工作时要活跃——30种你在办公桌上就能轻松完成的运动

很多人每天要在办公桌前坐上9个小时甚至更多。这不仅意味着姿势不佳和缺乏运动，而且由于工作占用了一天的大量时间，我们很有可能在下班后无法进行我们希望进行的锻炼。

把锻炼融入到工作日中——就在你的办公桌前——给你的身体提供大量的活动来打破疲劳久坐不动的马拉松坐在你的办公椅上。它能促进新陈代谢，促进血液流动，提高注意力，让身体和大脑充满能量和活力自我感觉良好的脑内啡．此外，研究表明，在工作日锻炼可以改善情绪、工作效率、时间管理和任务容忍度。

在一个完美的世界里，也许我们都有跑步机办公桌或桌子下面周期并在一天中记录许多英里，但这并不总是实际或可行的。至少对我来说不是。但是，我仍然想在工作日的时候在办公桌前保持一些活跃，这样我就可以在一天的大部分时间里坐着的情况下保持活力，变得更健康，感觉更健康。这样，即使我不能进行全面锻炼或去健身房，我晚上睡觉时也能知道我做了对我的身体有好处的事情。毕竟，我个人认为一些运动总比不锻炼好。因此，为了帮助我建立一个简单的办公桌锻炼计划，我求助于两位健身专家，他们分享了各种可以无缝融入工作日的锻炼方法。

想少坐一会吗?阅读以下30种你可以在办公桌上轻松完成的运动，帮助你在工作时保持活力和精力充沛。

点头系列

丹克拉尔说:“长时间坐在办公桌前看屏幕会导致颈部和颈部肌肉紧张。”“这个点头系列会加强这些肌肉减轻压力和痛苦．”

在本系列的第一部分中，将下巴贴近胸部，并保持在那里进行完整的吸气和呼气。然后，抬起你的头朝向中立和超越，抬头看向天花板。再次屏住呼吸。Danclar建议:“运动的范围因人而异，所以尽量不要伸展过度。”在本系列的第二部分中，首先让你的头回到中立位置，将右耳朝右肩膀倾斜。坚持一个呼吸．然后把你的头放回中立位置，重复左肩的动作。在本系列的第三部分中，让你的头回到空挡位置，然后绕着它转一圈。从顺时针开始，然后逆时针旋转。

卷肩和耸肩

如果你整天懒洋洋地坐在椅子上，或者把手放在身体前面打字，你的肩膀可能会变得很紧，你的姿势可能会向前倾。这里有一个简单的小动作来帮助你。“准备好放松吧，”丹克拉分享道。“双手保持中立，向前转动肩膀三次，然后重复，向后转动。接下来，把肩膀摆到中立位置，耸肩向耳朵的方向。然后放下肩膀，最好是一个大的‘呼’气。”她说重复三次。

坐着或站着

科瓦尔说，这种运动可以增强上背部和肩膀的力量，特别是肩的力量姿势肌肉．笔直地坐在椅子上，保持脊柱挺直，保持良好的姿势。“展开指尖，小指外侧放在大腿上，拇指面向天花板。肘部保持柔和的弯曲，双臂呈‘Y’形向空中举起，然后回到起始位置，”她解释道。“这就像啦啦队长把球举到空中一样。想象手掌在空中‘切开’。”完成10-15次。

手腕屈伸

不幸的是，腕管综合症是那些每天大部分时间都在键盘前工作的人的常见办公室疾病。拉伸和加强你的手腕屈肌和伸肌，让位于手腕中心的正中神经稍微放松一下，不要受到任何压迫。手腕保持稳定，简单地交替将你的手向上，就像做“停止”的手势，同时将你的手掌向下，就像投篮一样。

椅子上下降

科瓦尔指出:“俯卧撑是一种有效的锻炼，可以增强手臂后部的肱三头肌。”你的手臂将放在你身后的椅子上，而你的屁股将向地面降低。要做到这一点，坐在椅子的边缘，双手放在臀部两侧，手指放在椅子的前端。“将脚底放在地板上，膝盖弯曲成90度(如果想要更有挑战性的下沉，保持双腿伸直，脚跟着地)，”科瓦尔说。“躯干向地面下放，肘部弯曲90度，然后伸直手臂回到起始位置。”一定要用你的手掌用力，用你的三头肌把你的身体抬起来——不要从臀部开始。完成12次。

办公桌俯卧撑和膝盖驱动

我们都知道俯卧撑它们可以很好地锻炼胸部、手臂和核心肌群，但它们真的很有挑战性。即使你还不会做传统的俯卧撑，这种变化也能给你带来同样的好处。科瓦尔解释说:“倾斜俯卧撑对大多数人来说都是可行的，因为身体上的重力比地板上的重力小，可以让你完成全方位的运动。”“膝盖驱动可以进一步促进核心的稳定性，因此它加强了整个身体的前侧。”要做这个动作，把你的手放在桌子的边缘，然后把你的脚走回去，让你的身体从你的脚跟到你的头形成一个直倾斜的木板。你的手应该比肩宽一点。科瓦尔说:“锻炼身体核心，身体向桌子的方向下放(避免臀部弯曲)，肘部弯曲90度。”“手臂恢复到起始位置，然后右膝向前，向后，然后左膝向前，向后。”完成12次。

反向苍蝇挤压

整天以不良姿势坐在办公桌前的常见后果之一是胸肌紧张，上身过度拉伸和虚弱背部肌肉．用正确的姿势，把你的肩膀往后拉。然后，把你的手臂向两侧伸出，呈一个大字母“t”。然后，将肩胛骨挤在一起，将伸展的手臂向后向后，打开胸部，使用上背部肌肉(夹肌和菱形肌)。完成10次慢速练习。

向前和横向提升

这项运动可以锻炼你的三角肌，也就是组成你肩膀的肌肉。抱一对光权重水瓶或重物。“先把重物放在身体两侧，然后向上和向前举起手臂。试着确保在整个运动过程中重量与你的肩膀平行，”Danclar解释道。“保持顶部两秒钟，然后把重物放回起始位置。”重复五次。然后，把重物移到一边，让你的身体形成一个巨大的字母“t”。手臂与地面平行后，再放下手臂。重复五次。

空气拳

如果你感到有压力或有一些压抑的挫折，这个动作会变得更有效。每只手拿几个水瓶或一个稍微有重量的桌子上的东西，双脚交错站立，一只脚稍微在另一只前面。然后，迅速地连续向前猛击你的手臂，好像拳击．你会驱散紧张和焦虑，提高心率，促进血液循环，锻炼肩膀、手臂、上背部和核心肌肉。

原地行进

“这是在办公桌前进行低强度有氧运动的好方法。原地行进也很简单走或者你可以抬高膝盖，”丹克拉说。“你还可以根据不同的强度水平来改变运动的节奏。”每一步都要抬高膝盖。

跳绳

在你的书桌抽屉里塞一根轻便的跳绳是一种快速有氧运动的简单方法。但是，即使你没有跳绳，你也可以在没有绳子的情况下，通过模拟这种活动——在身体两侧移动手腕和跳跃——来获得同样的好处。这是一个极好的方式来提高你的心率，让你的肌肉运动，燃烧一些卡路里，提高骨密度。如果你真的使用绳子，你也会锻炼你的敏捷性和协调性。在你的工作日中尝试几次30秒到3分钟的运动，让你精力充沛提升能量．

跳爆竹

这款经典款是办公室的完美选择，因为你不需要任何设备。只要确保你有足够的空间，这样你就不会不小心把你的文件弄飞了。你会加快心率，燃烧一些卡路里，让你的血液流动，让你感觉更清醒。根据你的健康水平，每天可以尝试10-50组。

桌式登山者

把你的椅子移到一边，面对着你的桌子，把你的手放在桌子的边缘，分开的距离略宽于肩宽。把你的脚向后收，让你的身体从头顶到脚跟保持一条直线，使你的身体降至俯卧撑的位置。保持这种良好的，中性的姿势，脊柱和臀部向后，一条腿向前和一条腿向后跳，当你交替时，你的腿剪开。你的心率会飙升，你会注意到自己在跑步时喘不过气来，所以你可以做一个不错的有氧运动。继续快速地前后跳跃你的脚30秒。练习2-3分钟。

障碍滑雪跳跃

这是另一种提高心率的简单方法——你也会提高你的敏捷性。如果你的地板是瓷砖，双脚并拢站在两块瓷砖之间线的一侧。否则，就想象地板上有一条线，站在线的一边。双脚并拢，两只脚同时跳跃，快速地从一边到另一边跳过线，持续30秒。保持核心肌肉绷紧，膝盖微微弯曲，目光向前。

脚踝字母

为了伸展和加强小腿和脚踝的肌肉，当你坐着埋头工作时，用脚画出字母表中的每个字母。然后换边。

脚趾/跟水龙头

这是另一个很好的踝关节运动练习。Danclar说:“你可以选择站着或坐在办公桌前进行这项锻炼。”如果你站着会更困难。通过交替地抬起脚趾和脚后跟，你会拉伸和加强你前面小腿和后面小腿的肌肉。你的脚应该在他们的中立位置。然后，抬起你的脚跟离开地面，用脚趾保持平衡，然后回到中立。接下来，抬起你的脚趾离开地面，这样你就可以脚跟着地了。来回循环至少10次。

单腿平衡

只需一次单腿站立并保持平衡，就能锻炼你的核心肌群、臀大肌、臀部以及脚部和脚踝的稳定肌肉。从每条腿30秒开始，逐渐增加你能保持平衡的时间，然后再换边。这是一个在电话中进行的完美活动。

坐着的四轴挤压

如果你没有心情做深蹲或弓步，或者容易感到膝盖疼痛，这是锻炼股四头肌的一个很好的选择。朝着椅子边缘坐直，双手放在大腿两侧的椅子上。专注于收缩你的股四头肌来伸直你的腿，抬起你的脚和小腿直到它们与地面平行。挤压你的股四头肌，保持伸直的姿势呼吸一两次，然后弯曲膝盖慢慢放下。完成15-20次。你可以通过在脚踝上放一对可以放在桌子上的哑铃来增加强度。

立腿卷

这种简单的运动是深蹲和弓步的一个很好的辅助，因为它可以锻炼对抗股四头肌的肌肉——腿筋和肌肉臀大肌．站直，保持良好的姿势，让你的膝盖在一条线上。然后，当你的膝盖向一侧弯曲时，挤压你的臀部，把你的脚跟抬到你的臀部后面屁股．你应该能感觉到大腿后部的肌肉(你的腿筋)在收缩。慢慢放回地面。单腿完成12-15次，然后换边。另一个额外的挑战是，把手放在桌子上而不是抓着不放，这样可以测试你的平衡能力，锻炼你的核心肌肉。

椅子式保加利亚弓步

箭步是有力的雕刻家助力器这种变化也会挑战你的平衡能力。站在椅子前面，背对着它。将一只脚放在身后，脚掌放在椅子上，脚趾朝前。你的前腿应该足够向前，当你弓步向下时，你的膝盖可以弯曲90度，而不超过脚尖。科瓦尔说:“当后膝向地面下沉时，做一个弓步，然后向上恢复到起始位置。”每条腿重复10-12次。

小腿了

这里有一个简单的动作来获得令人羡慕的，健美的小腿。“你可以坐着做这个练习，站着抓住一些东西保持平衡，或者在你身边放重物的情况下自由站立，”Danclar说。如果你站着，就会更有挑战性，因为你必须对抗整个身体的重量。双脚与臀部同宽，抬起脚后跟离开地面，同时保持脚趾和脚掌向下。保持吸气和呼气，然后慢慢放下。完成15次。

墙坐

下次你开电话会议的时候，在墙上找一块空的地方，舒服地坐在墙上。当你降低身体时，收缩你的核心和股四头肌。你的膝盖应该弯曲成90度，你的小腿应该与地面垂直。尽可能长时间保持这个姿势，尽量不要用手抓住你的腿。

侧弓步

科瓦尔说:“侧弓步可以提高臀外侧肌肉的稳定性和力量，比如稳定肌和臀中肌。”你也会去做那些难以实现的目标大腿内侧．首先站直，双脚平行，与肩同宽。科瓦尔解释说:“向侧面迈一大步，确保躯干保持直立，然后放低，直到主导腿的膝盖弯曲成90度左右，将重量放回臀部肌肉。”“保持不动的那条腿伸直。向上推，回到开始的位置。”单腿完成12-15次，然后换边。

下蹲反向弓步

”下蹲弓步是主要的臀部增强器，针对腿部的主要肌肉，”科瓦尔说。“这项运动还能促进运动平衡。”首先站直，双脚平行，与肩同宽。“做一个传统的静态深蹲，臀部向下，膝盖接近90度，当回到起始位置时，将右腿向后迈出一个箭步。将膝盖向地面弯曲，使其更具挑战性，然后将脚踩回起始位置，”科瓦尔说。“接下来，做一个传统的静态深蹲，当回到起始位置时，将左腿向后迈出一个箭步，在向上阶段，回到中心位置。”保持两条腿交替做弓步，每条腿做10次。

单腿推

这个练习锻炼臀大肌和腿筋，同时挑战你的平衡。科瓦尔指出:“为了保持平衡，大腿内侧和外侧必须保持稳定，以保持骨盆处于适当的位置。”“你可以用自己的体重做这个练习，或者扶着一堵墙来帮助你保持平衡。”双脚站立，与臀部同宽，将一个或两个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。“膝盖微微弯曲，腰部向前弯曲，一只脚离开地面。头和脚的作用是平衡抬起的腿。”一定要在运动过程中收缩你的臀大肌，以防止腰背拉伤。把重心放向你站立的那只脚。然后再站起来，用脚后跟用力，用力臀大肌．完成10次，然后换边。Danclar分享了一些形式上的建议:“试着让你的背部在冲浪板上保持笔直，”她解释道。“弯腰尽量保持背部挺直(不是圆形)，然后回到开始的位置。”

大腿内侧静止支撑

找一些可压缩的柔软的东西，比如你没有穿的毛衣或夹克，把它卷成一个球。朝椅子边缘坐着，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成90度。把柔软的东西放在膝盖之间。挤在物体上，保持20-30秒。放松，放松，然后重复三次。

坐着的下腹部褶子

坐在椅子边缘，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成90度。把你的手放在椅子两侧的臀部两侧。使用你的核心，特别是你的较低的腹肌，让你的下半身离开地面，向上弯曲至胸部。一定要用腹肌把腿拉起来——你的手和手臂应该只提供稳定，而不是动力。慢慢放低，避免重力使你的腿迅速下降。

站立斜仰卧起坐

这有点挑战核心不需要趴在地板上或滚动稳定球，但这里有一个你可以站着做的动作，不需要任何设备。站直，双脚与肩同宽，双手高举在脑后，手肘向两侧伸出。向右侧倾斜，挤压你的斜肌，同时降低右肘，抬起右膝，直到它们在中间相遇。回到起始位置。完成15次，然后换边。

旋转脉冲

抓一个有重量的物体。一个5磅哑铃如果你想买一双放在你的办公桌上，这是很好的选择。否则，大水瓶或厚书也可以。通过这个强有力的动作，你可以锻炼腹肌、斜肌、肩膀、手臂、背部和臀大肌。双脚与肩同宽站立，将重物伸直置于身体前方，手臂与地面平行。让膝盖自然弯曲，双脚微微转动，旋转躯干，以振荡的方式左右移动伸展的手臂，持续30秒。保持你的核心肌肉紧绷，锻炼你的斜肌。

站立式干草垛机

科瓦尔说，这种练习可以增强核心力量，同时注重核心运动能力。抓住一个小哑铃、水瓶或其他重物，双手放在左臀外侧。“想象你正在两手负重，然后将手臂向肩膀以上的身体右上方抬起。慢慢地，将手臂放回起始位置，”科瓦尔解释道。“从7点到2点画这条对角线时，根据需要弯曲和伸展肘部。在左侧完成10-12次，然后切换到右侧，想象手臂从5点钟方向移动到10点钟方向。”