锻炼后你应该立即做的9件事

摄入大量镁

镁用于身体有效锻炼和增肌的几乎所有活动，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和能量产生。因为我们在锻炼时出汗会导致镁元素流失，所以吃富含镁元素的食物——如深色绿叶蔬菜、普通牛奶、杏仁、腰果、芝麻、鱼(如野生鲑鱼和大比目鱼)和鳄梨——可能是一种补充和修复疲劳身体的好方法，并帮助你从健身房的努力中获得最大的收获。

如果你经历了疼痛的肌肉痉挛，霍姆斯说，这可能是你体内镁含量过低的迹象。她说:“缺乏镁会导致肌肉痉挛，但运动后服用镁可以帮助肌肉平静下来。”她还建议洗泻盐浴，泻盐含镁量很高。

做个按摩——或者自己做

这里有个好消息:科学表明，锻炼后你需要按摩。它不仅可以加快恢复时间，而且2017年的一项综述发现，按摩可以减少肌肉酸痛，提高运动后的肌肉表现。莱米尔说:“排出肌肉中积聚的乳酸可能会很痛苦，但为了事后的甜蜜缓解，暂时的疼痛是非常值得的。”

如果你不能在每节SoulCycle课后请专业人士为你按摩，那就买一个泡沫滚轮，在家尝试一些动作。滚轮在网上的售价约为15美元，有大量关于如何使用滚轮的免费信息。戴维斯说:“在使用这些产品时，找到柔软的地方，一直呆在那里，直到它消失。”“在进行自我按摩时，呼吸工作至关重要。有意识地放松呼吸可以帮助你的中枢神经系统放松，让肌肉也随之放松。”

你甚至可以在狗狗的玩具盒里放一个自我按摩工具。“我喜欢用泡沫辊和长曲棍球/网球作为家庭自我按摩工具，”戴维斯说。当提到长曲棍球或网球时，戴维斯将其用于上半身肌肉，并表示“它可以精确定位肩胛骨周围的特定紧张区域和陷阱。”

运动后30 - 60分钟食用蛋白质和脂肪

你知道那些在健身房更衣室里搅拌蛋白奶昔的人吗?这其实是有充分理由的。高强度运动后，你的肌肉耗尽了储存的碳水化合物和糖原，这些能量为肌肉收缩提供能量，让你在健身房冲刺、举重和跳跃。这意味着当你结束运动时，你的肌肉就成熟了吸收营养物质来启动修复过程，如果你想拥有修长而健美的肌肉，这是至关重要的。

Lemere建议在你起床后30到60分钟吃一些快速消化的碳水化合物和蛋白质完成锻炼。而且，因为液体形式可能是你的身体最方便、最容易吸收的，蛋白质奶昔并不是一个糟糕的主意。“碳水化合物和蛋白质的比例应该是2:1，目标是每磅体重大约0.25到0.40克碳水化合物。”因此，根据莱米尔的建议，体重140磅的女性应该在锻炼后的一小时内摄入35 - 42克碳水化合物和17 - 20克蛋白质。

专注于拉伸大肌肉群

你知道运动后热身很重要，但只有最纯粹的人才能坚持到最后10分钟。你应该这样做，因为适当的放松和锻炼本身一样重要。跳过这些伸展运动，你可能会错过一些关键的动作，这些动作可以帮助你在肌肉温暖和柔软的时候拉长你的身体。

“动态拉伸有助于提高灵活性，因此你的关节活动范围，这反过来会帮助你免受伤害，同时你恢复得更快，”Lemere说。在高强度锻炼后，她建议拉伸“针对大臀肌、腿筋、臀部、核心肌肉和肩膀等主要肌肉群”。试着在身体两侧保持每一个拉伸约30到60秒，同时继续深呼吸。“保持动作流畅，但不要弹跳，因为你会增加肌肉撕裂的几率，”莱米尔说。

你甚至可以专注于被动拉伸，这与动态拉伸略有不同。被动拉伸的不同之处在于，你用道具或伙伴保持拉伸一段时间，通过增加更多的压力来加强拉伸。大卫说:“做伸展运动时，每个姿势保持两分钟是获得最大益处的最佳时间。”“如果某个区域很紧，三分钟。”

网上有很多很棒的免费拉伸指南，但这里有一些动作可以帮助你开始:动感跑者弓步，跪式伸展，一个数字四拉伸，和仰卧下背部伸展。

服用l -谷氨酰胺补充剂

如果你一直在蹲举重，想要拥有更有曲线、更有活力的臀部，你也应该考虑服用一些l -谷氨酰胺。它是一种氨基酸，是你身体制造蛋白质所需的组成部分，因此，它可以增强肌肉。用霍姆斯的话来说，它还“为肌肉恢复创造了合适的内部环境，并有助于修复锻炼期间造成的肌肉损伤。”它还可能有助于刺激新陈代谢，促进减肥。

当谈到剂量时，最好和你的医生谈谈，但霍姆斯告诉我们，人们通常每天服用“500毫克到1500毫克”的l -谷氨酰胺。

沉溺于自我照顾

睡觉!冥想!看电影!洗个澡!尽你所能去减压，因为这将有助于你的身体在健身房锻炼后恢复和修复。”来自最后期限和繁忙日程的长期压力会严重损害你的精神状态复苏莱米尔解释道，“当锻炼带来的急性压力与慢性压力结合在一起时，你对已经过度劳累的身体提出了很多要求。”从本质上讲，生活中任何形式的压力都可能剥夺你身体愈合和增强的能力，Lemere说这会导致停滞甚至更严重的伤害。自我照顾是必要的，而不是自私。

水合物

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把你的水瓶装满!汗珠从你身上滴下来脸身体在锻炼过程中流失的水分需要补充。“你应该在锻炼后喝8到10盎司的水，”戴维斯说。美国运动委员会建议你在运动前两小时喝17到20盎司的水，运动中每10到20分钟喝7到10盎司的水。

“如果你在锻炼后不喝水，脱水的风险很大，”戴维斯说。美国运动委员会指出，脱水会导致疲劳、协调性丧失和抽筋。不仅如此，你的身体还会很难调节体温，导致潜在的中暑甚至中暑。美国运动协会的一个小建议是补液无论是运动饮料还是其他含有电解质的饮料，如果含有钠，反应就会快一些。

降温

锻炼后的放松并不意味着要跳起来冰浴而是让你的身体在剧烈运动后有时间冷静下来。根据美国心脏协会的说法，锻炼前的冷静和热身一样重要。他们提到，锻炼后你的心跳比平时快，体温升高，血管扩张。停得太快会有晕倒或感觉不舒服的风险，因为你的心率和血压也会下降得很快。

就像你可能不会重复做同样的锻炼一样，你也不需要做同样的冷静。“你的降温取决于你的锻炼类型和强度，”戴维斯说。“如果你做了高强度的有氧运动或HIIT训练，那么做5到8分钟的步行或慢跑是完美的。如果你做了大重量的力量训练，10-15分钟的静态拉伸是一个很好的冷却。”

换衣服

你刚刚主导了一场锻炼，现在你想做的就是放松，但不要长时间穿着那些湿透的衣服。戴维斯建议说:“如果可能的话，锻炼后应该尽快换衣服。”“身体潮湿的缝隙中很有可能生长真菌。”美国皮肤学会协会还建议出汗后洗澡，否则导致痤疮的细菌会抬头。

同时也要注意你所穿的运动服的类型和尺寸。戴维斯补充说:“如果你穿着紧身的衣服，持续的摩擦可能会导致皮肤摩擦和刺激。”