步行可以完全帮助你达到减肥目标——以下是如何做到的

健身行业确实在创新，但随之而来的是混乱。有了这么多新的锻炼方式、设备和补充剂，想要弄清楚什么对你有效是相当令人难以置信的。但是，与其追逐最新的时尚，或者每个月花几百美元买一个的类在美国，你可能会考虑回到最基本的方式:走路。

步行是自由、轻松的，不需要任何特殊的设备或专业知识。你只需要把一只脚放在另一只脚前面。散步对改善整体健康状况，增加身体活动水平很有好处，但是减肥？散步是一种可以帮助你减肥并达到减肥目标的运动吗?为了了解步行减肥的真相，我们采访了几位健身专家。

继续阅读他们的专家建议，了解步行的好处，以及如何有效地利用步行来健康减肥。

步行的好处

步行不仅是一种自由的方式，也是一种从a地到B地的旅行方式，它对健康也有很大的好处。

• 它能改善心血管健康:虽然步行通常被认为是很好的心血管运动，但博尔顿警告说，不要认为任何步行都足以增强你的健康。她说，你必须以轻快的步伐走路，挑战你的心肺——想想沉重的呼吸。她说:“快步走或上坡是改善心血管健康和挑战各种健身水平的好方法。”
• 这是一种低强度的锻炼方式:“步行是低冲击的，这意味着它适合那些可能容易受伤的人运行或者做其他高影响力的活动，”帕伦说。
• 它可以修饰你的腿:每天两到四英里的快走是增强肌肉力量、耐力和腿部线条的好方法。贝恩说:“当你的腿向前伸展时，你在偏心地(拉长)收缩你的腿筋，以控制你腿向前的动量。”“当你的脚着地并加速向前以稳定膝盖时，股四头肌被同心地利用(缩短)。”快走，尤其是上斜坡，可以增强和改善你的肌肉腿筋，臀大肌和小腿．下坡行走很大程度上依赖于四头肌。
• 它可以改善身体健康的指标:2015年发表的研究发现，散步可以降低血压、静息心率和总胆固醇，提高有氧能力。
• 它可以降低你的血糖:无论你是糖尿病患者还是只是在寻求更好的治疗血糖控制在美国，有规律的步行习惯是帮助利用血糖保持最佳水平的有效方法。博尔顿指出:“当你以具有挑战性的速度走路时，你的肌肉会利用血液中的葡萄糖，随着时间的推移，在坚持和均衡饮食的情况下，会降低你的血糖水平。”
• 它可以增加你的骨密度:博尔顿说:“挑战自己，快走，有助于锻炼肌肉，增加骨密度。”他解释说，骨密度是肌肉接触对骨骼造成的压力导致的矿物质基质增加。从本质上讲，当你的肌肉在运动中收缩时，它们会拉动骨骼，向身体发出信号，让身体开始储存更多的矿物质，增加骨密度，以支撑肌肉。
• 它可以增强你的免疫系统:2018年发表的研究报告称，30分钟的快走可以增加身体白细胞的活性，增强免疫系统对病原体的防御能力，这在感冒和流感季节肯定能派上用场。
• 它可以改善你的心理健康:但受益的不仅仅是你的身体——散步也是精神的滋补品。奥洛娜指出，散步“有助于改善情绪，甚至有助于创造性思维。”像其他形式的运动一样，散步可以产生内啡肽，它可以提高你的情绪，并有助于缓解抑郁症的症状188.博金宝 和抑郁。
• 它让你走出户外:帕伦说:“散步可以让你出去呼吸新鲜空气，促进心理健康，更不用说阳光和维生素D对健康的好处了。”“在你的散步中加入一个毛茸茸的朋友，你就拥有了完美锻炼的食谱!”即使你没有狗可以遛，研究也发现户外运动比室内社交活动更能提高自尊和情绪。
• 它可以具有社交性和可访问性:博尔顿指出:“步行不需要任何特殊的设备，可以在任何地方进行，是最容易获得和负担得起的锻炼方式。”因为活动是相对的低强度，你可以轻松地与朋友或家人交谈或散步。而且，除了一些受伤和身体损伤之外，大多数人无论身体大小都可以参加，年龄，以及健康水平。

步行减肥

显然，散步有很多好处身心健康，但它真的有助于减肥吗?以下是我们的专家和研究人员的看法。

步行真的可以减肥吗?

信不信由你，走路是减肥最好的运动之一!简单地说，快走会提高你的心率，这反过来会改善你的健康状况，并帮助你减肥，与健康的饮食相结合，”帕伦说。2014年发表的一项研究发现，步行可以降低身体质量指数(BMI)和体重身体脂肪百分比。

虽然我们所有的专家都同意步行可以帮助你减肥，但你需要控制你的饮食，才能看到最佳的效果。“虽然步行有助于燃烧卡路里，有助于减肥，但你也必须合理饮食。如果你正在减少卡路里的摄入，并将步行结合起来，那么是的，你可以减肥，”奥洛娜说。

“在它的核心，减肥当我们缺乏卡路里时，要么吃得少，要么锻炼得多，要么两者兼而有之，”帕伦补充道。“压力、缺乏高质量睡眠和脱水等其他因素也会起作用，但是你还是可以减肥的即使你有压力——也不太可能。(但)如果你一边走路，一边吃东西却摄入了多余的卡路里，那是不可能减肥的。”

步行多少才能减肥?

你采用的速度、距离和技术都在其中发挥作用步行减肥．“快走可以提高你的心率，燃烧卡路里，这将帮助你进入一个健康的状态卡路里的赤字，这将使你减肥，”帕伦说。

然而，步行并不一定是最重要的省时燃烧卡路里的方法．例如，帕伦告诉我们，“一个120磅的人每走一英里可以燃烧大约65卡路里。这意味着30分钟的快走可以燃烧大约130卡路里，但相比之下，30分钟的跑步只能燃烧大约300卡路里。”话虽如此，走路仍然可以帮助你燃烧卡路里，你可以做一些调整来燃烧卡路里。

“如果你花了30分钟以每分钟130次的心率快步走，比以每分钟90次的心率慢走45分钟燃烧更多的卡路里，”她说。“上山和下山是一种不需要增加速度就能提高心率的好方法——上山时你的心率可以高达每分钟170bpm，这是跑步时的预期。”

“坚持走健步走，”奥洛娜表示赞同。“主要的事情是让心率加快。伸展你的手臂，肘部呈90度角，专注于快步走，这样你就能获得并保持(较高的心率)。”

目标应该是每天一万步吗?

2016年的一项研究发现，以这个速度散步12周可以减轻体重，降低身体质量指数(BMI)和体重，人们通常认为每天步行的目标是大约5英里(1万步)腰围，并降低血压。

但这并不是解决步行问题的唯一方法，最近的研究表明，只要是轻快的步行，减少步行也会带来类似的改善，并能更好地坚持下去。

无论你的目标是在24小时内走1万步，还是以3次10分钟的快走来结束一天的工作，加快步伐和提高心率都是步行减肥的关键。

步行减肥时，你应该如何监控你的饮食?

在考虑减肥目标时，对自己的健康采取全面的方法是很重要的。奥洛娜推荐“天然食物，比如瘦肉”蛋白质新鲜的蔬菜和水果，以及营养丰富的优质脂肪。”

然后，你需要看看摄入和消耗的卡路里。“如果你愿意的话减肥因此，监控(这一点)绝对是明智的。大多数人要么高估或低估了他们每天摄入的卡路里，这可能会导致减肥时的挫败感，”帕伦警告说。“追踪你的摄入量很容易应用程序比如myfitnesspal，只要确保你输入的食物标签是正确的，因为许多食物是用户自己创建的，是不准确的。避免这种情况的最好方法是查看营养标签并自己输入数据。”

近年来，计算卡路里已经赢得了一个坏名声，虽然沉迷于跟踪卡路里从来都不是好事，但它有助于了解食物的卡路里量，这样你就可以正确地为身体补充能量．

如何跟踪你的进步

监控你的进度是非常值得的。帕伦建议，如果你是为了减肥，“监测步速、距离和心率等数据当然是可取的。”

令人惊讶的是，如果你真的想通过步行来减肥，一个简单的计步器可能不是最有用的投资工具。帕伦指出:“最值得监测的数据之一就是你的心率。”“心率越高，消耗的卡路里就越多。”所以，如果你想关注你的心率，买一个专门为这个目的设计的监测器是值得的。一般来说，你绑在胸前的心率监测器往往更准确，但手表更舒适和方便。对于那些想数步数的人，你们的手机可能就是这样或者任何健身追踪器在市场上。

更好的步行锻炼技巧

虽然步行可能是最简单的运动形式，但你可以做一些事情来为你的锻炼增添趣味，使其更成功。

确保你有合适的鞋子

“你的运动鞋就像轮胎一样，会过期。300-400英里取决于你的活动和跑步/步行方式，”博尔顿指出。她说，如果你为了避免膝盖或臀部问题而内旋(将脚内旋)或后旋(用脚外侧行走)，你可能需要尽快更换它们。她说，在选择鞋子的类型时，要么买一双适合步行的鞋，要么买一双交叉训练或跑步的运动鞋。

为散步寻找娱乐

博尔顿建议，如果你是一个人，又缺乏动力，可以带一些娱乐节目，比如播客或有声读物。“我试着每个月通过散步‘读’一本书。它鼓励我走路，也让我学到新东西，”博尔顿分享道。另外，边走边听还有一个好处。博尔顿说:“一些研究表明，积极运动的人可以保留信息。”

不要忘记姿势

“你的鞋子和你的姿势是必不可少的，”博尔顿说。我还推荐glute激活然后再去散步。”要做到这一点，可以尝试这样的练习下蹲在你走之前，注意在每一次练习中真正对比和利用你的臀大肌。

“保持胸部张开有助于你更好地呼吸。确保你从横膈膜而不是胸部呼吸也很重要，”博尔顿指出，他说姿势在呼吸中起着很大的作用适当的呼吸．“走路时，尽量让臀部在肩膀以下，抬头看，不要低着头走路，尽量不要跨得太大。”

改变地形

混合你所经过的地形不仅为你的步行训练增加了多样性，防止无聊，还有助于防止过度使用损伤。草地、小径、煤渣、木屑小径、跑道和沙子都比混凝土或沥青具有更强的减震效果，因此它们是更有利于关节健康的表面。此外，每当坡度或脚掌发生变化时，你的身体就必须招募额外的肌肉来保持稳定，这增加了你走路的难度。

增加手重量

抓一双轻便的哑铃当你工作时，可以帮助你的肩膀、手臂和胸部，并可能提高你的心率。“任何时候你的手放在心脏上，都会增加你的心率，这有助于你的锻炼强度，”博尔顿解释道。“如果你打算用手举哑铃，把它们放在心脏上方比放在身体两侧更有效。把手放在身边会增加身体的重量，增加强度，但把手放在头顶更有效。”

别忘了喝水

博尔顿还建议在散步时带上水瓶，确保你的水分充足。“水合作用对于增强肌肉、调节体温、润滑关节以及你的心脏健康，”她说。