硬举能锻炼哪些肌肉?我们询问了私人教练

硬举可能不是你经常(或从来没有)做的运动，但将它们添加到你的每周例行锻炼中会有一些很大的好处。主要来说，硬举可以同时锻炼多个肌肉群，让你在更短的时间内变得更强壮、更健康——谁不想这样呢?

推,也是一种功能性锻炼，可以增强你在日常生活中执行任务所需的肌肉，比如弯腰捡东西或抱起孩子。

下面，仔细看看哪些肌肉硬举有效，如何安全进行，以及如何将它们添加到每周的日常活动中。

硬举能锻炼哪些肌肉?

硬举可以锻炼以下肌肉:

• 臀大肌
• 腿筋
• 臀屈肌
• 下背部肌肉
• 上背部肌肉
• 四胞胎
• 核心

布斯柯克解释说，如果动作正确，硬举可以锻炼全身肌肉。她说:“当你的上半身保持重量，下半身提高重量时，硬举几乎会冲击身体的每一个肌肉群，这使得它成为一种很好的力量锻炼运动，可以融入任何锻炼计划。”

如何以正确的形式进行硬举

硬举是一项极具挑战性的运动，但关键是要以正确的形式进行。这样，你就可以保持不受伤，并从移动中获得最大的收益。如果你不确定，请教练或运动专家来观察，确保你做得正确。

Buskirk和Weissner提供了以下建议。

• 保持膝盖轻微弯曲:这有助于防止受伤。
• 保持核心运动，背部平直:你的躯干应该几乎与地面平行。
• 当你举起杠铃或重物时，不要让你的背部弯曲:在整个运动过程中，尽量保持杠铃和你的身体紧密接触。
• 挤压臀部(战利品)每次你站起来。
• 记得注意控制体重在锻炼的任何时刻，所以不要在你到达顶峰时才放下重量。在保持肌肉活动的同时，慢慢地把它们放回地面。

在你的每周例行锻炼中加入硬举

Buskirk建议，如果你是硬举新手，那就慢慢开始。她建议将它们加入到每周的两次锻炼中。开始前做3到4组，每组8到12次。一旦你掌握了这个动作，你可以增加重量和/或每周做三次。不过，在力量训练之间一定要给你的身体足够的时间来恢复。

硬举变化尝试

硬举的不同形式锻炼的肌肉群略有不同。重要的是要经常混合锻炼，这样你的肌肉才能保持活力，避免停滞。试着把这些动作加入到你的力量训练中，并经常变换。

相扑硬举

这种变化是初学者友好的，并允许你在整个运动中控制重量。

• 双脚比标准硬举略宽，双脚向外。
• 握杆时保持背部挺直。你的手会放在腿的内侧，所以在整个练习过程中都要保持在那里。
• 收紧你的核心，背部，腿部和臀部，创造全身的张力。
• 轻轻拉动杠铃，双腿在地板上用力。
• 深呼吸，让身体通过双腿向上运动。
• 保持你的胸部向后，尽量不要让它向前倾斜。坚持用你的脚跟和臀部挤压至少两秒钟。
• 慢慢下降，保持控制，保持肌肉活动。

罗马尼亚硬举(用杠铃或哑铃)

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 在臀部合拢，下沉到你的脚跟和臀部，同时保持脊椎伸展，胸部抬起。
• 抓住杠铃或哑铃在一个适合你的握法。
• 把你的脚推到地板上，伸直你的腿，当你把重量从地板上抬起来的时候，抬起你的胸部。
• 当你站起来的时候，考虑把你的膝盖和臀部向前推。保持你的脊柱挺直，肩膀放松，远离你的耳朵。
• 臀部向后推，开始将重心放回地面。保持膝盖轻微弯曲。
• 当你把重物放回地面时，重物应该擦过你的小腿。保持脊柱挺直，重复做所需的次数。在下潜的时候不要放松重心。