什么是抬腿?我们询问了专家

作为健身常规的主要内容，抬腿是一项你可以得到很多好处的运动:它们可以增加核心力量和灵活性，通过修改很容易变得更难，可以帮助缓解疼痛。

我们询问了认证教练莉娜·博佐和健身教练特拉维斯·沃森，为我们提供了关于抬腿的所有知识，包括抬腿是什么，如何做，以及谁应该把抬腿加入到他们的健身计划中。继续读下去，看看他们是怎么说的。

什么是抬腿?

抬腿是一项具有挑战性的运动，旨在锻炼下腹部和上腹部肌肉，并增强这一区域的力量;把它们想象成直腿仰卧起坐。除此之外，抬腿也是一种提高背部伸肌和臀部屈肌灵活性的最佳锻炼。

为了有效地抬起你的腿，调动所有正确的肌肉，并获得这种核心运动的好处，形式是关键。博佐说:“从外面看，抬腿似乎是一个简单的动作，但不要被愚弄了。”“如果正确安全地进行，这项运动针对的是那些难以触及的、通常很顽固的小腹肌肉，同时还能增强核心肌群，增加你的灵活性。”

对于那些一天中大部分时间都坐着的人来说，后一种情况是需要考虑的，通常会导致臀部发紧，并可能导致下背部不适。Bozzo说:“抬腿是解决这一问题的有效锻炼方式，而且由于不需要任何设备，抬腿可以在任何时间、任何地点进行。”

如何安全抬腿

考虑到这项运动的活力，抬腿对大多数人来说是安全的，尽管要正确地进行抬腿，有一些关键的考虑因素。

“如果你刚刚开始健身之旅，还在锻炼核心力量，最好掌握基础动作，”沃森说。“首先仰卧，头和肩膀离开地面，双手放在身体两侧或支撑下背部，双腿伸直至90度角，然后慢慢放下。”

最重要的是脊椎和背部的位置，以保护自己免受不必要的压力。Bozzo说:“下背部应该在整个过程中保持与地面接触，没有任何间隙，这通常是最难掌握的部分。”“你走得越低，保持与地面的关键接触就越困难。”为了提高运动强度，Bozzo建议将腿悬停在离地面稍远的地方，这样可以更好地锻炼腹部肌肉。

抬腿有哪些变化?

有了大量的抬腿动作，很容易让这项锻炼变得有趣和有挑战性。“对于初学者来说，这个动作的一些常见变化是仰卧，双脚离开地板，膝盖成90度角。这个姿势已经创造了一个更容易的环境，让你的背部和地板之间没有间隙。同时保持双腿离开地面，慢慢降低并一次轻拍一个脚跟，双腿交替，”Bozzo分享道。“你也可以通过改变节奏来改变锻炼方式，放慢速度来进一步控制动作。”

强度也可以通过增加阻力来增加。“在两腿之间的脚踝处放置一个药球，在挤压重量的同时慢慢地降低和抬起双腿。确保你的背部紧贴地板，没有缝隙，”Bozzo说。随着阻力的增加，你的运动范围可能会减小，在保持良好姿势的同时，你的腿可以达到的深度也会减小。

另一种方法是把你的手伸到一边，形成一个“T”形。沃森说:“这更强调腹部肌肉。”“抬腿也可以坐在高处，双手放在身后，这样可以让你的躯干更抬高，从而增加对腹部肌肉的挤压。”

先进的变化

对于更高级的抬腿组合，沃森建议在悬吊在头顶的引体向上棒上或在倾斜棒上支撑自己时进行抬腿，重点放在整个核心和其他肌肉群上。他说:“如果你正在做这两种更高级的变化，那么你的目标不仅仅是你的核心和臀部。”“如果你是吊起身体，你还需要用到一些前臂肌肉、肩膀和背部的肌肉;如果你是用吊杆支撑自己，那么你需要用到一些三头肌。”

重要的是，沃森指出，向上时需要呼气，向下时需要吸气，同时确保向下阶段比向上阶段更慢，更有控制，以实现最大程度的肌肉收缩。

抬腿适合每个人吗?

如果你的臀部屈肌紧张，或者你的核心肌肉缺乏平衡和力量，这项运动可能有助于解决这些问题。但要注意的是:“有一些常见的错误可能会让你的抬腿练习失败或失败，你最不想看到的就是这种练习让你的下背部疼痛，让你的腹肌失去力气，”Bozzo说。最好从私人教练那里寻求适当的指导，以避免背部问题恶化，或者如果你无法同时保持腹部和背部肌肉的持续收缩。

对于任何经历持续背部疼痛和紧绷的人来说，最好是极其谨慎地进行。沃森说:“如果抬腿动作不正确，可能会导致下背部疼痛，那些已经在这个部位疼痛的人应该做一些更慢、更温和的动作。”相反，把你的注意力转向康复的核心练习(比如初学者的练习)普拉提常规锻炼)可以增强背部的力量，减少慢性疼痛。