在你的锻炼中，你应该把身体的哪些部位放在一起?

也许你是那种喜欢在身体的某个特定部位进行定期锻炼的人，比如腹肌。或者也许你是这样的人，为了效率，尽可能快地击中尽可能多的肌肉群。不管你是哪种类型的运动爱好者，你可能想知道是否有一些肌肉群比其他肌肉群更适合配对。我们和两位健身教练聊了聊如何充分利用你的锻炼。

哪些肌肉群应该一起锻炼?

没有一种正确的方法可以将肌肉群配对在一起，它们可能因个人或教练而异。“我通常喜欢在力量训练日把主要肌肉和次要肌肉配对起来，”美国ace认证的教练尼奇·罗宾逊(Nicci Robinson)说健康的身体．她说:“例如，如果我锻炼的主要肌肉群是我的大臀肌，我也会做一些腿筋训练来加强搭配。”

Peloton健身教练丽贝卡·肯尼迪(Rebecca Kennedy)建议，每周有几天进行全身训练。“全身锻炼对提高时间效率很有好处。它们吸引人，有趣，动作迅速，这也导致了更高的热量输出/能量消耗，并为一般的力量-耐力训练提供了一个整体的方法，”她说。“我向大多数人推荐全身训练的方法，特别是如果你刚刚开始力量训练，或者将其作为其他训练的补充，或者需要灵活的训练时间表。”

肯尼迪补充说，如果你能坚持特定的训练计划，并且你的目标是训练出最大的力量或肥厚(增加肌肉细胞的大小，从而产生更强壮、更大的肌肉)，那么在不同的日子锻炼不同的肌肉群是很好的。在分段训练中，你可以更多地挑战特定的肌肉群，因为你有几天的休息时间。

有没有不应该一起锻炼的肌肉群?

虽然不一定有任何肌肉群不能很好地发挥作用，但罗宾逊建议不要过度训练或过度锻炼某个特定的区域。例如，她说:“你不希望锻炼完全集中在股四头肌上，因为你会过度训练肌肉，这可能会导致受伤。”同样地，她建议避免连续多天训练同一肌肉群，因为这没有为肌肉提供足够的休息和恢复时间。她说:“我想说的一个经验法则是，在再次训练之前，让肌肉群休息24小时。”

组织针对多个肌肉群的锻炼

对于分割训练，罗宾逊建议采用与下面类似的计划，即每天轮换不同的肌肉群，并在休息日进行锻炼。

• 周一——臀大肌和腿筋
• 周二——拉阔肩
• 周三-股四头肌和核心肌群
• 星期四-休市清洁日
• 周五-有氧运动和核心运动
• 周六——全身锻炼
• 星期日-休市清洁日

对于全身锻炼，肯尼迪建议根据运动模式和肌肉来组织。“目标:推，拉，铰链或下蹲，弓步，旋转，”她说。“这样，你就能以一种功能全面的方式进行培训。”

有哪些运动可以针对多个肌肉群?

不管你是否意识到，大多数运动都能锻炼到多个肌肉群。即使是二头肌卷肌，顾名思义，它针对的是你的二头肌，也会从你的肩膀和其他手臂肌肉中吸取力量。如果你正在寻找一些能让你的钱得到回报的运动，这里有一些可以尝试。

• 吐纳:不管是喜欢还是讨厌，立卧撑都是HIIT训练的一部分是有原因的。罗宾逊说:“这是一项针对四头肌、肩膀、肱二头肌和核心肌群的很棒的全身锻炼。”
• 蹲千斤顶:深蹲千斤顶为你的常规深蹲运动注入大量有氧运动。它们不仅会让你的心率加快，而且罗宾逊说，它们针对多个肌肉群:核心肌群、股四头肌和腘绳肌。
• 杠铃深蹲:robinson说杠铃深蹲对你的臀大肌、股四头肌、腿筋、核心肌群和肩膀都有好处。
• 其他复合练习:肯尼迪推荐复合运动，也就是将多种运动组合成一种混合运动。例子包括肱二头肌弯曲的反向弓步，逆行俯卧撑，深蹲按压等等。
• 复杂的动作:为了让你的锻炼更上一层楼，还有一些更复杂的练习可以让很多肌肉群兴奋起来。