普拉提对哪些肌肉有效?训练师分解它

普拉提这是一种很好的锻炼方式，可以在不增加额外体积的情况下锻炼肌肉，因为它可以在专注于姿势和对齐的同时加强小肌肉群。无论是在垫子上还是在摇椅上，这种低强度的锻炼都能有效地训练全身肌肉。

虽然它看起来比高强度的替代品更容易，但锻炼后你会感到严重的消耗，因为它的效果肯定会在第二天慢慢显现出来。那么，普拉提对哪些肌肉有效呢?我们请专家为我们分析一下。

与专家见面

James Barnett是Solidcore的一名讲师Equinox +．
Christina Chin是勇气讲师。

核心

加强你的核心是普拉提的关键目标之一。“从技术上讲，在整个锻炼过程中，你的核心肌肉应该被激活，这样你才能给目标肌肉提供有效训练所需的支持，”Solidcore教练詹姆斯·巴尼特说道Equinox +,他告诉Byrdie．为了真正激活你的核心肌群，Barnett建议任何以平板支撑为基础的运动都能激活你的核心肌群。然而，他指出，从技术上讲，在整个锻炼过程中，你的核心肌肉应该被激活，这样你才能给目标肌肉提供有效训练所需的支持。他补充道:“为了真正激发你的核心力量，任何以平板支撑为基础的运动都能激活你的核心力量。”其中之一?中空的车身。

普拉提练习:空心抱身

仰卧，双腿离地6英寸，双手悬停在腿上方，肩膀离地。锻炼你的核心肌肉，让你的下背部与地面平齐
保持身体静止，将手臂举过头顶，然后回到大腿。当你的手越过头顶时，你的核心会被激活，以保持你的身体稳定。
为了继续激活你的核心，当你把手放回大腿时，抬起你的腿，做一个完整的伸展动作。

横腹肌

勇气教练Christina Chin解释说，横向腹肌位于核心肌肉的深处。她解释说:“它是我们腹肌的最深一层，就在我们的腹直肌(又名六块腹肌)下面。”横向腹肌有助于稳定骨盆和脊柱，保持平衡，纠正姿势。“在普拉提中，我们比其他类型的锻炼更多地利用横向腹肌。我们从内心深处变得强大。”

普拉提练习:普拉提100-大师练习

从仰卧开始，将双腿置于桌面位置。膝盖弯曲90度，在臀部正上方，小腿与地面平行。把你的手臂举到天花板90度。
把你的头、脖子和肩膀从垫子上卷起来，同时把你的手臂压到臀部。双腿伸直至45度;你可以打开你的脚趾，但保持脚跟并拢(普拉提V姿势)。
开始像水溅起一样上下摆动手臂。确保手臂和手腕伸直。当你挥动手臂时，吸气5次，呼气5次。重复10个呼吸周期。

通过你的呼吸工作和泵手臂，你必须调动你的深层核心肌肉来稳定你的身体。你的腿伸得越低，运动就越难。在这项运动中保持你的下背部平坦也是很重要的。正确地做这个练习需要大量的核心控制。如果你刚接触普拉提或者腰痛，你可以做一些修改，直到你获得足够的核心力量来做完整的表达。我总是把普拉提100在我的每一个疗程!这是一个很好的热身运动，可以让身体充满活力，为即将到来的事情做好准备。

臀大肌

臀大肌有三块主要肌肉:臀大肌(Chin解释说，“它占据了臀部的大部分”)、臀中肌和臀小肌。臀大肌是你身体中最大的肌肉，这意味着它们扮演着重要的角色。她说:“强壮的臀大肌可以改善姿势，增加灵活性和机动性，预防受伤，老实说，还可以让你看起来更漂亮。”它们使我们能够坐、走、跑、爬和跳。“普拉提能很好地锻炼腿部后部，同时还能收紧和提升臀大肌。”

普拉提练习:肩桥(臀桥)

跪在垫子上;双脚放在垫子上，双脚平行，与臀部同宽。当你向上推臀部的时候，通过脚来驱动，挤压你的臀部，降低到垫子上，重复。
肩桥是锻炼臀大肌和腿筋的好方法。你可以在这个经典的运动中加入很多变化，让它变得更辣，例如，你可以在大腿上绑上一个阻力带，把你的脚抬到椅子上，或者我最喜欢的，把单膝放在桌子上，做一个单腿肩桥来感受额外的燃烧。

竖脊肌(中下背部肌肉)

竖脊肌由三大肌群组成:腰髂肋肌、胸最长肌和棘肌。Chin说:“在普拉提中，我们做了大量的前屈(向前卷曲)，但将脊柱伸展纳入其中也很重要。”因此，当你想要加强下背部时，就做背部伸展。她说:“强壮的背部肌肉可以保护脊柱，保持脊柱直立，防止背部问题。”

普拉提练习:天鹅

俯卧，前额放在垫子上，双腿分开与臀部同宽。双手放在肩膀旁边，手肘弯曲，面向后。
从垫子上抬起头、脖子和肩膀。确保你的臀部贴在垫子上，同时锻炼你的核心力量来保护你的下背部。慢慢融化你的上半身回到垫子上。
向后扩展是缓慢和有控制的。很多事情正在发生，所以你要避免过度伸展或快速移动。我想说的是，在做这项运动的同时，也要锻炼你的臀大肌。像Swan这样的背部伸展练习可以改善你的脊椎灵活性和姿势。