这就是弓步对肌肉的作用

反向

1. 开始时双脚与肩同宽，双手放在臀部。
2. 抬起你的右脚，然后向后走。斯通豪斯说，你应该“用脚掌着地，脚跟不要着地。”
3. 弯曲双腿的膝盖。斯通豪斯建议你弯曲身体，直到一条腿的四边形和另一条腿的小腿与地面大致平行。他指出，“你的躯干应该稍微前倾，这样你的背部就会平坦，而不是拱形或圆形。你的左膝应该在左脚上方，你应该锻炼臀部和核心肌群。”
4. 通过你的后脚脚跟，回到你的起始位置。

行屈膝礼

想象这个动作最简单的方法就是想象一个屈膝礼。你会在做那个动作的同时加入一个箭步。

1. 两脚分开与肩同宽。
2. 一只脚向后斜向身后，使它在前腿后面交叉。拉苏尔说:“当你后退时，避免扭曲你的躯干。”
3. 放低你的后膝。它应该是90度角。
4. 一旦降低到90度，用你的股四头肌把自己推回到站立的位置。
5. 将你的后腿放回前面，再次与肩同宽。
6. 在同一侧重复，或者交替重复，下一次做这个动作，另一条腿在你身后对角线移动。

侧步

1. 开始时双脚与肩同宽。斯通豪斯建议把你的手放在臀部。
2. 用一条腿向外迈出大一步。
3. 这条腿的脚触地，臀部向前弯曲，外腿弯曲。当另一只膝盖弯曲时，你没有踏出的那只腿应该保持伸直。
4. 降至弓步。
5. 斯通豪斯建议大家在这里稍作停顿。
6. 把你的外腿推开，回到你的起始位置。
7. 与其他弓步动作一样，你可以在同一侧重复，也可以用另一条腿向外迈大一步。

走

1. 双脚分开与肩同宽。和侧步一样，把你的手放在臀部可能会有帮助。
2. 单腿向前迈一步。
3. 弯曲后退时腿的膝盖，然后放低。大腿前侧与地面平行。斯通豪斯说，尽量不要把你的后膝放在地上。
4. 将你的重心转移到前腿上，向上压，回到站立的位置。
5. 另一边重复这个动作，双腿交替时向前移动。与静态弓步不同，这种行走动作需要垫子以外的空间。

刺跳

Lasure提到plyometric与标准弓步相比，这个动作特别剧烈。在第一次尝试之前，要确保你的平衡感很强，你的身体可以做跳跃的动作。

1. 从标准弓步的第一部分开始。一只脚应该在另一只脚的前面，你应该弯曲你的前四肢成90度。
2. 从那里，跳到空中。Lasure说，你的跳跃应该是“向前的脚用力，”然后以弓步姿势向后落地。
3. 重复，要么在同一侧，要么换到前面的另一只脚。

为了获得更大的强度，Lasure建议在半空中换腿，从另一边降落。