在力量训练超集:你需要知道的一切

寻找一种方法就可以升级了你锻炼吗?如果你一直感觉你趋于稳定或不到灵感来自通常的程序,你可以做一切与未成年人更具挑战性的调整,甚至不涉及新的练习。

轻微的调整被称为超集,是力量训练的方法,可以帮助你在较短的时间内完成更多事情。如果缩短你的锻炼而实现的想法更激起了你的兴趣,阅读学习一切关于超集,从各种类型,他们的好处,与私人教练的意见。

超集是什么?

超集的项是背靠背的练习没有休息。贝克尔告诉我们,“他们工作通过两个练习你平时做10套,例如,并结合他们,所以你做20套在你休息之前。”That way, you get more bang for your workout buck, and Becker says that "supersets are a more advanced technique that can really help you get a few more reps out than you normally would in a set, which can help drive that intensity up in your workout."

超集的类型是什么?

虽然跳过其他的概念之间的练习都是一样的,不管你做形式的超集,有几种不同的类型。不同类型的超集是有区别的,肌肉在锻炼你使用。

相同的肌肉超集

在超集相同的肌肉,你会做两个不同的练习,一个肌肉组织的工作。Jamjoom说,“相同的好处包括加强肌肉超集相同的肌肉由两个不同的运动目标的不同部分相同的肌肉。”He gives the example of a chest press followed by an incline chest press, which would be done back to back without pause. In terms of the order in which to conduct this type of superset, Becker tells us that "usually you perform the harder exercise first for your normal set and then immediately do the next exercise with the same weight." He adds that "this allows you to increase muscle endurance because you’re able to do 20 reps of two variations straight instead of 12-15 reps of a single exercise."

反对肌肉超集

虽然同一肌肉超集你做两个练习,工作一个肌肉组织背靠背,一组对立的肌肉将会执行两个练习使用完全不同的肌肉群。Jamjoom给了一个这样的例子二头肌弯曲其次是三头肌延伸和说“运动的练习都反对,随着二头肌弯曲的手臂,和三头肌扩展是手臂的延伸。”He notes that the "benefits of these two exercises performed in a superset are training to activate opposing muscles and resting a muscle when the other is working."

支持肌肉超集

考虑这个超集,关注肌肉如何协同工作。支持肌肉超集涉及使用互补的做两个练习,主要和次要的肌肉。例如,Jamjoom表明倾斜俯卧撑和肱三头肌下降对于这种类型的超集。他告诉我们,“肌肉同时协助每个动作。俯卧撑胸部作为主要的肌肉工作,三头肌辅助运动。主要对肱三头肌下降,三头肌,胸部是次要的,”,并指出这种“的好处包括维持张力肌肉在不同强度的运动。”

爆炸性的超集

爆炸性的超集,使用了相同的肌肉群为每个运动,但运动关注体重,而另一个是关于爆炸威力。贝克尔说,这样的一个示例是一组低重复较高的权重下蹲其次是十盒跳跃。他告诉我们,通过这种类型的超集,“你得到两个极端的重量级和快速构建权力代表。能够移动重物然后移动相同的肌肉后尽可能快的帮助增加你可以多少能量,提高输出功率。”

平衡耐力超集

这最后的超集风格利用相同的肌肉群两个练习,有一个选择增强平衡。作为一个例子,贝克尔提出一个“执行一个稳定运动然后遵循平衡运动使用相同的肌肉组织卧推然后用药物后球俯卧撑。”What's the point of this? He says that "by challenging your proprioception after your muscles are tired from the first part of the superset, you really learn how to control your body weight in that movement."

超集的好处

正如你所看到的,超集有能力来增强你的健康没有你需要做什么不同的事情。他们如何你力量训练超过他们添加新的东西到你的日常生活。除了时间储户的利益,Jamjoom指出,他们也“帮助构建肌肉耐力和适应在一组激活不同的肌肉群。”Becker tells us that doing exercises in supersets takes them "from a normal strength training exercise to also adding strength endurance and metabolic conditioning to your workout as well.如果持续超过45秒的超集,它开始成为长期的心血管锻炼以及高心率上升将在当你的有氧运动比如跑步或游泳。”

谁应该避免超集

超集是一个先进的运动风格。因此,他们不应该由任何人刚刚开始的重量或力量训练。Jamjoom说他们应该避免任何人都容易受伤以来的快速变化练习和他们之间缺乏停机时间会增加受伤的风险。贝克尔告诉我们,你应该已经强劲,有氧运动之前这些,否则,他们会增加你的心率超过你可能被用来。他认为你是安全的,相信你能举起多少重量,指出超集可以征税的身体。

的外卖

超集是一个先进的运动风格,可以帮助你克服锻炼的高原。他们背对背特性两个练习,没有任何休息。有近半打不同类型的超集,专注于肌肉你使用和如何使用它们。超集不应该由初学者,易出事故的人,或那些没有建立坚实的有氧运动基地。如果你有兴趣尝试足够先进的锻炼方案,上述信息应该以新的方式帮助你加强锻炼,没有任何新技能或设备需要。