更少的热量。

饮食不限制任何特定的食物,这意味着你的生命中每天都有你喜欢的东西。缓解压力就能导致体重下降,这是一个巨大的奖金。这是因为感受压力的饮食产生皮质醇,我们的身体关键的应激激素,和生产过剩,导致体重增加。这也使得这个减肥法通常被认为是安全的,你不用删除任何重要营养成分或营养组。

四个食物类别

体积饮食将食物分为四类。跟随它,你打算吃最从第一类,至少从去年。

类别:能量密度最低的食物是最水的。水的食物越多,更多的你可以吃。水分含量高的食物,包括非淀粉蔬菜,水果和清汤。

第二类:这一类的食物热量密度比第一类,但也提供了纤维,从而导致饱腹感。体积饮食建议不吃尽可能多的这些产品,但是他们可以(而且应该)仍占相当一部分你的膳食,以确保你得到适当的营养。这些食物包括全谷类、豆类、低脂乳制品、瘦肉蛋白。

第三类:许多一般爱成分属于第三类,你少吃的比第二类但仍可以节制你的饮食。这些包括全脂乳制品、高脂肪肉类,和面包。

四级:你吃的食物很少在这个饮食不会是任何惊喜:你会限制你摄入油炸食品、焙烤食品如蛋糕和饼干,酒精,和糖果。唯一的食物,属于这“少吃”的类别,被大多数人视为健康的坚果和种子。正如前面提到的,不过,你仍然可以吃它们就会以小数量比其他类别的食物,你会想呆在你推荐的卡路里摄入量。

多长时间你可以吃吗

容量说明饮食并不寻求限制你的饮食。事实上,这是相当慷慨的建议你吃多久,与每日建议摄取量和两个吃3次正餐零食,再加上甜点有些日子。对于每一顿饭或点心,你要按照分类指导,从一级最体积的食物,和最少的,如果有的话,从四级——呆在你的每日热量的建议。这可以使用容量说明书(或各种决定在线资源)。

热量限制

饮食摄入这数字的前提是,如果你减少你每天每日摄入500 - 1000卡路里,你将会失去一两磅一个星期。这是一个饮食行业标准基于这样一种观念,一磅的脂肪相当于3500卡。这一理论近年来已经看到一些动荡,但尚未有更好的取代它的位置。

最终,这意味着你可以调整你吃下去的热量取决于你的目标和你的身体需要什么:采用体积饮食的温和,长期的方法,你就会想找一个平衡,确保你觉得适当的滋养。

科学支持

研究表明之间的直接联系,人们吃的食物的能量密度和体重是什么。看着多项研究的荟萃分析指出,“调节食物的能量密度可以作为一种新型的方法成功的体重减少临床实践。”另一个个体研究主题说”的初步研究结果表明,消费低的饮食,以更大的摄入蔬菜和粗粮,可以帮助减肥的维护,应该进一步进行前瞻性随机对照试验。”这不是新信息对大多数人来说,是关于健康饮食的信息是多吃生产、全谷类、瘦肉蛋白,减少加工食品和添加糖。采用均衡饮食,让你的饱腹感和活力,同时享受任何食物你爱适度,你让自己成功在坚持你的新习惯和多么强大和健康的外观和感觉。

一天是什么样子

你能找到几本容量说明饮食,详细说明其方法和最适合的追随者的食谱。很简单,除非你想从一开始就深潜水,你应该能够试试这只是一些简单的计算。这里的一个例子是一天后的饮食可能看起来像,一般数量依赖于你的卡路里摄入量之前开始。

早餐:燕麦片+柑橘类水果如柚子、蔬菜菜肉馅煎蛋饼和甜瓜,或者麦片用低脂牛奶(或不加糖的植物)。

午餐:鸡胸肉沙拉、一片全麦面包,或者一碗豆汤沙拉,或肃然起敬金枪鱼三明治。

晚餐:与糙米和绿党水煮鱼,或者混合谷物和芽甘蓝、鸡或野牛牛排用蔬菜汁。

小吃:低脂酸奶,水果,或者全麦饼干和鹰嘴豆泥。

甜点:水果,或无糖布丁,水果崩溃。

重要提示:你仍然需要脂肪

因为这个减肥法侧重于密度最低的吃量最高的食物,你要确保你仍然得到足够的脂肪。脂肪食物一样密集的热量,所以你可能会避开它的更多的食物,但注意不彻底从你的饮食中减少它。足够的脂肪摄入量是至关重要的,从大脑功能的皮肤保持水分的能力,所以你要确保你在一些工作健康的脂肪,您可以从源如鳄梨和橄榄油。

如何开始

容量说明饮食开始,你只需要调整你吃大量的食物。没有参加会议,或提供购买:只是因素的基础你计划吃什么为你的下一个杂货店,,你会在你的方式。