举重教练希望你不要再相信的3个神话

我和我的大学队友曾经说过一句话:“今天，黎明是我的敌人。明天，就是楼梯了。”

我们不是在打比方。团队的健身教练道恩(Dawn)指导我们进行高强度的循环训练和举重练习，目的是让我们游泳时更强壮、更快。我们花了几个小时在健身房，完善我们的深蹲、弓步和胸部按压……几小时后，冰敷和按摩我们疼痛的肌肉。

我的很多队友在上大学之前都没有碰过重量(如果没有唐恩的鼓励，可能以后也不会)，因为他们担心举重项目会立刻等同于CrossFit Games或健美。这是可以理解的——这很吓人!

但这并不一定是必须的。举重是对每个人来说——不仅仅是锻炼肌肉，而是提高耐力、姿势、新陈代谢和自信。

控制你自己的健身之旅

虽然你很想直接跳到instagram上的华丽锻炼或新平台上，但你要知道，你想让你的举重之旅看起来是什么样的，这是你自己掌控的。“我们的健身之旅是我们自己的，”波士顿健身教练阿什利·米切尔说。“我认为忙碌文化、饮食文化和自助文化破坏了我们与身体的直觉关系。运动就是运动，如果你刚刚开始，你必须了解你的身体。”

在开始任何项目之前，盘点一下过去的伤病、你的目标和你的整体健康状况。“你会优先吃完整的、有营养的食物吗?你喝够水了吗?所有这些都有助于一个自信的开始。如果你一开始就感觉良好，你就更有可能继续前进，继续探索，”她说。

误解1:“我马上就能得到结果”

“我做的第一件事就是确保我的客户设定现实的期望，”培训师Cassie Brown说。“培训非常具有实验性，每个人都是不同的。你不能只花一天甚至十天的时间做一件事，就期待结果。”

这意味着你不能一下子跳过高楼。米切尔说:“这是一段旅程，希望是一生的旅程。”“你举重的时间越长，你就越能直观地了解自己的身体是如何运动的，以及身体需要什么。”

误解2:举重会让我变胖

你是控制你的训练计划的人(以及你举重的重量和次数)，所以如果“增重”不是你想做的事情，那就不要做。“在两三个星期内，你不会突然拥有一个有竞争力的举重运动员的身体，”布朗说。“这是一个缓慢而渐进的变化。很容易看到你前进的方向，如果你不喜欢它，就改变它。”

误解3:“我必须付出110%的努力才能做好”

你可能对举重有个概念。你是否在想象佳得乐(Gatorade)广告中，运动员们汗流浃背，愁眉苦脸，强忍着疼痛?

你完全可以得到结果，而不需要把自己逼到悬崖边上。“你必须尊重你的身体，”布朗说。“不要让你的自负说你有能力举起更重的重量。如果你总是做得太多，而且感到非常酸痛，你就不能成功地养成一个新习惯。”

刚开始的时候，选择一个你感觉不错的重量，你可以每组做10-12次。“你想要在你有良好姿势的地方感受到肌肉的良好燃烧。然后，等着看第二天你感觉如何，”布朗说。“你做的每一组，最后两到三组都应该是有挑战性的。”

从较低的体重开始慢慢增加是完全可以的，特别是如果你正在参加一个项目或参加HIIT课程。米切尔说:“要有足够的勇气去修改。“这可能意味着减轻体重，或者进行不同的锻炼。这可能意味着当其他人都在做立卧撑时，你只能做平板支撑。你必须让其他人安静下来，照顾好自己。”

当动作开始变得非常简单时，你就会知道你已经准备好升级了。米切尔说:“你可能会注意到你没有那么上气不接下气了，或者你可以在同样的时间里做更多的动作。”“当开始感觉轻松时，就增加重量。”

初学者的5个基本练习

最基础的练习也是功能最强．“想想推，想想拉，”布朗说。

你可以用体重来做这些动作——相信我，你会感觉到的。“抬起我们自己的身体其实很难，”米切尔说。“学习任何基础动作的最好方法就是做体重练习。”

以下是他们推荐的运动: