我请了一位专家评估我的WFH习惯——它会对健康造成重大风险

在我自由职业生涯的大部分时间里，我都是在当地的咖啡馆里伏在笔记本电脑前，或者，最近，我蜷缩在沙发里，慢慢地计算字数。在理论上，在家工作是一种自由和梦幻的感觉，但实际上，事实证明，在家工作一点也不自由——最近的一个晚上，我突然醒来，完全无法转头。当时是凌晨3点，我感到前所未有的剧痛。我拨打了深夜紧急护理电话，医生向我保证我不会死，并问我是否做了伸展运动。我停了下来。“有时”。理论上讲，我拉伸了。我明白这个概念。医生叹了口气，给我开了止痛药处方，并严重警告我——如果我不改变白天的习惯，这种情况还会发生。

比以往任何时候都多的人在沙发上或厨房餐桌上凑合着坐，远离符合人体工程学的椅子和站立式办公桌，也没有任何离开床的动力。为了保持我脖子和肩膀的活动能力，我问了一位经委员会认证的骨科物理治疗临床专家，特蕾莎·马科博士， PT, DPT, MS来评论我的WFH日程，并为我们在家工作时保持健康提供建议和技巧。

我的WFH设置

首先，我向马科医生介绍了我的日常工作:基本上，我坐在厨房桌子前工作，把笔记本电脑放在我面前，或者坐在沙发上工作，把笔记本电脑放在我的腿上。不出所料，Marko立即对此提出了异议。“我最初的想法是，坐在餐桌旁比坐在沙发上更理想，”她温和地说，因为我很容易在沙发上把自己蜷成椒盐卷饼一样的形状。她继续说:“理想情况下，当你坐着的时候，你想要坐在一个坚固而有缓冲的表面上，你想要你的背部直立有支撑。理想情况下，你的臀部要比膝盖高，这样可以减轻骨盆和腰椎的压力。坐在沙发上并不能真正得到这些东西。”她说，如果你在家工作，没有位置让你的臀部高于膝盖的桌子或座位，“你可以坐在枕头上，把枕头放在身后，让它更有支撑力。”

为什么它对我的身体有问题

不仅你的身体位置很重要，你把电脑放在哪里也很重要。马科说:“在餐桌上，你的笔记本电脑放在桌子上，你的手臂可能放在身体两侧，这样你的脖子就可以放松。”“坐在沙发上时，人们通常把笔记本电脑放在大腿上，所以他们明显是低头看，脖子很紧，或者笔记本电脑放在咖啡桌上，人身体严重前倾，导致严重的髋屈肌缩短和发紧，可能还会因为身体过度前伸而使背部、上背部和颈部紧张。”换句话说:在沙发上工作，没有任何支撑，会伤害你的整个身体。虽然我过去对选择这种姿势没有幻想，但如果我想保持脖子和背部的健康，显然改变是必要的。

如何改变这些习惯

我每隔几个小时就会休息一下——可能是因为我自己照顾自己，也可能是因为我患有多动症——不过我最近注意到，在休息的时候，我通常都是驼背，玩手机。马科医生也鼓励我改掉这个习惯:“起来。走走。拉伸。你真的不想在同样的位置上崩溃。”久坐会让你的身体面临一系列严重疾病的风险，包括心脏病、高血糖，甚至癌症;梅奥诊所建议每30分钟走动一下，在看电视等休闲活动时选择站着。我找到了番茄汤技术这是一种简单而有效的方法，让你在工作中保持专注，并运动身体，每次工作25分钟，中间休息5分钟。

最后，我在打字时戴上了腕管护腕——在发了几十年短信之后，我的手腕已经开始感到键盘活动的压力，我不想让疼痛加剧。马科谈到我的预防习惯时说:“戴腕管护腕是件好事，但你在做什么来治疗腕管呢?有一些锻炼和拉伸可以帮助它消失。”她建议我就这个具体问题咨询一下理疗师;对于那些在家工作时面临剧烈疼痛的人来说，“PT现在确实提供远程医疗，所以这也是一种非面对面的Covid选择。”

有效的产品

可调节人体工程学笔记本电脑支架：现在我的日常工作已经完全调整好了——我很快就订了一个笔记本电脑支架，这样我就可以站在厨房的桌子旁了——我想知道在家工作还有哪些常见的错误。马科说，一个几乎普遍的失礼行为是在床上工作:“这真的不允许你的腿去任何地方，所以会给你的背部带来压力。它还会导致你无精打采，让你的脖子、中背部和下背部紧张。”虽然躲在被窝里回复邮件看起来很诱人，尤其是在寒冷的冬天，但搬到房子的另一个地方会有积极的姿势效果。马科补充说:“人们经常坐得离桌子或电脑太远，身体也向前倾得太远，就像坐在沙发上使用咖啡桌时一样。”

Ticova人体工学办公椅：马科说，坐起来当然比弯腰驼背或躺着更可取，但你坐的地方也很重要。“不要坐在厨房的硬木椅上，”她警告说。(哦。对我个人日常生活的另一个调整)“买一把好的办公椅，可以上下调节。”她还建议使用外接鼠标而不是笔记本电脑的内置触控板，以及“手腕上有凝胶垫的鼠标垫”。

Theracane：说到缓解WFH疼痛，Marko认为Theracane可以缓解紧张。“我希望人们身边有一个这样的工具，以帮助他们活动和放松自己的上部陷阱。”此外，“你肯定需要活动和伸展，”Marko说，他建议弯曲你的脖子、上背部、腿筋和臀部屈肌，让全身复位。她补充说:“我还建议用泡沫辊来擀开胸椎。”“这有助于对抗坐在电脑前所鼓励的身体前倾。”

远程医疗物理治疗评估：为了最好和最定制的关节和肌肉健康，Marko建议寻求个人物理治疗评估。“每个人的身体都是不同的，椅子是不同的，桌子是不同的，”她指出，“我建议人们寻求物理治疗师的专家建议，并与他们进行远程健康会话。这样我们就可以在你的办公桌前观察你，看看有什么问题。我已经做过几次了。这真的很有帮助。”