跑步对你的身体(和思想)的10件事

跑步是一个很好的选择推荐150分钟每周的活动。它为你的身心带来很多好处，但也有风险。了解跑步的好处和潜在的坏处可以帮助你决定跑步是否适合你。

跑步对身体有什么好处

改善心血管系统

“几乎任何一个曾经跑步的人都知道，没有什么运动能像跑步一样对你的身体和心血管系统产生如此彻底的影响，”他说蒂莫西·米勒他是俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心运动医学医生和耐力医学项目主任。当你跑步时，你的心脏和肺一起工作，将富氧血液泵到你所有的肌肉中，建立一个更强健的心血管系统。“就像你的肌肉一样，对肺和心脏施加适当的压力会让它们更强壮，从而每天都能更好地工作。表演西好莱坞之家．

降低患某些疾病的风险

经常进行心血管活动(比如跑步)的最大好处之一是，你患某些疾病的风险会显著降低。王说:“有规律的有氧运动已被证明可以控制高血压，降低患心脏病和其他疾病的风险。”当你休闲跑步时，死于任何原因的风险会降低29%，死于心血管疾病的风险会降低50%。即使每天跑步5到10分钟或以6英里/小时的慢速跑步也能显著提高患糖尿病的风险疾病和死亡率。

锻炼你身体的每一块肌肉

跑步是一种有效的全身锻炼。米勒说:“许多不跑步的人认为跑步只是一种下半身的锻炼，但跑步实际上可以锻炼身体的每一个肌肉群。”当你冲刺时，你的核心肌肉会努力工作，而不同的腿部和核心肌肉也会被激活，无论你是跑上去还是下坡。下坡时，你大腿前侧的股四头肌会帮助你对抗重力保持直立，而上坡时，你大腿后侧的臀大肌和腘绳肌，以及小腿，将需要努力工作来推动你向上。

改变你的身体

“毫无疑问，如果你开始一项跑步计划并坚持下去，你的身体会发生变化。你不仅会以身体脂肪的形式减轻体重，而且你还会在你的上半身和下半身增加肌肉，”米勒说。跑步，尤其是短跑，有助于激素的产生，促进肌肉的生长，帮助你创造出强壮、结实、圆润的曲线。

改善你的日常运作

在进行日常活动时感到精力充沛，完全有能力是跑步习惯最令人印象深刻的回报之一。米勒说:“你可以走更远的距离，爬楼梯也不会喘不过气来。”即使是有膝关节疼痛等关节问题的人，在开始跑步后也会有改善。跑步通常与膝盖疼痛或导致关节疼痛加重有关，但是研究显示事实恰恰相反。因为你可以加强膝盖周围的肌肉和肌腱，同时保持你的体重在一个健康的水平，跑步被认为可以减轻膝盖疼痛。

提升你的情绪

跑步可以释放内源性大麻素提升情绪，帮助治疗抑郁症，提高你的认知能力。王说:“很多人说跑步后他们觉得更有创造力，更有活力。”这会对你的生活产生很大的影响，从你的工作效率到你的人际关系。除了令人垂涎的“跑步者的快感”，米勒解释说，“对许多人来说，通过跑步获得的身体健康可以提高你的工作表现，甚至你的性生活。”所以，跑步不仅会提升你的情绪，而且所有这些身体上的变化也会让你对自己的外表和能力更有信心。

更好的睡眠

“大多数人都在户外跑步，这已经有它的好处了。新鲜空气，换换风景，离开屏幕一段时间，再来点维生素D?谁不喜欢这个组合呢?王说。但新鲜空气、限制看屏幕的时间和维生素D也有助于你获得更好的睡眠。最重要的是，跑步已经证明了为了提高你的睡眠能力，每天只需要30分钟。你会感觉不那么困，更清醒，进一步提高你的工作效率和能量水平，让你感觉状态最佳。

增强自信

虽然跑步带来的身体变化和能力可以极大地增强信心，但即使是完成你从未尝试过的事情，看到你所取得的进步，也是令人鼓舞的。“设定目标并实现它们是建立自信的重要方式。如果你刚刚开始，从小事开始是很重要的，但有了坚持和进步，你将完成你从未想过的距离和时间。我保证到那时，你会感觉到你自己!王说。

跑步的潜在负面影响

如果我们忽视了新跑步习惯的潜在负面影响，那就大错特错了。从身体上到心理上，意识到跑步的消极方面可以让你更好地准备采取行动，防止最坏的情况发生。

过度伤害,

对于跑步新手来说，慢慢开始并听从自己的身体是至关重要的。米勒说:“过快增加你的里程或强度往往会导致过度使用损伤。”常见的损伤包括足底筋膜炎、应力性骨折、胫夹板、IT带综合征和肌腱炎。

开始时用力过猛太快可能会在你有机会获得跑步的好处之前造成伤害，可能会阻止你坚持你的新习惯。“身体需要逐渐增加跑步量来适应你跑步的量和距离。同时也建议在你的跑步计划中加入力量训练，你跑步时的每一步都是你体重的4到5倍，所以有一个力量基线可以帮助你跑得更好，同时降低受伤的风险，”王说。

研究显示每周增加约10%的距离对于避免受伤同时仍在进步是理想的。如果跑步对你来说很困难，试着先从跑步/步行开始，然后随着你跑得越来越好再增加跑步的次数。

单调的

跑步一段时间后会感到无聊，尤其是在跑步机上。无聊可以阻止即使是最积极的跑步者。但是，有一些方法可以让你的跑步计划更加刺激。王说:“在长距离跑之间使用山地冲刺、节拍跑和跑道冲刺是一种以不同方式挑战你身体的好方法，但仍然可以满足你的日常跑步。”

新跑步者的健康注意事项

只要做好预防措施，跑步对每个年龄组和每个健康水平都有好处。和往常一样，在开始任何新的健身计划之前，特别是如果你有任何潜在的健康问题，要得到你的医生的许可。一般预防措施包括:

• 慢慢开始，逐渐提高你的训练和强度
• 用动态动作热身
• 穿合适的鞋子，每4 - 6个月(或300-500英里)换一次鞋
• 倾听你的身体，在需要的时候休息
• 如果在高温下运动或长时间运动，请饮用电解质

的外卖

跑步是一项很好的活动，可以增强你的身心健康。从你现在的地方开始，慢慢增加挑战，同时增加多样性，可以帮助你培养技能，同时防止无聊。跑步也能帮你给自己留点时间。王说:“跑步是一种很好的休息方式，可以得到一些应得的自我照顾。”