靠墙坐对你的四肢运动是不可思议的——下面是如何做的

对股四头肌来说，一种可能没有充分利用的力量训练是靠墙仰卧起坐等长练习这将考验你下半身的耐力。和每一项运动一样，为了获得好处和避免不必要的伤害，形式是至关重要的。记住这一点，继续读下去，发现你需要知道的关于壁坐的一切，包括如何修改以增加强度。

如何做仰卧起坐

为了练出完美的靠墙坐，首先要把身体摆到正确的位置。健身专家和教练塔拉·林恩·爱默生解释说:“保持这种等距姿势的关键是将双脚分开与臀部同宽，保持脊柱中立，坐下来，直到膝盖弯曲90度。”“同样重要的是要避免膝盖在脚后跟后面或脚趾前面。”

下面，Noom副教练项目经理南迪尼·柯林斯分享了一个循序渐进的指导，让你掌握靠墙坐的技巧:

1. 背部平靠在墙上，确保下背部和上背部都与地面接触。
2. 双脚分开与臀部同宽，走到离墙两英尺的地方，同时保持背部靠在墙上。
3. 收紧腹肌，将重心转移到脚后跟(保护膝盖)，当你滑下墙壁时吸气，直到大腿与地面平行。手臂可以放在身体侧面，手掌靠在墙上，在身体前面交叉，或者在身体前面伸展。
4. 保持这种等距/静止姿势时，确保有两个类似椅子的90度角——一个在膝盖，另一个在臀部。继续正常呼吸，锻炼腹部，将重心放在脚后跟上，保持这个姿势，最好每次尝试都持续几秒钟，直到有灼烧感。以30-60秒为起点。
5. 沿着墙滑回站立状态。

柯林斯解释说:“重要的是要注意，烧灼感应该与疼痛区分开来，疼痛感觉就像被刺了一刀。”如果出现疼痛，立即停止运动。

哪些肌肉在锻炼?

仰卧起坐针对腿部的许多肌肉，是一种令人难以置信的下半身锻炼。爱默生说:“这主要锻炼了股四头肌(大腿前侧)，但它也锻炼了小腿、臀大肌和核心肌肉。”除此之外，靠墙坐还可以锻炼腿筋，甚至内收肌——大腿内侧的肌肉。

柯林斯说:“这种运动可以增强肌肉力量、耐力和下半身的稳定性。”她补充说:“如果训练得当，你还可以锻炼更多的肌肉群，包括核心肌群。”这种提高的核心力量和稳定性带来更好的控制你的身体反应与有效的运动，无论是在健身房的地板上和在日常生活中。

修改

• 通过保持45度角来降低强度，以减轻膝盖的压力。
• 在墙上上下滑动，将练习从等距保持转变为动态运动，从而降低强度。
• 锻炼的时间要短一些，而不是长时间。

变化

• 在背后放一个稳定球，背部贴着球上下蹲。
• 通过外展搏动，以臀大肌为目标。
• 在大腿上方加一个负重板来增强你的力量。
• 脚的姿势由窄变宽，脚趾向外伸展大腿内侧。
• 尝试单腿壁坐来锻炼个人腿部力量。
• 在两膝之间挤压一个球，锻炼内收肌。
• 在保持靠墙坐的姿势的同时，进行上半身锻炼和复合动作，包括俯卧撑、前举、侧举或肱二头肌弯曲。

安全注意事项

考虑到这种运动的低冲击和适应性，墙坐通常适合大多数普通人群。“事实上，对于那些在做深蹲时腰痛的人来说，靠墙坐实际上是一种很好的补充支撑的选择，”爱默生指出。然而，也有安全方面的考虑。艾默生说:“如果你想把这个练习做到绝对极限(也就是说，“直到失败”)，我建议你在身下放一个球，这样你就可以从墙上滑下来坐下，而不是在极度疲劳的情况下试图站起来。”

在某些情况下，应该完全避免靠墙坐，特别是那些下半身受伤或刚做完手术的人。对于那些在膝盖、臀部或脚踝上做过手术的人来说尤其如此。在医生或理疗师允许他们这样做之前，他们不应该做靠墙坐，”柯林斯说。“一旦经过医疗专业人员的检查，靠墙坐就是一种很好的康复运动，可以继续愈合伤口，恢复下半身的力量和耐力。”

的外卖

靠墙坐是一种增强力量、耐力和稳定性的运动，可以同时刺激许多下半身肌肉。要进行正确的靠墙坐，确保双脚与臀部同宽，重心转移到脚跟，背部与墙壁接触，腹肌活动。虽然靠墙坐是一种锻炼力量、提高耐力和锻炼核心的模范运动，但不适合那些从下半身受伤或手术中恢复的人。然而，它们是一种有益的康复锻炼，也是锻炼的一个很好的补充，因为它们的变化会挑战你的力量和耐力。