如何选择适合自己的健身球

健身球是一个动态的，积极的，有趣的补充，活跃你的日常锻炼程序。可以在不同大小和颜色，通常由乙烯基或PVC塑料制成，这种轻质，可充气的设备足以引起震动所有你的肌肉。是的，它是你的核心杀手!

所以，无论你是在锻炼的恐惧中，还是你正在寻找灵感来改善你的腹肌常规，价格实惠的多功能健身球可能是答案。

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健身球是什么?

通常被称为稳定球，这个漂亮的设备有很多用途。例如，健身球作为一种符合人体工程学的办公椅在工作空间中越来越受欢迎，其好处是它可以迫使躯干激活和运动最优的姿势-很好地平衡了你在办公桌前的时间!在健身房的地板上，它几乎是任何训练风格的必备配件。

私人教练劳拉·弗林·恩德斯解释说:“这是任何锻炼计划的绝佳补充，因为你可以使用健身球来锻炼稳定性(因此得名)、灵活性、力量和平衡。”“想想你在任何操场上找到的儿童球，但它更大，由耐用的材料制成，足够轻，可以滚动，挑战你的肌肉控制能力。”

据弗林·恩德斯说，虽然大部分都充满了空气，但也有一些含有少量的沙子，以防止它们滚动。她说:“这使它们更重，例如，如果你把它们举过身体，就会增加一些阻力。”

有什么尺寸的?

“健身球通常有五种不同的尺寸可供选择，你应该主要根据你的身高选择合适的尺寸，”Studio SWEAT onDemand教练塔蒂亚娜·科瓦尔(Tatiana Koval)详细说明。

为了测量这一点，科瓦尔解释说，当你坐着并直立在健身球上时，你的脚应该平放在地板上，身体的重量均匀地分布在它们之间。如果他们没能触到地板，那么就缩小尺寸。“你希望你的膝盖与骨盆齐平或略低于骨盆，所以如果你的膝盖太高，那就穿大一号的。”

从数量上看，它们的直径从45厘米到85厘米不等。“你会想要选择一个与你的身高成比例的球，所以大约5英尺高的人可能会使用45厘米的球，而接近6英尺高的人会使用65或75厘米的球，”弗林·恩德斯补充道。

需要注意的几个因素是膝盖的弯曲度，应该在90度左右或更高一点。同时也要注意球的充气情况，避免坐着时下沉。

健身球训练

无论你的目标是获得一个坚如磐石的核心，还是建立臀大肌的定义，健身球都是一个多功能工具，可以锻炼身体的每个部分。

科瓦尔说:“有很多有效的运动都可以用健身球来进行。”例如:

• V-Sit Ups:把你的脚放在球上，脊柱保持中立，做V字仰卧起坐。
• 膝盖塞:完全平板支撑的姿势，双脚踩在球上，来回滚动球，挤压核心部位，完成膝盖收腹。
• 经典蹲:当你上下蹲的时候，把健身球举过头顶来增加难度。
• 高架俯卧撑:挑战你的俯卧撑通过在平板支撑中抬高你的脚，这是一个额外的好处，将鼓励核心力量努力工作，以保持你的稳定。

为了提高核心挑战的水平，Flynn Endres建议用肘部撑着平板支撑，记住你的脚站得越窄，平衡就越难。她最喜欢的健身球动作组合包括:

• 臀部提高:将脚跟和小腿放在球上，抬起臀部，形成一条从肩膀到臀部和膝盖的直线。身体下移，控制臀大肌和下背部的活动。这需要平衡和稳定，例如，核心激活，以防止你的腿滚向一边。
• 死虫子：仰面躺下，用手掌和膝盖压住球，然后用一只胳膊和一条腿伸出。
• 腿筋卷发:脸朝上躺在地板上，脚后跟和小腿放在球上，然后弯曲膝盖，用脚后跟把球拉向你。这将比你想象的更能激发你的腿筋。
• 墙坐或者墙蹲:站立时将球夹在腰和墙之间，双脚向前迈几英寸，然后下蹲和向上蹲。或者，蹲下并保持原地不动。这改变了深蹲的重点，包括更多的后部肌肉参与。

弗林·恩德斯解释说:“健身球也是一种有用的伸展工具，就像脸朝下躺在健身球上，让你的头垂向地面，让你的背部放松和舒展。”“相反，脸朝上躺着，球放在背部的中心，保持一个宽阔的姿势，双脚保持平衡，头向后仰，双臂张开。”在这里，你应该感觉到身体前部有一种拉长的拉伸。

或者，你可以坐在地板上，双腿伸直，张开成v形，球放在大腿之间，手掌放在球上，身体前屈，用手把球拿开。

安全注意事项

记住，健身球是用来滚动的，所以主要的安全问题之一就是它会掉下来。为了避免这种情况，在尝试更有野心的动作之前，先从更基本的动作开始。

弗林·恩德斯建议说:“在尝试更高级的球练习之前，可以做一些不需要你全部重量在球上保持平衡的练习，并继续建立你的核心控制能力(和信心)。”

另一个安全考虑因素是球的完整性。弗林·恩德雷斯说:“它们确实会磨损，在过度使用多年后，当球充气过度，甚至在室外粗糙的表面上使用时，它们也会爆裂。”出于这个原因，在开始运动之前，最好用手摸一遍球的整个表面，看看有没有磨损的地方。大多数球都是防爆的，但这种情况还是时有发生。

另外，科瓦尔说:“拥有一个大小合适的球，并进行正确的练习，将在很大程度上防止受伤，因为你可以更好地稳定和降低滑倒的风险。”“如果不确定，请受过训练的专业人士向你展示如何使用球，或者观看教练演示，这样你就可以确保自己正确使用球。”

最后的收获

健身球是一种有趣的、负担得起的、动态的锻炼工具，可以为你的锻炼增加多样性，并挑战整个身体的多个肌肉。因为它们有各种尺寸，为了从锻炼中获得最大的收益，根据你的身高找到合适的尺寸是很重要的。

无论你的目标是腹肌、手臂、背部还是腿部，健身球都是提升任何锻炼的核心。在尝试更高级的变化之前，要注意坚持你的限制。更复杂的练习需要一定程度的核心控制，练习不足会有掉球的风险。总的来说，这个爆炸性的设备将增加你的锻炼的多样性。