跑5公里前应该吃什么?

跑3.1英里可不是个小壮举。即使你是一名有经验的跑步者，在较短的距离内加速也是一项挑战。为了跑得最好或最快，你需要提前补充能量。当然，对于5公里跑来说，如何做到这一点是一个微妙的平衡。你不想吃得太多，冒着感觉不舒服的风险，但你也不想空腹出门，冒着感觉迟钝或行动迟缓的风险。

我们咨询了专家，到底吃什么最好跑5公里．因此，无论您正在参加比赛并希望实现新的个人最好成绩，还是只是走上街头完成从沙发到5K的计划，我们都为您提供了支持，以便您可以专注于实现目标并完成跑步。

在跑5公里前，你的身体需要什么样的燃料?

在跑三英里之前，你的身体需要三种燃料道恩·杰克逊·布拉特纳他是一名注册营养师、运动营养学委员会认证专家，也是Daily Harvest营养学家的合作伙伴:碳水化合物作为燃料，一点蛋白质帮助碳水化合物释放得更慢，开始早期肌肉修复，以及一种形式的水合作用。

她建议:“跑步前30-90分钟吃点零食。”“而且因为它接近你的跑步时间，所以把它保持在小的一边，这样你的身体就不会消化一顿大餐，而是专注于跑步。此外，你也不会因为吃太多食物而感到臃肿或肥胖。”

跑步前不要忘记喝大量的水，这将帮助你保持精力充沛。布拉特纳说:“和你吃什么一样重要的是确保你体内水分充足。”“跑步前至少摄入8-16盎司的水，如果你穿厚毛衣，或者天气很热，可以考虑在水瓶里加入电解质，以补充流汗时流失的矿物质。”

5公里跑前最好的补充能量食物

布拉特纳最喜欢的跑步前食物组合包括碳水化合物和蛋白质。它们是:

• 一个苹果(碳水化合物)加上一点大麻籽(蛋白质)
• 香蕉(碳水化合物)和花生酱(蛋白质)
• 葡萄(碳水化合物)和杏仁(蛋白质)
• 浆果(碳水化合物)和希腊酸奶(蛋白质)
• 橙子片(碳水化合物)和一个煮熟的鸡蛋(蛋白质)
• 含枣(碳水化合物)和坚果/坚果酱(蛋白质)的能量小口
• 含有水果(碳水化合物)和大麻、坚果酱、开非尔或酸奶(蛋白质)的冰沙

不能决定吗?布拉特纳特别喜欢跑步前喝冰沙，因为它们很容易消化，还能让你保持水分。她说:“如果饮酒量大，你可以在跑步前喝一半，跑步后喝另一半。”如果你在早上或下班后跑步需要额外的能量，她建议在你的奶昔中加入一些抹茶粉。咖啡因可能会让你的表现自然提高。

避免什么

尽管你在那里大汗淋漓、气喘吁吁的时候可能感觉不到，但5公里仍然是一个相对较短的距离洛丽·罗素她是注册营养师、运动营养学委员会认证专家和注册私人教练。这就是为什么跑步前不要吃太多很重要，也不要吃任何太重的东西。她说:“应该避免任何高纤维、蛋白质或脂肪的食物，因为它们会减缓消化，这意味着你无法快速获得能量，出现消化问题的风险更高。”

布拉特纳说，每个人在跑步前都有不同的选择。你的表兄可能能吃下鸡蛋，而你却只能吃麦片棒。这就是为什么她建议坚持吃你知道你的身体适合的食物。如果你是跑步新手，在你知道什么最适合你之前，可能需要一些尝试和错误。

跑后加油

当你跑完全程后就开始加油和恢复。拉塞尔说:“为了补充流失的液体和糖原，并开始修复受损的肌肉纤维，在运动结束后立即摄入蛋白质和碳水化合物的组合是至关重要的。”她建议，可以试试加乳清蛋白粉的牛奶冰沙，或者吃点白软干酪加水果。“一旦你的身体冷却下来，休息好了，你就应该恢复正常、均衡的饮食。”

布拉特纳补充说，别忘了喝大量的水。“跑步后，补水、补水、补水，”她说。“然后在两个小时内，吃一顿你定期安排的均衡膳食——早餐、午餐或晚餐，这取决于你什么时候去跑步。”

跑步后的饮食应该包括碳水化合物来补充能量储存，蛋白质来帮助重建疲劳的肌肉，健康的脂肪来修复细胞。她最喜欢的包括:

• 均衡的早餐碗:藜麦、鸡蛋、羽衣甘蓝和鳄梨
• 早餐面包全麦吐司、鸡肉香肠、低糖绿汁和坚果酱
• 金枪鱼盘:全麦饼干，金枪鱼，切好的蔬菜/葡萄，鳄梨蛋黄酱
• 丰收的碗:每日收获碗和烤鲑鱼或鸡肉
• 一个卷饼碗糙米、黑豆、辣椒/洋葱和鳄梨酱
• 汉堡之夜:甘薯角、火鸡汉堡、蔬菜条和健康的牧场沙拉酱