什么是迟发性肌肉酸痛?以及如何判断你是否患有此病

每个人都在锻炼过程中或锻炼后立即感到肌肉酸痛。没有付出就没有收获，对吧?然而，如果你曾经注意到你的肌肉在锻炼后几天似乎变得越来越柔软，这可能是完全不同的事情。相当常见的是，这可能是一种被称为迟发性肌肉酸痛(DOMS)的现象。读下去，你需要知道的关于在家预防和治疗迟发性肌肉酸痛的一切。

的症状

史密斯解释说，迟发性肌肉酸痛症状是运动或按摩/触诊引起的骨骼肌酸痛，通常在阻力运动后24小时内开始，并在24-72小时内达到高峰。而且，它可以持续一个星期。“这种疼痛和酸痛在运动后5-7天逐渐减轻，”她解释说。

它的原因是什么?

虽然迟发性肌肉酸痛的确切机制还不完全清楚，但有很多理论。史密斯解释说:“我们从研究中了解到，最有可能导致迟发性肌肉酸痛的运动类型通常是高强度的偏心肌——在施加负荷或阻力时，肌肉会变长。”在偏心运动时，肌肉纤维的负荷方式使它们更容易受到肌肉损伤和迟发性肌肉酸痛的影响。

人们认为迟发性肌肉酸痛是由乳酸堆积引起的，但专家们现在坚持认为事实并非如此。“乳酸是肌肉在无氧代谢过程中产生的，当你接近最大容量时，它会导致剧烈跑步或锻炼结束时疼痛、沉重的感觉。尽管乳酸会在锻炼期间引起这种急性肌肉酸痛，但通常在锻炼结束后的一个小时内，乳酸会被身体迅速清除。”由于迟发性肌肉酸痛直到较晚才开始，所以它可能不仅仅是由乳酸引起的。她补充说:“虽然确切的机制还没有完全确定，但它可能涉及到一定程度的微观肌肉损伤，刺激肌肉中的疼痛感受器，并产生愈合所必需的炎症，这可能会引起肿胀，进一步刺激疼痛感觉。”

谁经历了DOMS?

迟发性肌肉酸痛可能发生在任何人身上。史密斯说:“这种情况更有可能发生在刚开始一项新的抗阻运动或强调高负荷偏心运动的人身上。”

迟发性肌肉酸痛是“良好”锻炼的标志吗?

“虽然迟发性肌肉酸痛这个词听起来像是厄运，但它实际上是一种有效的训练，可以促进肌肉转变到更强大的状态，”补充说Bohdanna Zazulak, DPT她是一名物理治疗师、骨科认证专家，也是耶鲁大学医学院和耶鲁大学纽黑文健康中心的研究员。

然而，Smith认为迟发性肌肉酸痛不是你应该追求的目标。她解释说:“尽管许多抗阻力训练会产生一些肌肉酸痛，但迟发性肌肉酸痛代表的是一种更极端的酸痛，需要更多的恢复时间。”实验表明，当运动员从迟发性肌肉酸痛中恢复时，肌肉功能在这段时间会受损。研究表明，运动员经常低估他们的表现可能受到的抑制程度。她指出:“在迟发性肌肉酸痛的恢复期，由于肌肉僵硬，神经肌肉功能和协调能力受损，力量下降，关节活动范围降低。”“完全恢复可能需要4-8天。通常很难确切地知道运动员何时能完全康复。”

如何在家治疗迟发性肌肉酸痛

休息

根据史密斯的说法，如果你患有迟发性肌肉酸痛，休息是你最好的选择。“最好的治疗方法是时间和相对休息，”她说。

避免进一步受伤

你应该考虑的另一个策略是避免再损伤肌肉组织。“专注于健身房的其他肌肉群，直到酸痛消失是一个很好的策略。对于其他锻炼方式，可以预期暂时的性能下降，并相应地调整锻炼方式和期望。减少运动强度，更密切地关注你的身体是个好主意，”史密斯说。

冰敷或拉伸

虽然有些人试图用冰敷甚至拉伸来治疗迟发性肌肉酸痛，但史密斯坚持认为，“没有令人信服的实验证据”可以帮助改善症状。

尝试OTC药物

至于非甾体抗炎药，史密斯说，关于它是否有助于肌肉酸痛，证据是混合的，并补充说:“常规服用非甾体抗炎药有潜在的缺点。”

沉溺于自我照顾

Zazulak敦促所有患有迟发性肌肉酸痛的人照顾好自己:“为了最大限度地减少迟发性肌肉酸痛的严重程度和持续时间，一定要给你的身心一些爱，健康的整体饮食，充足的水分，充足的睡眠，健康的呼吸，以及轻度运动来积极恢复，”她说。

尝试低强度锻炼

Zazulak建议在康复期间专注于低强度的锻炼。“通过交叉训练加快恢复时间，”她说。这可以是散步、轻松跑步、骑自行车、游泳或瑜伽，这些恢复性的运动可以改善血液循环，为疼痛的肌肉提供营养丰富的血液。

如何预防迟发性肌肉酸痛

坏消息呢?“不幸的是，没有其他明确的方法来预防迟发性肌肉酸痛，”史密斯说。的好吗?有几件事可以提高你避免这种情况的几率。

明智的火车史密斯说，预防迟发性肌肉酸痛的最好方法是避免大幅度增加阻力训练的负荷，尤其是偏心运动。“对于为特定项目进行训练的运动员来说，在制定训练计划时牢记迟发性肌肉酸痛是很重要的，以避免在需要最佳表现的项目前一周进行高风险训练。”

高强度运动前的热身:你也可以尝试在运动前做高质量的热身运动。然而，史密斯坚持认为，这并不能完全预防迟发性肌肉酸痛。

试试紧身衣:有些人穿压缩袖来预防迟发性肌肉酸痛，这可能是有帮助的，“但这方面还需要更多的研究，”史密斯博士说。

最后的收获

虽然迟发性肌肉酸痛通常不需要去看医生，但还有一种更极端的肌肉损伤需要去看医生，那就是横纹肌溶解症。“在这种情况下，会有更广泛的肌肉损伤，会释放酶到血液中，对多个器官系统产生影响，尤其是肾脏，”史密斯说，“如果你有严重的肌肉疼痛和无力，影响日常活动，或者如果你注意到其他症状，如深色或棕色尿液或排尿减少，一定要去看医生。”