如何堆栈后链减少疼痛吗

站高将你的头高高抬起不仅让你感觉更有信心,也可以防止背部和颈部疼痛。但不幸的是,当我们坐长时间(即在办公桌前工作),腹部,glute,和颈部肌肉变得有弹性和软弱,而上背部和胸部的肌肉变得紧张,从而导致宽厚的肩膀和不断的感觉略弯腰驼背。

好消息是,正确地叠加后链可以防止和打击这些影响。后链到底是什么,你如何“堆栈”为了更好的姿势和更强的核心吗?为了找到答案,我们采访了艾米·舒尔茨PT, DPT,二者,力量和体能教练适合身体的应用,再加上伯恩博士Joscelyn家住在有执照,临床专家运动和骨科物理治疗。

这些肌肉群包含几个肌肉。“你的上半身,我们目标中低斜方肌的肌肉,肌腱套肌肉,”伯恩说道。”为核心,我们目标既spinae运行沿整个脊柱的肌肉。最后,在下半身,我们目标glute肌肉,腿部肌肉,小腿肌肉。”

爆炸能量主要来自这些back-of-body肌肉,但大多数人忽视有效地训练他们。因为我们看到身体的肌肉在前面这abs、四胞胎,chest-we更倾向于关注他们。虽然这是一个自然的训练的倾向,要小心,因为它可能导致受伤,如果它会导致肌肉imbalance-especially结合姿势不对,很多时间坐着。

一个强大的好处后链

一个强大的后核心对你的身体有很多的好处,健康,和生活。通过后面的身体有更多的强度和稳定性,更好的你函数执行日常任务,不可能你会回来或颈部疼痛。舒尔茨和家住指定以下受益拥有强大后链:

• 你可能会举起更重的和感觉更强:强后链肌肉允许移动更重的重量。
• 帮助支持核心肌肉:周围的脊椎和肌肉支持你的核心。
• 阻止了腰痛:保持你的臀部和腿筋强有助于保护你从不同的加载,是否就是硬举公关,提升宝宝的婴儿床,或者捡物品离地面。
• 病房了膝盖和脚踝疼痛:强大的臀部和腿筋是指支持低链(膝盖和脚踝)。
• 改善姿势:减少了向前头,宽厚的肩膀,臀部弯曲姿势我们假设在较长时间内每一天。
• 改善健康的肩膀:减少了不适感觉面前的肩膀。宽厚的肩膀为关键结构创建更少的空间喜欢你的肩袖肌腱连接站点。
• 促进平衡:臀部的肌肉在单腿支撑活动,帮助创造一个稳定的基础,是否执行你的最后代表的手枪蹲坐或靠脚尖站在一条腿到达最顶端的厨柜。
• 爆炸性增长:臀大肌的肌肉是强国,可以说是人体最大的肌肉之一。臀部肌肉驱动扩展,创建所需的力量跳得更高,跑得更快,并完成切削运动。
• 降低受伤风险:强壮的后链下肢肌肉与减少膝盖和脚踝受伤。参与活动,需要冲刺和切削运动,以前的膝盖或脚踝受伤,被女性的性,可以将你的风险增加膝盖和脚踝关节受伤。不仅可以拥有强大的臀大肌、肌腱和小腿改善运动弹性,还可以提高性能。
• 改善代谢:肌肉可以在很大程度上影响你的静息代谢率,也就是肌肉所需的卡路里的数量只是存在。与后连锁房地产的一些人体最大的肌肉,这是一个好地方来帮助点燃增加新陈代谢。

如何加强你的后链吗

最好的方法来增强你的后链是执行各种复合运动。“这些练习使用多个关节和包括硬举变化,干净的变化,抓举变化,和桥梁变化,”舒尔茨说。您可以执行这些动作单引号或双条腿,单腿的动作添加一个额外的挑战你的核心肌肉。添加单独使用一个肌肉组织或联合演习可以解决小肌肉的弱点和失衡。包括后踢腿,肌腱卷发,腿扩展。

指令

1. 站着一对哑铃或kettlebells面临一条长凳上。保持你的核心支撑。
2. 抬起你的右腿,然后踩在板凳上,通过你的高跟鞋,让你的身体站的位置。
3. 慢慢地回到起始位置,控制开关腿。
4. 重复。

臀部推力/桥梁

• 坐在长凳上,你的腿在你面前和膝盖弯曲,臀部杠铃。
• 提高你的臀部向天花板移动吧台的臀大肌张力保持恒定。
• 暂停顶部慢慢感受你的臀大肌的收缩降低自己的起始位置。

推,

1. 站几英寸远,面临着杠铃在地板上。
2. 双脚打开与肩同宽,铰链,后背挺直你的臀部下来,控制酒吧反手为肩宽。
3. 保持你的手臂完全伸展当你通过你的脚和杠铃的站起来。
4. 把杠铃时尽可能的接近你的小腿上升,保持背部挺直。
5. 在起始位置,收缩你的腿筋和臀部同时旋转你的双肩微微向后,感受一段。
6. 慢慢降低杠铃回到地板上相同的运动。

弓步

1. 举行一个哑铃或kettlebell每个手,两脚打开与肩同宽站立和肩膀。
2. 一步步入你的右腿。
3. 弯曲你的膝盖,降低你的臀部在你的左膝盖几乎碰到地面之前,和你的右膝盖形成90度角。
4. 伸直你的双腿回到起始位置。

下蹲

1. 位置你的身体在一个折磨安全地在蹲杠铃架在相同的高度,你的胸部。
2. 双膝微微弯曲,所以酒吧休息的肩膀高。
3. 保持舒适的酒吧比肩膀宽。
4. 伸直你的双腿举起杠铃的齿条和倒退。
5. 分开你的腿的肩膀职位。
6. 姜臀部向后,如果你想坐下来,弯曲你的膝盖。
7. 至少保持降低你的身体,直到你的大腿与地面平行,同时仍然保持直立。
8. 通过你的高跟鞋伸直膝盖和臀部,直到你站。
9. 重复。

小腿了

1. 在每只手哑铃和把球,你的脚和脚趾的一步是大约3英寸高。
2. 提高你的高跟鞋高达你可以通过将你的脚球和扩展你的脚踝。
3. 合同小腿的顶部运动的计算之前回到起始位置。

的外卖

所有这些好处,很明显,显示了回来(后)你的身体一点爱有回报的。你会感觉更好、更强大和更少可能无精打采或开发一个受伤。加入一些更好的功能的复合运动在你的锻炼计划,每天的姿势。