重量训练非常适合你的身体,如何开始

在这个世界上,不同的健身狂热弹出每隔几个月,和选择进入一个很好的锻炼跨度从旋转类在精品工作室流媒体在线瑜伽课从你的客厅,它可能就无法决定你想锻炼。虽然几乎每个选项有它的好处,如果你一直在寻找一种方法来提高你的整体健康,增加你的健康,和感到更有信心和能力在你的身体,它可能是时间来考虑一个久经考验的经典:举重。像美味的奶油香草冰淇淋蛋卷,经典经得起时间考验的是有原因的。也许他们不如最新的热冲击市场,但他们的好处和优点不容忽视。在运动的世界里,没有什么比体重更集中体现了这一培训。

也称为力量训练或阻力训练,重量训练可以帮助建立和维护瘦体重,这是至关重要的对你的整体健康和新陈代谢,并能减缓衰老的必然过程。Christa谢尔顿NASM-certified私人教练和老板教练与Christa指出,除了建筑的力量”,它对你的骨头,你的姿势,和你平衡”。显然,举重有许多物理好处,但这并不阻止。“力量训练不仅使我们的身体更强,但也真正构建的士气和信心,”谢尔顿说。

你需要知道什么?嗯,鉴于力量训练有许多不同的运动部分。这就是为什么四个健身专家的帮助下,我们编译这个包罗万象的举重训练教程,对于初学者。

继续阅读了解更多关于重量训练。

重量训练的好处是什么?

力量训练有很多好处;最值得注意的是,它有助于建立肌肉的强度和规模。“压力在举重导致肌肉轻微拉伤的肌肉纤维,这些眼泪然后愈合,下次回来时我会变得更强和更大的,这是我们如何变得更强,”说保守党黑尔教育主任Therabody。但是,重量训练可以增加你的力量,它会导致更明显188.博金宝 。

它加速新陈代谢,增强脂肪损失。

黑尔指出,你不仅燃烧卡路里举重,但增加你的肌肉增加你身体的代谢率。这意味着举重会让你的身体每天消耗更多的卡路里,即使在休息的时候。“这使得减肥应该是goal-easier做的,”他解释说。

这让它更容易执行的活动在你的日常生活。

进步你在力量训练训练不仅使简化后续的训练;它在常规转化为功能的改善,日常生活。“力量训练你做户外活动,在家里,或在健身房出现在你的日常活动,”谢尔顿说。“举个例子,我有一个客户无法从一个蹲的位置,而无需持有的东西来帮助自己。启动和维护她的力量训练计划后,她感到吃惊时,不再是一个问题,”谢尔顿。

加强骨骼。

举重有助于建立骨密度因为加载的身体重量信号骨头开发密度矩阵里面的矿物质。另外,随着你的肌肉变得更强,他们可以合同和更有力地拉动骨头,进一步提高骨密度。“肌肉越强,越拉肌腱和韧带,进而拉动和变硬的骨头,”黑尔解释道。“这意味着举重增加骨密度,关节健康,和肌肉。”

它支持健康的血糖控制。

除了促进新陈代谢,和帮助你保持健康的体重萨曼莎·麦金尼,注册营养师和认证的私人教练生活的时间说,力量训练还可以支持适当的血糖控制。“大肌肉群收缩可以降低血液中的葡萄糖,”她解释道,并指出那些力量训练经常倾向于有一个更好的对碳水化合物。

它能改善你的姿势和平衡。

谢尔顿说,力量训练是伟大的为你的姿势和你的平衡。”随着年龄的增长,我们的身体变化,力量训练可以帮助我们保持平衡和强劲,”她说。力量训练激活的核心,加强肌肉的,甚至是更小的稳定肌肉沿着臀部和脚踝,所有这些都有助于维持健康的姿势和平衡,并防止摔倒和受伤。

提升你的情绪,增强信心。

除了众多的物理健康的好处重量训练,心理上的好处。因为锻炼会增加内啡肽,内啡肽的生产提升你的情绪,力量训练可以帮助你感到更快乐,更少压力,信心。“体验实实在在的力量增加,个人最好成绩在电梯变革‘我能做到’的效果,带给你生活的其他方面,”麦金尼说。“它构建精神和身体的弹性。”

谢尔顿表示同意。“我也发现力量训练是很有用,因为它使你感觉多强的日常生活,”她说。

在你开始之前你应该知道些什么?

有几件事要知道在你深入力量训练以优化锻炼的安全性和有效性。

适当的热身是至关重要的。

与有氧运动一样,在力量训练前热身是非常重要的。“体形和热身将你的身体准备举重,”黑尔说。“这应该包括流动性和激活肌肉要使用的锻炼。”一个激活肌肉的方法是泡沫滚动。

麦金尼补充说,并指出,“这是一个好主意添加几个启动或移动运动来帮助你获得更多符合肌肉你想工作在会话。例如,髋关节桥梁可以帮助提高你的意识你的臀大肌前做下蹲起立。”

适当的形式是最重要的部分。

所有的运动鞋我们采访了同意:适当的形式是任何举重会话的最重要的方面。“关注完美的形式,而不是你的重量是多重”说HyperBody,一个AFAA-certified私人教练集团的健身讲师。“我看到一个常见的错误是举升机的重量太重,会妥协他们形成并可能导致受伤。为了避免这种情况,总是采取Swollider立场的肩膀和背部,肩胛骨微微收回,核心支撑,一个轻微的挤压的屁股,肋骨不爆发,不是拱形,长的高的脊柱,柔软的膝盖,在臀部和创建扭矩拧紧脚到地板上远离身体。”

你能举起重量轻松。

如果你崭新的力量训练(即使你没有),重要的是开始每个提升重量,你可以轻松地移动。如果你不能提高10到12代表的重量两到三集,你要轻一点,制定你自己的方法。

水合作用是关键。

无论什么类型的锻炼你表演,保持肌肤水润将帮助您执行你最好的。由于这个原因,我们的专家建议你喝大量的水,在锻炼后,身体和燃料运动后蛋白质的小吃,比如土耳其与浆果和包装或一些奶酪切片杏仁,进一步帮助建立和修复肌肉。

不使用动力。

如果你在工作健身房被其他运动员,你可能会注意到人们上下摆动的重量。HyperBody不能强调以下一点:如果你发现自己摆的权重,就可能意味着他们太重或你的肌肉是累坏了。

不要匆忙的代表。

尽你可能想要锻炼,不要匆匆忙忙的电梯是很重要的。“通常,我看到人扫兴地进入设置了,因为他们累了,“HyperBody说。“慢慢来,感觉和想象的肌肉做这项工作。”

同时把你的时间在电梯有助于防止受伤提高了效率的锻炼,黑尔说,它还可以让你的身体学习运动的位置,这样合适的形式。

别忘了呼吸。

这听起来像是要记住这样一个简单的,但你会惊讶是多么容易甚至没有意识到你屏住呼吸而解除。“通常,我看到人们屏住了呼吸对于整个组,然后呼气时,“HyperBody说。”相反,当肌肉收缩呼气,吸气延长。例如,对于一个肩膀出版社,呼气按重量,吸入低。”

欢迎各种常规。

一旦你擅长某一运动,你可能想要把它融入每一个会话。不喜欢。相反,HyperBody说把你的肌肉通过添加各种成“Cyborg冲击”你的日常生活(换句话说,混合起来挑战你的肌肉多重复相同的动作)。

缓解。

如果你从未取消之前,你可能不知道在哪里。如果你在健身房周围其他运动员,你可能会倾向于去所有,太快了。之前犯了这个错误,缓解一周有两个重量训练,慢慢增加从那里一旦你看到你的身体。

记住,运动后恢复和休息日是至关重要的。

提出后你最好的努力提振天,重要的是要花时间休息、恢复和重建你的肌肉。事实上,正如HyperBody指出的那样,休息和恢复是运动本身一样重要。“在泵,你简直是撕裂/撕裂肌肉纤维,”她解释说。“他们需要时间来重建和适应新的加载你穿上他们。”

谢尔顿表示同意。“休息绝对是一个巨大的部分在任何类型的运动项目,另一个是经常被忽视。让肌肉恢复至关重要,特别是如果你新力量训练不要夸大其辞,”她说。

多少你需要休息?根据谢尔顿,视情况而定。“一开始,我建议休息两天。你程序的进展可能会发现需要一星期只休息一天,”她说。“这也有个体差异,因为每个人都是不同的。“那么,你怎么知道多少你需要休息?“倾听你的身体告诉你的休息,但总是必要的,“建议谢尔顿。“你可能需要或多或少休息,但无论为你,确保你把它。”

一致性是关键。

就像吃沙拉或饮酒奶昔不会把你变成健康的缩影,也将完成一个取消会议。“身体适应很快,但也需要一致的接触压力真正适应,”黑尔说。“选择每周常规,坚持至少六个星期之前回顾。”

关注进展,而不是完美。

最后但并非最不重要,记住,进步需要时间和你的梦想目标不是一个电梯。“要有耐心,你的肌肉将增长,”HyperBody承诺。“我发现需要三到四个星期开始注意到进步。

你需要什么设备开始举重训练吗?

所以,如果你卖重量训练,但担心你需要各种各样的昂贵设备首先,谢尔顿有好消息:“唯一的设备必要的开始举重是你自己,”她说。“你可以开始力量训练旅程使用你自己的体重,所以不要认为你不能开始你不是在健身房里或不能得到任何设备。”

说了这么多,如果你想购买一些东西用在家里和金融手段,谢尔顿有几个建议。“我认为有一组哑铃三磅到10磅是一系列很好的起点,然后您可以构建从那里当你变得更强。我也喜欢稳定球和药球由于其通用性,谢尔顿”股票。“最后,如果你想避免老茧,我认为一个好的副手套是伟大的使用!”

什么类型的工具用于重量训练吗?

而传统的“力量训练”的形式使用weights-typically杠铃,哑铃和重量plates-there是各种工具,可以用于力量训练。Kettlebells,实心球,沙袋,甚至水PVC管道经常被纳入一个程序。但是,你不需要任何花哨的实现锻炼锻炼。“许多人忘记,自己的体重也在大强度训练,”谢尔顿解释道。“有几个练习你可以没有任何设备,还有一个非常具有挑战性的锻炼:下蹲,弓步,木板,俯卧撑,驴踢,消防栓,以及不同类型的手臂的运动。”

如果你担心你不会得到足够的锻炼没有重物,三思。“我发现客户往往惊讶地发现挑战锻炼仍然可以不使用任何额外的重量!”股票谢尔顿。新手注意:体重练习也许是开始的最好方法。“每当我工作与某人新力量训练,我总是开始他们练习只是用自己的体重,然后从那里,”谢尔顿说。

有哪些常见的神话和误解重量训练吗?

最常见的一种误解举重,尤其是女性,会导致身体大部分肌肉,给一个健美运动员的出现。“这是第一个神话我想永远消失!”声称谢尔顿。“当然,举重训练将使你的肌肉生长,但是担心你会像那些你看到在健美比赛中是牵强附会。”Shelton goes on to explain the science behind the difference: "The program of someone who lifts weights for a living is drastically different from your average gym-goer,” she explains.”的力量训练、补充和膳食计划进入的人有很多的肌肉不是一般人应该关心。”

初学者的最佳力量训练是什么?

一般的经验法则,谢尔顿说,如果你刚开始举重训练,最好从基础开始功能性运动可以没有额外重量,直到你掌握了完美的形式。“有很多可以做举重练习作为一个初学者,这是一个重要的评估你在哪里和发现什么对你感觉良好和安全当你从事一个项目,”她说。“关键是把你的时间和开始光和建筑。”

如果你感到不确定如果你尝试挑选安全演习,谢尔顿安心的话。“大多数举重练习很好做一个初学者只要注意适当的形式和不加载太多太快,”她说。

所以,帮助解决问题,见下文教学视频10个练习需要考虑涉足起重。

体重蹲

肩膀新闻

侧举

硬举(或罗马尼亚硬举)

直立行

分裂蹲

杠铃卧推

相扑蹲

二头肌弯曲

的外卖

无论你选择的运动形式do-whether有氧运动、力量训练、或理想both-consistency,品种,和形式确定有利。“我记得报价我听说当我第一次进入个人训练,这就是“奥运举重运动员的需要和你的奶奶随学位,而不是类。”黑尔说。“这意味着我们都需要深蹲,硬举,弓步,紧迫,和垂直和水平地拉。您使用哪个每多少体重的变化是基于你在哪里吧。”

谢尔顿提醒我们,它是安全的把你成长的担忧。“每个人的确是不同的,你的身体如何回应刺激通过重量训练将独特的基于力量训练的数量你所做的与你的基因,”她解释说。“但是,除非你是一个健美运动员训练,不要怕捡一些重物和做一些力量训练!”